«Задерживай дыхание и делай Шамбхави. Отбрось все желания и помыслы. Почувствуй, словно теряешь сознание. Соедини свой ум с душой, и наслаждайся блаженством».
(Описание Мурчха-пранаямы в «Гхеранда-Самхите», XVII век.)
Даже один или несколько повторений этой техники могут вызвать состояние «Читта Вритти Ниродха» — остановки мыслеобразования, что дает очень приятный эффект легкости, дает отдых уму. Это неплохой «антистресс», при этом безвредный для здоровья (в отличие от алкоголя). Техника часто выполняется опытными йогами «для разгона» перед медитацией, повышает эффективность медитаций.
Выполнение:
- Садимся в удобную, устойчивую позу для медитации: Падмасану («Лотос»), Ардха-Падмасану («Полулотос»), Сукхасану («Удобную позу»), Сиддхасану («Совершенную позу»), Свастикасану («Позу свастики»), или Ваджрасану («Позу алмазной твердости»). Важно, чтобы положение было устойчивым — если у вас закружится голова, вы не сможете быстро поменять положение на более безопасное.
- Спина по возможности прямая. Расслабляем все тело.
- Выполняем Кхечари-мудру (проталкиваем кончик языка назад и вниз в ротоглотку насколько возможно без дискомфорта). Удерживаем.
- Выполняем Шамбхави-мудру (закатываем глаза вверх, сводим их в межбровье — воображаемой точке на лбу выше переносицы). Удерживаем.
- Глубоко и медленно вдыхаем (Полным йоговским дыханием) с Уджайи-пранаямой. Одновременно со вдохом запрокидываем голову назад, при этом затылок не должен отклоняться до упора. Выпрямляем руки в локтях, нажимая на колени (опционально).
- Удерживаем задержку столько, сколько комфортно. Избегаем потери сознания. Внимание — на межбровном центре.
- Сгибаем руки, если выпрямляли их. Медленно выдыхаем, с Уджайи-пранаямой, одновременно с этим наклоняя голову вперед и медленно закрывая глаза.
- В конце выдоха глаза полностью закрыты, и голова опущена вперед. Расслабляем все тело, дышим естественно.
- Стараемся отследить ощущения во всем теле, состояние ума — все эффекты пранаямы. Сохраняем это спокойствие на весь день.
Если вам некомфортно запрокидывать голову назад, есть альтернативный вариант — все то же самое, но с Джаландхара-бандхой вместо запрокидывания головы.
Не переусердствуйте в этой пранаяме! Если вы ощущаете головную боль, головокружение после практики — это говорит о том, что сделано слишком много подходов, или время задержки было превышено. При верном выполнении никаких «побочных эффектов» не возникает, кроме ощущения легкости.
Если же вы не ощущаете никаких эффектов этой пранаямы, попробуйте перед этой практикой сделать 10-20 циклов Капалабхати или Бхастрики и потом сразу перейти к Мурчхе (с осторожностью). В этом случае эффект гарантирован.
ОГРАНИЧЕНИЯ:
Эту практику не стоит делать людям с повышенным давлением, болезнями глаз и ухо-горло-носа, а также при воспалительных заболеваниях или при приеме антибиотиков. Категорически нельзя делать эту технику после приема алкоголя или курения табака. Если в практике или после нее у вас возникает тошнота, головная боль, другие неприятные эффекты — возможно, вы переусердствовали с дыханием (слишком мощно\долго дышали) или временем задержки, либо ваш организм находится в дисбалансе, или сильно зашлакован, и делать эту технику сейчас преждевременно (она считается упражнением для «продолжающих»).
