2 октябрь 2014, 07:27
Разминка «для лотоса» состоит из нескольких несложных движений:
- Первая фаза Титали-асаны («Позы бабочки») – за счет работы мышц, двигаем колени к полу (сидя ступни вместе). В этой фазе ноги работают. 30-50 движений.
- Вторая фаза Титали-асаны – выполняем неглубокие наклоны вперед, при этом раскрытие таза акцентируется. Можно также помогать себе руками, надавливая локтями на икроножные мыщцы, с тем чтобы пассивно привести колени к полу. В этой фазе ноги расслаблены. 30-50 движений.
- Третья фаза Титали-асаны – самое сильное воздействие. Если у вас это не вызывает дискомфорта, непосредственно надавливаем на колени руками, стараясь прижать колени к полу. Избегаем болевых ощущений! Ноги расслаблены. (Фазы можно чередовать: сделали 1,2,3… - и далее в любом порядке). 30-50 движений.
- Джану Сиршасана из полулотоса (Ардха-падмасаны), т.е. с одной ногой на бедре. Потом на другую ногу. Выполняется в статике. 1-5 минут на каждую ногу.
- Разминка из Джану Сиршасаны – ставим стопу прямой (вытянутой вперед) ноги на пол – и аккуратно покачиваем колено к полу. Как всегда, избегаем дискомфорта, делаем по возможности. Чем ближе мы ставим стопу к тазу, тем сильнее воздействие и разминка. Если вы можете поставить стопу рядом с тазом, скорее всего, вы уже можете комфортно сесть в «Лотос». Потом то же делаем на другую ногу. 1-3 минуты (от 30 покачиваний колена к полу) на каждую ногу. Предельное (на грани зоны комфорта) положение можно также удерживать в статике – расслаблять мышцы, которые мешают идти дальше. Не позволяем колену согнутой ноги уходить далеко в сторону, оно должно стоять вертикально – если этого не происходит, можно аккуратно придерживать его, направляя вовнутрь.
Вот и все! Делайте этот комплекс каждый день, можно и по несколько раз – он не занимает много времени. Все упражнения йоги лучше делать натощак, утром до завтрака.
