Серия следующих упражнений рекомендуется всем, кто либо только начал заниматься йогой, в качестве предварительных упражнений к практике классических асан и пранаям, либо всем кто испытывает упадок сил, вялость или стресс. Опытных йогов эти позы порадуют прямой и мощной работой с энергетикой (распределяют прану по телу). Они также быстро успокаивают ум, что важно для практики медитации и высвобождают избыточные газы, что полезно для многих. Но основной эффект все-таки в том, что эти позы буквально «заряжают» энергией на целый день. Можно делать их перед комплексом йоги в качестве разминки.
Первое упражнение для набора энергии: Чакки Чаланасана («поза вращения жёрнова»).
- Садимся на коврик с ногами, вытянутыми вперед. Ступни на ширине плеч или чуть уже. Соединяем пальцы в замок и вытягиваем их вперед, на уровне плеч. Смотрим вперед.
- Держа руки прямо перед собой, на выдохе подаемся насколько возможно вперед, и совершаем вращательное движение по часовой стрелке, стараясь достать сначала до левой, а затем до правой ступни — мы как бы описываем круг, включающий концы ступней. Можно представить, что вы вращаете жернов.
- Продолжая вращательное движение, со вдохом отводим корпус как можно дальше назад, и завершаем круг руками. Тело вращается от бедра. Если сидеть жетско (особенно это может проявиться в наклоне назад), стоит подложить сложенное одеяло или тонкую подушку.
- Делаем 5-10 кругов по часовой стрелке, и потом столько же против часовой.
- Вариация: можно делать эту позу и со ступнями, широко разведенными в стороны.
Второе упражнение для набора энергии: Намаскарасана («поза поклонения»).
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, садимся на корточки. Колени при этом разводим в стороны, предплечьями опираемся на колени.
- Ладони соединяем перед грудью в жесте йогического приветствия («Намасте»).
- Предплечьями легко нажимаем на внутренние стороны коленей.
- Вдыхая, откидываем голову назад и одновременно локтями расталкиваем колени как можно шире в стороны.
- Удерживаем такое положение на задержке дыхания в течение 3 секунд (задержка после вдоха). Почувствуйте напряжение у основания шеи.
- Выдыхая, выпрямляем руки вперед ладонями (перед грудью). Голова при этом наклоняется вперед, прижимаем подбородок к грудине. Напрягаем мышцы нижней части спины и плечи, словно вас тянут за руки вперед.
- В таком положении задерживаем дыхание на 3 секунды (после выдоха).
- Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
- Повторить все упражнение 5-8 раз.
Третье упражнение для набора энергии: Вайю Нишкасана («поза высвобождения ветра»).
- Сесть на корточки (ноги на ширине плеч или чуть шире). Взяться за ступни пальцами вовнутрь. Руки чуть согнуты в локтях (предплечья — перед коленями, корпус чуть подан вперед). Слегка давим предплечьями на колени.
- Вдыхая, запрокидываем голову назад, смотрим вверх из-под лобья. Задерживаем дыхание в такой позиции на 3 секунды (после вдоха), продолжая тянуть голову назад.
- Выдыхая, выпрямляем колени — встаем, все еще держась за ступни и направляя голову к коленям. Задерживаем дыхание на 3 секунды, вытягиваясь в наклоне без напряжения.
- Вдыхая, возвращаемся в исходное положение (садимся).
- Делаем 5-8 таких циклов.
- Вариация: упражнение можно выполнять (при достаточной гибкости) подложив ладони пальцами непосредственно спереди под ступни, а не изнутри. Также, если для вас это комфортно делать, можно держать Шамбхави-мудру (пристальный взгляд в точку межбровья) все время выполнения практики.
После выполнения этих практик рекомендуется 1-5 минут расслабиться в Шавасане или приступать к выполнению вашего обычного комплекса йоги.
Внимание, эти практики действительно сильно бодрят, так что лучше делать их утром, и ни в коем случае не на ночь. Эти техники рекомендованы специалистами йога-терапии только для «условно здоровых» людей, т.е. если у вас есть заболевание в фазе обострения или серьезные проблемы со здоровьем— лучше сначала полностью выздороветь, и уже потом приступать к эти практикам. При повышенном давлении, проблемах с позвоночником или суставами эти техники могут выполняться только на занятии по йога-терапии, с преподавателем. Эти упражнения также не должны делаться в период беременности или месячных циклов.
