Успокаивающий, снотворный эффект от асан можно добиться тремя способами:
1. Делать асаны в наклоне (особенно сидя) — они активизируют парасимпатическую систему, и вы успокаиваетесь. Прямой эффект: уменьшение частоты и силы сердечных сокращений.
Примеры асан успокаивающего действия:
- Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»).
- Уттанасана («Наклон вперёд (к стопам)»), Падахастасана («Поза (наклона) головы к ногам (с захватом ступней)») и Падангуштхасана («Поза захвата больших пальцев ног (в наклоне вперёд)»)
- Джану Сиршасана («Поза головы к колену»).
- Ардха Баддха Падмоттанасана («Поза наклона в Полулотосе»).
- Прасарита Падоттанасана («Поза наклона-вытяжения к стопам (в широкой стойке)»). Не делайте скручивание (Паривритта Прасарита Падаттонасану).
2. Делать асаны на вытяжение (особенно те, где вытяжение выполняется в наклоне) — они способствуют расслаблению мышц, и помогают достичь спокойствия ума и расслабления всего тела.
Примеры асан на вытяжение (для спокойствия и против стресса):
- Паршвоттанасана («Интенсивное прямое вытяжение»)
- Уттхита Паршваконасана («Интенсивное боковое вытяжение»)
- Упавишта Конасана («Наклон сидя с широко расставленными ногами»)
- Уттхита Триконасана («Поза вытянутого треугольника»)
- Трианг Мукха Экапада Пасчимоттанасана («Наклон вперёд с вытяжением спины»)
- Урдхва Прасарита Экападасана («Наклон с одной вытянутой вверх ногой»)
- Паригхасана («Поза засова»).
3. Делая асаны, требующие предельного усилия, которое потом сменяется расслаблением. Это, в первую очередь, парадоксальная техника «Навасана-Шавасана». А также выполнение любых других трудоёмких асан (например, это может быть Друта Халасана «Динамическая поза плуга»), перед долгой Шавасаной. Для многих начинающих, даже просто выполнение Парипурна Навасаны на 2-3 минуты перед долгой Шавасаной 15-20 минут даст желаемый эффект!
ПРАНАЯМЫ
Снотворный эффект от пранаям можно получить, делая следующие практики:
1.Техники замедления дыхания. Дыхание тесно связано с работой мозга и состоянием ума. Если вы успокоите, замедлите дыхание — ум тоже успокоится, это гарантировано!
Можно практиковать прямое замедление дыхания, глядя на часы с секундной стрелкой, или пользуясь специальным приложением для телефона. Из бесплатных приложений рекомендую Prana Breath, там нас интересует программа для бросающих курить — как раз нужный эффект получите (к сожалению, это приложение пока только для смартфонов, работающих на системе Android).
Но вы и без приложения отлично справитесь с задачей замедлить своё дыхание! Можно даже на часы не смотреть: замедлять дыхание просто с мысленным подсчётом. Например, вначале вы делаете вдох на 3 и выдох на 3 счёта; стремитесь за несколько следующих дыхательных циклов прийти к пропорции 6 н 6, и так далее.
Особенно успокаивающей эффект я заметил у Анулом-Вилом пранаямы («Попеременное дыхание»). Она не только замедляет дыхание, но и, как считается, выравнивает работу правого и левого полушарий головного мозга. Эта техника включает энергетический канал «Сушумна», который отвечает за состояние покоя и медитативное состояние ума.
2. Глубокое и замедленное дыхание («диафрагмальное»), оно же «нижнее дыхание» или дыхание животом. Это нижняя половина «Полного йоговского дыхания». Вечером лучше делать его именно так — без вдоха полной грудью, т.к. зачем нам бодрость перед сном?
3. Техники, имеющие гипоксический эффект. Известно, что понижение содержания кислорода в организме приводит к сонливости (поэтому не стоит ни практиковать, ни работать в плохо проветриваемом помещении). Это можно использовать перед сном.
Гипоксический эффект наблюдается у следующих пранаям:
- Задержки дыхания: Кумбхака (особенно на выдохе — Бахир Кумбхака).
- Брамари-пранаяма («Жужжащее дыхание»), с полным, длинным выдохом. Очень хорошо успокаивает! Делать его надо не менее 10 минут подряд.
- Уджайи-пранаяма («Психическое дыхание»). Звук в Уджайи не должен быть громким, чтобы получить нужный нам эффект (иначе дыхание будет интенсивным).
- Мурчха-пранаяма («Дыхание, опьяняющее блаженством»). Имеет самый жёсткий гипоксичексий эффект. Включает особые механизмы, которые могут усиливать кровоснабжение мозга, потому в зависимости от нюансов выполнения, может дать ненужный бодрящий эффект. (Некоторые адепты вообще не рекомендуют делать эту технику больше 1 раза в сутки).
- Ситали и Ситкари-пранаямы (они охлаждают организм, и зимой делать их помногу не нужно).
Дополнительно:
«Вечерняя и ночная практика йоги» — статья на «Ханумане»