Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.
Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).
Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.
В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.
И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.
Последовательность асан для самостоятельной практики:
- Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
- Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
- Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
- Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
- Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
- Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
- Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.
После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).
Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.
Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.
