12 май 2016, 12:32
Выстраивая комплекс йоги, вы в идеале должны четко представлять себе цели вашей практики йоги:
- Если вы занимаетесь для здоровья, для поддержания себя в хорошей форме — то подойдет комплекс, подобранный по физиологическим параметрам: строгими правилами здесь будут разминка перед основным комплексом и «заминка» (растяжка) в конце, а также наблюдение ритма сердцебиения, питье воды правильными порциями, чередование разной нагрузки на мышцы (например, прогибов с наклонами), применение контр-асан, и техника безопасности, взятая из фитнеса и балета («втягивать колени» и прочее). Занимаясь технично, можно давать телу значительную нагрузку — если все делается правильно, проблем не будет. Преподаватель такой йоги должен быть тренером по фитнесу (иметь сертификат персонального тренера) или пройти образование в русле физической йоги.
- Если вы занимаетесь йогой как энергетической или духовной практикой, все это к вам не применимо. Так как после первоначального этапа очищения организма, приходит тонкое чувствование всего тела, в том числе его внутренних структур (органы, железы, мышцы и связки), и тонких структур (чакры и каналы). Практика в таком ключе выстраивается уже не по физкультурным правилам, а по логике, описанной в некоторых йогических трактатах. Упражнения компонуются по принципу последовательного пробуждения энергии, вверх по чакрам или еще как-то — зависит от целей конкретной практики. В комплекс в этом случае обязательно включаются пранаямы, мантры и медитация. Преподаватель такой йоги должен иметь большой опыт практики, и ощущать тонкие энергоструктуры, иметь представление о технологиях работы с ними.
- Если ваша йога преследует и те, и другие цели — вам будет сложнее. Будет порой непонятно — то ли сейчас надо три подхода Бакасаны сделать для пресса, то ли ХареКришна мантру почитать для Анахаты... Придется изучит оба направления, и дальше... пытаться «брать лучшее от обоих миров»! То есть потребуется знать и применять правила травмобезопасности, но одновременно и тонкие моменты, и в практике расширять свои физические границы, но одновременно самонаблюдаться, ощущать все структуры тела. При росте нагрузки (усложнении асан) и усложнении энергоструктуры практики, а также при составлении собственного комплекса упражнений — требования к наработке обоих навыков будут возрастать. Обычно именно такая — сложная! — задача, и стоит перед практикующим в России в наши дни, т.к. запросы у нас обычно не чисто физиологические (массовая йога США), но и не чисто духовные (как у настоящих йогов).
Комплекс «физиологический» (в стиле «йога для здоровья», фитнес-йога-группа):
- Разминка (можно в любом формате. В том числе — плавание, бег).
- Разогревочные комлпексы: Сурья-намаскар быстрый, Стхула-Вьяяма, разминки из йоги (Шакти-бандхасаны, разная динамика: Вьяграсана, Тирияка Бхуджангасана, Друта Халасана и др.). Затем короткий отдых или контр-асаны.
- Комплекс асан, за действующий все группы мышц. После каждой асаны применяются контр-асаны, и если необходимо — релаксация (короткий отдых в Шавасане, Адвасане или Баласане и др.)
- В конце комплекса праткикуются позы на предельное удержание («до упаду...»): обычно это упражнение «Дельфин» и перевернутые стойки (на руках, на голове, скорпион) или силовые балансы: планка (посох), бакаса, майюрасана и т.п.
- Финальная Шавасана.
- Следует не забывать, что после периода нагрузки мышцы, должен следовать четко заданный временной отрезок восстановления (часто это 48 часов).
- Для ускорения процесса, надо пить свежие соки, витграсс, кокосовую воду, правильно питаться (с преобладанием витаминной, богатой полезными веществами пищи, лучше свежей).
Комплекс «йогический» (в русле Аштанга Раджа йоги):
- Сурья-намаскар: медленный (разогрев), быстрый (набор энергии), медленный с закрытыми глазами (углубление концентрации).
- Шавасана 5 минут.
- Комплекс асан восходя по чакрам:
- Муладхара: позы на раскрытие таза, шпагаты (Бхунаманасана, Хануманасана и проч.)
- Свадхистана: наклоны (Пасчимоттанасана, Джанусиршасана, Уттан Падасана, Паривритта Джанусиршанаса, и т..п.) и прогибы «от лобка» — с бедрами на полу: Бхуджангасана, Раджакапотасана, ...
- Манипура: силовые (Бакасана, Куккутасана, Йога Дандасана, Дханурасана, Брахмачариасана, ...) и скрутки: Ардхаматсьендрасана, Мерувакрасана, и проч.
- Анахата: прогибы (Чакрасана, Сету Бандхасана, Уштрасана...) и давление на грудную клетку: Тадасана с Намасте,
- Аджна: балансовые асаны: Гарудасана, Меру асана, Натараджасана с закрытыми глазами, Эка Падасана, Сурья-намаскар с закрытыми глазами.
- Сахасрара: стока на голове, стойка на руках, Наман Пранамасана (Поза молящегося) и Скорпион. А также включает Сахасрару постановка головы на макушку в других асанах.
- После завершения работы с асанами, надо отдохнуть 10-15 минут в Шавасане,
- и потом перейти к практике Пранаям,
- а затем Медитации или мантра-йоги (это тоже медитация).
- Завершается комплекс такой йоги обычно практикой Палминг (запечатывание энергии в теле), которая берет начало в довольно сложной технике «Ньяса»*, или, на худой конец, просто Шавасаной — именно эта поза обладает свойством «выравнивать энергии», даже без нашего деятельного участия.
- После занятия йога-йогой, рекомендуется 30 минут не пить воду, не разговаривать, не загружать в себя информацию (не читать журналов, не смотреть в телефон, и т.п.). Это время «интеграции» всего остаточного, что не «улеглось» во время Шавасаны.
*Насколько я знаю, в современных школах йоги кроме Бихарской эту технику сейчас делают только Натхи (Натха-йоги).
