Делать Халасану несложно, удерживать ее — легко, и вообще, так и хочется сказать: «с Халасаной все ясно». Не все знают, что к такой известной позе йоги есть несколько довольно интересных вариаций. Перечислю их:
- Пурва Халасана («Подготовительная поза плуга»);
- Вариации внутри «классической» Халасаны;
- Друта Халасана — «Динамическая поза плуга»;
- Ардха Падма Халасана — «Поза плуга в полулотосе».
Для выполнения Пурва Халасаны — «Подготовительной позы плуга» — мы вначале делаем «уголок» (поднимаем ноги вверх на 90 градусов), а затем вытягиваем прямые в коленях ноги в направлении головы под углом 45 градусов с корпусом. В позе можно также разводить ноги в стороны, затем сводить их опять вместе и затем уже опускать. Вдох делается в исходном положении, а подъем ног, разведение их, сведение и опускание — выполняются на задержке дыхания (после вдоха); выдох делается уже после возвращения в исходное положение. Людям с повышенным давлением не стоит делать асану на задержке — лучше выполнять все движения на свободном, замедленном дыхании.
«Внутри» обычной Халасаны (с ногами за головой и носочками на полу) также есть пара интересных «трюков», которые делают практику интереснее и позволяют проработать позу шире. Первая вариация заключается в том, что после достижения комфорта мы можем начинать углублять позу — отходя на пальцах ног еще дальше от головы. Делать это надо аккуратно, обращая внимание на то, чтобы шее было комфортно, и она не перенапрягалась. В конечном положении происходит Джаландхара бандха — «Горловой замок». Такая вариация дополнительно прорабатывает плечи и помогает убрать напряжения из верхней части спины. Дыхание обычное. После завершения сначала переходим в «обычную» Халасану и затем как всегда опускаем ноги перекатом.
Вторая вариация классической Халасаны можно подходить на пальчиках, наоборот, ближе к голове (не разводя ноги и сохраняя их прямыми в коленях). Дыхание комфортное. После завершения сначала переходим в «обычную» Халасану и затем как всегда опускаем ноги перекатом.
Друта Халасана — «Динамическая поза плуга» — практикуется, как можно понять из названия — в динамике. Она особенно полезна тем, что стремится избавиться от лишнего веса. В этой вариации мы делаем глубокий вдох, и затем выдох в исходном положении (лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе); поднимаем ноги одновременно со вдохом; задерживаемся в конечном положении на 1-2 секунды на задержке после вдоха; выдыхая — опускаем ноги в исходное положение. Если нужно — восстанавливаем дыхание, либо делаем еще 8-10 циклов.
Ардха Падма Халасана — продвинутая поза для опытных практикующих. Для этой вариации надо принять положение как для Пасчимоттанасаны (позы вытяжения спины) — то есть, сесть, вытянув ноги вперед; ноги вместе. Затем выполняем полулотос, согнув левую ногу в колене и поместив левую ступню на правое бедро. Ладонями опираемся в пол (руки надо расположить близко от тела). Нажимая на коврик, cо вдохом отталкиваемся и перекатываемся назад — при этом, наша «прямая» нога остается прямой и в конечном положении упирается носочком в пол за головой. Затем с выдохом мы перекатываемся обратно вперед и наклоняемся корпусом к ноге — как в Джану Сиршасане («Позе головы к колену»); затем поднимаем корпус в исходное положение. Так делаем по 1-5 циклов для каждой ноги. Стоит отметить, что при малейших проблемах с коленями или спиной эту позу лучше до поры до времени избегать.
После практики Халасаны в любой вариации делается любая поза на прогиб — например, Матсьясана — «Поза рыбы». В любой вариации Халасаны надо избегать напряжения и дискомфорта шеи, «отдавая» вес корпуса в пол только лопатками.
Уверен, выполняя эти любопытные вариации Халасаны, вы не будете считать позу скучной или слишком легкой, и заметно обогатите свою практику.
