Дыхание в этой позе должно быть естественным, т.е. мы на него вообще не обращаем внимание: оно все целиком — на балансе!
Важно знать, что для этой асаны НЕТ ограничений по еде — то есть, не так важно соблюдать правило не есть за 3-4 часа до йоги. Но конечно, сразу после еды эту позу делать будет просто не приятно (она напрягает и массирует живот), после еды надо 5 минут сидеть в Ваджрасане!
По сложности — эта поза — «середнячок». Она будет особенно полезна людям, которые уже практикуют йогу и обладают довольно крепкой спиной, но хотят дополнительно укрепить руки и корпус («кор») — т.е. чаще всего, женщинам. У мужчин руки редко остают по силе, и нужда в этой технике меньше — при этом, подразумевается, что специально «качать» руки с помощью этой позы не входит в сферу ваших интересов.
Выполнение:
Фаза 1:
- Встаньте на коврик, на колени — в позицию как для «Вьяграсаны» («Позы просыпающегося тигра»);
- Поднимите таз, и выпрямите ноги, затем выровняйте положение рук (кисти — под плечами, руки прямые в локтях, таким образом, руки расположены вертикально — это важно по технике безопасности, для суставов). Ноги — на носочках (на пальцах), стопа примерно вертикальна (ее дуга образует прямой угол с полом);
- Выровняйте корпус — позвоночник насколько возможно, ровный (немного подберите копчик под себя). Небольшой прогиб всегда будет и допускается, округлять спину не надо;
- Задержитесь в позе на несколько секунд. Затем сразу переходите к следующей фазе.
Фаза 2:
- Осторожно, плавно поднимите одну руку.
- Перенесите вес тела на эту руку, а другую прижмите к корпусу (она лежит сверху на корпусе).
- Затем вернитесь в исходное положение (п.4 фазы 1).
- Повторите на другую сторону (симметрично опритесь теперь на другую руку).
- Снова вернитесь в исходное положение.
- Сразу переходите к фазе 3.
Фаза 3:
- Обе руки на полу, небольшая передышка.
- Затем поднимите одну руку (можно ту, с которой вы начинали стойку — см. Фаза 1, п.1.)
- Заложите другую руку за спину.
- Удерживайте позу короткое время.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте руку и повторите позу с упором на другую руку.
- Вернитесь в исходное положение и переходите к фазе 4.
Фаза 4:
- Из исходного положения поднимите одну ногу (обе руки на полу, комбинировать фазы не надо).
- Удерживайте короткое время.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую сторону (поднимите другую ногу).
- Вернитесь в исходное положение.
- Это завершение практики —можете отдохнуть в Шавасане (если дыхание\сердцебиение сбилось и\или вы устали), или переходить к следующим упражнениям.
ОГРАНИЧЕНИЯ:
Поза не рекомендуется людям с проблемным позвоночником. Строго нельзя выполнять ее с грыже Шморле и пред- около-грыжевыми состояниями. При остеохондрозе и сколиозе — с одобрения врача, если наблюдаетесь. О осторожностью — при повышенном давлении. Не рекомендуется в период месячных и на развитых стадиях беременности (т.к. создает давление на органы в области таза).
Со слабой спиной (особенно дамы) начинаем делать постепенно и очень аккуратно. Если после выполнения появляются боли в спине, пояснице — то либо допущена ошибка (обычно — переход из положения в положения резко, рывком), или у вас проблемы с позвоночником, о которых вы не знали, либо же банально слабая спина. Со слабой спиной эту позу, может быть, пока делать преждевременно и небезопасно — обратитесь за советом к инструктору по йоге.
