Йога для начинающих: «Поза верблюда» — подробный разбор

25 май 2016, 13:23

Йога для начинающих: «Поза верблюда» — подробный разбор

Для справок по технике выполнения асан, пожалуйста, используйте наглядную и подробную Энциклопедию Асан, размещенную на нашем сайте.

Уштрасана

Типичные ошибки и их решение:

  1. «Залом» поясницы. Трудность в осознании области поясницы (одно из типичных проявлений ослабленной Манипуры) может приводить к тому, что многие позы йоги человек стремится «делать поясницей»: это и Уштрасана («Верблюд»), и «Скорпион», и «Кобра», и многое другое, даже вплоть до появления прогиба в стойке на голове! Ситуация, наверное, знакомая всем — позанимались «как-то не так», невнимательно — и потом поясница заболела. Стоит учесть, что одновременно с небольшой травмой поясницы мы получаем и «пробой» на Манипуру. Это можно «заработать» и скругляя спину на выдохе (в наклоне) на пранаяме, но чаще, конечно, делая асаны. Уштрасана интересна ещё и тем, что эта проблема обычно проявляется на прогибе — когда вместо того, чтобы выгнуться почти ровной аркой, мы опрокидываем корпус назад только за счет поясницы. Это вредно, да и не позволит «включить» сердечную чакру«, — достично одной из главных целей удержания этой асаны.
    РЕШЕНИЕ: основную работу в позе сместить на то, чтобы прогибаться ровной дугой. Можно представлять, что вы — радуга, вершина которой это ваше сердце, а концы — колени и плечевые суставы. Тяните вершину дуги (радуги) вперед и вверх, не позволяйте пояснице принимать на себя всю работу.
  2. Колени слишком широко или слишком узко. Это приводит к потере баланса, появлению мышечных блоков в области мочеполовой системы и др.
    РЕШЕНИЕ: просто запомните, что колени стоят чуть уже плеч. Не стремитесь раскрывать таз вширь в этой позе, но и не сводите колени. Представьте, что вы — табуретка на 4 ножках, вы — устойчивы!
  3. Таз не на линии коленей (заметно ушел вперед или назад). Это перенапрягает и колени, и бедра. Одна из причин появлений «необъяснимых» болевых ощущений в тазобедренных суставах и в коленях во время и после практики!
    РЕШЕНИЕ: корректируйте позу по зеркалу или прислушиваясь к ощущениям. Таз, бедра, колени — одна линия. Понятно, что тело человека не выровняешь по линейке, но стремитесь к идеалу.
  4. Провисший живот (и вот опять, «пробой» на Манипуру!).
    РЕШЕНИЕ: готовясь к выполнению позы, чуть напрягите пресс. Это 1) подстрахует от проблем с поясницей (основная ошибка — залом — вряд ли будет возможна, если пресс «включён»!), и, главное, позволит сделать корпус цельным, соединит живот (нижняя точка Манипуры) с областью солнечного сплетения (верхняя точка Манипуры), а её — с Сердцем (Анахатой) — так позу получится сделать гораздо «энергетичнее». Вот увидите, с «включенным», т.е. чуть напряженным, прессом асана принесет гораздо больше легкости, комфорта, удовольствия!

«Включить» пресс — не значит сжать до зубовного скрежета! Просто почувствуйте мышцы живота, чуть-чуть напрягите область вокруг пупа, этого достаточно. В позе проконтролируйте: живот не долежн «отдыхать», он «делает позу вместе с вами». Даже если у вас большой и рыхлый живот, неважно — все равно делайте как указано выше: важно именно «включить» мышцы, пусть даже их и немного по объему.

Общие рекомендации к асане:

  • Не отпускайте спину полностью в этой позе. Хотя вес корпуса отчасти лег на линию плечи-руки-пятки, не переносите весь вес туда. Тянитесь нижними ребрами вверх, раскрывайте грудную клетку. Представьте, что корпус — дуга, и растягивайте эту дугу в обе стороны.
  • Шею при удержании позы постепенно расслабляйте. Страх в этой позе проявляется как 1) сжатые ягодицы и напряженная область половых органов — расслабляем; и 2) как напряженная шея и «страшное лицо» с выпученными глазами — так позу долго не удержать! Расслабляем.
  • Удерживайте позу КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ — конечно, при этом не допускайте болевых ощущений. Если поза принята верно, это значит, что вес распределен так, что ее можно удерживать 5 минут и больше. Не останавливайтесь, пока не найдете правильное положение! Потом зафиксируйте его (перестаньте «править» позу), и медитируйте на область (физического) сердца. Дышите свободно. Так вы не только найдете все зажатые места (и сможете с ними поработать! По кр. мере на уровне осознанного расслабления мышц), но и активизируете Анахата-чакру, «с поддержкой» Манипуры, а это основная цель этой асаны.
  • Не стремитесь делать вариации (с одной поднятой рукой), пока классическая форма полностью не реализована. Поднимать одну руку, т.е. нарушать баланс в Уштрасане — это красивый и быстрый путь к травмам поясницы, перекосам и «блокам» на спине, и вообще к тому, чтобы возненавидеть невинного и в целом дружественного йогам «Верблюда».

Продолжение следует! — в другой раз мы разберем Кхандарасану — «Полумостик» (Позу стойки на плечах).