Как устроить себе йогический выходной?

Предположим, что вы занимаетесь Хатха-йогой — это самое популярное направление практики. Что конкретно вы делаете? Скорее всего, асаны и немного пранаям. Нашей задачей будет сделать что-то радикально отличное от этого. Но чтобы тело не потеряло гибкость, мы все же оставим несколько элементов асан — но это будут только динамичные элементы.

Утро (на пустой желудок, до завтрака):

1. Встаньте пораньше. Есть определенный шаблон поведения, который диктует, что на выходных и тем более в праздники надо засиживаться допоздна, и вставать заполдень. Хотя иногда это и приемлемо, все же любому йогу очевидны преимущества раннего подъема. Для искренне практикующего, возможность встать рано — это уже праздник! После утренних очистительных процедур (туалет, душ, 1-2 круга Джала-нети на каждую ноздрю и просушить нос Капалабхати) принимаемся за практику.
2. Сделаем 12 кругов Сурья-намаскар: первые 6 из них — в медленном ритме. Дышите Полным дыханием йогов (сначала раздувая живот, потом по максимуму наполняя грудную клетку и лишь в конце идет поверхностное дыхание, выдох в обратном порядке). Если вам непривычно делать Сурья-намаскар под Полное дыхание- тем более, стоит попробовать эту технику, тем более что у нас сегодня праздник, и мы делаем все только необычное! В ходе практики старайтесь удерживать (1 уровень) внимание в определенных точках — чакрах: каждой асане комплекса соответствует 1 чакра, или еще лучше (2 уровень) непосредственно визуализируйте (красочно! Красиво!) данную чакру, и старайтесь не только «увидеть» но и почувствовать ее. Это возможно. Также, если вы этого раньше не делали, мысленно повторяйте в ходе практики специальные мантры — (их можно напечатать на листе бумаги и положить рядом с верхней частью коврика). Делая первые 6 кругов, мы стараемся замедлить выполнение комплекса так, чтобы каждый вдох и выдох были не короче 5 секунд, или счетов, или биений сердца, как кому удобнее. В середине комплекса идет выдох (Парватасана) и задержка (Аштанга Намаскара асана), задержка должна быть комфортной, но стремимся опять же к 5 секундам\счетам\биениям сердца. Следующие 6 кругов делаем в быстром режиме, мысленно повторяя короткие (биджа) мантры; дыхание ускоренное (под выполнение) и более поверхностное. Если вы не хотите делать Сурья-намаскар в обеих вариантах — сделайте тот вариант, который вам НАИМЕНЕЕ привычен и вызывает легкое недоумение.
3. Сделайте одну дыхательную практику, которая для вас наименее привычна, на выбор:

• Капалабхати (делается 3 подхода по 3-5 минут, передышка 1-2 минуты между подходами). Мощно, активно выдыхайте — так, чтобы живот сам втягивался на полном выдохе. Вдох пассивный, в 2-3 раза длиннее мощного и короткого выдоха; не акцентируйте вдох дыхательной мускулатурой. Эту пранаяму хорошо делать утром, т.к. она обновляет, освежает организм, и бодрит;
• Полное йоговское дыхание. Отличная утренняя практика! Важно делать ее не менее 5 минут за один подход. Вечером можно повторить. Дышите полностью осознанно, не отвлекаясь на посторонние мысли, в этом ключ к «включению» энергетической составляющей упражнения. Эта пранаяма наполняет силой и уверенностью.
• Агнисара-крия или (для опытных) Наули. Если вы еще не научились делать хотя бы Мадхьяма-Наули («центральную волну») — самое время попробовать! Желудок для этого должен быть пустым. В практике Агнисара-крии желательно сделать не менее 100 движений животом, они могут быть разбиты на удобное и доступное количество подходов (скажем, 5 по 20 или 10 по 10 для совсем новичков). Задержка дыхания на выдохе в этой практике должна быть комфортной, а не предельной! Эта пранаяма бодрит.
• Агнисара-крия — полезная «согревающая» практика для зимы. Садимся в доступную медитативную позу (Падмасана, Сиддхасана, Ваджрасана или на крайний случай Сукхасана) и дышим так: вдох через правую ноздрю, комфортная задержка, выдох опять же через правую ноздрю. Левая ноздря все время зажата безымянным пальцем (пальцы правой руки сложены в Насагра-мудру). Эта пранаяма бодрит.
• Мурчха-пранаяма: «дыхание, опьяняющее блаженством». Сидя в медитативной позе, вдыхаем Полным йоговским дыханием с Уджайи (язык в Кхечари-мудре), постепенно с течением вдоха голова комфортно запрокидывается назад, насколько это комфортно, на пике вдоха включаем Шамбхави-мудру, глаза открыты (смотрим в точку межбровья). Комфортная задержка, держим Шамбхави и Кхечари. Затем опускаем голову в исходное положение и после этого медленно. контролируемо выдыхаем (Уджайи). Никакого физического, дыхательного и эмоционального дискомфорта в этой продвинутой практике быть не должно. Повторяем 5-10 раз. Эту пранаяму лучше всего делать в конце практики, т.к. она вводит ум в состояние Унмани — безмыслия — и в целом успокаивает.

Вечер (не кушать за 4 часа до практики):

• После захода Солнца, сделайте Чандра-намаскар (Приветствие Луне) 6-12 кругов в медленном, спокойном ритме, под Полное йоговское дыхание (опытные могут делать с задержками после каждого вдоха и выдоха, в середине — длинная задержка). Это отличная практика для вечера, она мягко разминает тело, гармонизирует энергетические центры, и успокаивает. Не выполняется в быстром ритме.
• Нади Шодхана пранаяма — 1-10 минут. Такая практика очищает тонкие каналы тела (по которым в нашем теле циркулирует прана) и очень важна для «утончения», для перехода к медитативным техникам в рамках занятия. Дышите с пропорцией 1:1:1 с задержкой после вдоха; длина каждого цикла дыхания (вдоха, задержки или выдоха) стремится к 24 счетам (секундам). Можете положить перед собой часы с секундной стрелкой для контроля. В минуту опытные практикующие делают не более 2 циклов.
• Йога-нидра. Сделайте короткую (30 минут) или полную (60-90 минут) Йога-нидру. Это лучший способ отдохнуть, поверьте! Йога-нидра снимает мышечные блоки, растворяет эмоциональные напряжения (и серьезно повышает стрессоустойчивость!), помогает стать спокойнее, гармоничнее и мудрее. Кроме того, это замечательный инструмент кристаллизации намерения, т.к. в этой технике важное место занимает Санкальпа — твердая решимость достичь йогической практикой того или иного результата.
• После Йога-нидры позвольте себе в течение не меньше 10 минут попеть свою любимую мантру. Это может быть АУМ (ОМ), ОМ ШАНТИ («Шанти-мантра»), или любая другая по вашему выбору. Если вы не знаете ни одной мантры, попробуйте петь ОМ, после полного, глубокого вдоха нараспев поется? А-У-М (губы смыкаются)-Н (носовой)... Не торопитесь, вы не должны задыхаться, дыхание глубокое и ровное все время практики. Пойте с удовольствием, представляя, что ваше тело заряжается энергией здоровья и радости, а ум освобождается от груза забот прошедшего, и готов к решению задач, которые предложит будущее. Мантра-чантинг (пение или повторение вслух мантр) дает радость и спокойствие, гармонизирует пространство, где проходит практика, тело и ум практикующего, способствует самоисцелению. Если у вас есть эмоциональные проблемы, или серьезные, сложно выполнимые задачи, ОМ-чантинг (и в целом мантра-чантинг) это очень серьезное подспорье в решении данных вопросов. Мантра-чантинг можно ставить в начало занятия, если вы чувствуете отсутствие энтузиазма заниматься, а также перед медитацией, для повышения концентрации.
• По завершении практики сделайте медитацию Тратак (5-15 мин), и потом позвольте себе побыть 5-10 минут в тишине, не разговаривая ни с кем, и не отвечая на телефон. Завершение практики — важная часть йоги, как выход из голодовки- важная часть этого процесса. Ваша прана (жизненная энергия) должна успокоиться. В это время лучше всего посидеть в любой комфортной для вас медитативной позе (Сукхасана, Падмасана или Ардха-Падмасана, или Ваджрасана), полежать в Шавасане, либо простой лечь и заснуть — на следующее утро вы проснетесь полностью отдохнувшими и свежими! Возможно даже, что какую-то часть «праздничной» программы вы захотите применять ежедневно: и правда, почему бы не устроить себе праздник каждый день?

Для получения максимального эффекта от практик (вы заметили, что они не тяжелые?) в этот день лучше всего отказаться от телевизора, компьютера (особенно заманчивы социальные сети), пить достаточно воды комнатной температуры вместо чая-кофе, и принимать легкую пищу — тогда эффект всестороннего отдыха и «детокса» будет наибольшим! Такой «день в йоге» позволяет сконцентрировать энергию для достижения успеха в том, к чему вы стремитесь, сломать нежелательную программу (привычку) и просто поднакопить энергии для здоровья и радости!