Как избавиться от стресса

Непросто достичь состояния спокойствия посреди бушующего житейского моря, не правда ли? Индийские йоги и буддистские мастера давно подметили, что наш обычный человеческий ум дуалистичен, поверхностен и все время чем-то обеспокоен, и это становится причиной многих несчастий. В древности не было слова «стресс», но проблемы и беспокойство были с человеком всегда. В XXI веке у людей стало больше комфорта, и еще больше — забот, беспокойства и смятения в уме. Что же делать? Вам поможет одна медитативная практика — несложная в выполнении, но чрезвычайно эффективная.

Медитация невыполнима?

Известно, что глубинное спокойствие и удовлетворение (сантоша), которого всем так не хватает, может дать медитация — слово, которое многие знают, и состояние, которого мало кому удалось достичь. Всякий, кто пытался медитировать, замечал, что это непросто: голова наполнена «болтовней», в уме обосновался навязчивый внутренний диалог, мешающий думать по-настоящему. Поэтому достичь даже обычного «бытового» умиротворения для счастливой и социально успешной жизни может быть очень трудно, не говоря уже о реализации состояния глубокой медитации.
Однако есть простой и эффективный метод гармонизации ума, раздираемого дуализмом — это предварительное упражнение из буддистской медитации Випассана. Эта техника, основана на осознавании своего дыхания, позволяет снять эмоциональное напряжение, освободить пространство в уме для новых идей и сосредоточиться на самом важном, чем бы это ни было для вас.

Техника выполнения

Нужно сесть в удобную позу с прямой спиной (предпочтительно в «Лотос» или «Полулотос», или традиционную для буддистской медитации «Алмазную позу»). Если это сложно, просто примите удобное положение (вариант: сидя на стуле).
Постарайтесь вернуть внимание в тело — почувствуйте его, ощущения, которые Вы можете переживать (расслабление-напряжение, тепло-холод и т.п. в разных частях тела). Не уходите в свои мысли. Для этого упражнения вам «понадобятся» и тело, и ум — поэтому если ум не «в теле», ничего не получится. Постепенно выполнение самого упражнения поможет переживанию (осознаванию) настоящего момента, за счет привлечения активного внимания к дыханию. Уже даже один этот «побочный эффект» повышает качество жизни практикующего. 

Часть 1

1. Сделайте правой рукой Вишну-мудру (согните средний и указательный пальцы, остальные выпрямлены для блокирования ноздрей поочередно). Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно вдохните через левую, не торопитесь. Дышите глубоко, но комфортно, без усилия (если будете дышать слишком активно, начнет кружиться голова — в этом случае уменьшите интенсивность дыхания). Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем (при помощи мизинца) и медленно выдохните через правую. Повторите этот процесс три раза. Вы вдыхаете через правую ноздрю и выдыхаете через левую.
2. Затем поменяйте направление: выдыхайте через правую ноздрю, и вдыхайте через левую. Повторите три раза.
3. Затем около 15-20 раз вдохните и выдохните через обе ноздри.

Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько позволяет время и сколько Вы можете удерживать внимание на дыхании.

Часть 2

Теперь поменяйте объект концентрации. Переключите внимание с дыхания на свое тело. Продолжайте дышать комфортно через обе ноздри, но теперь концентрируйтесь на ощущениях (это намного легче). Каждый вдох и каждый выдох приносит разные ощущения. Не анализируйте, просто чувствуйте, что происходит в теле. Вы просыпаетесь из полудремы мысленной болтовни в центрированное состояние «здесь и сейчас», которое само по себе целительно.

Полезные советы по практике

• Дышите медленно, в одном комфортном ритме, естественно, но глубоко (полное йоговское дыхание). Можно представить себе маятник больших напольных часов: он движется неспешно, ритмично. Так же и ваше дыхание: уверенное и ритмичное. Вы никуда не торопитесь и не жадничаете: «чем больше воздуха наберу, тем сильнее подействует!» — так это не работает. Если вы чувствуете, что дыхание некомфортно (или голова начинает кружиться), скорее всего, вы дышите слишком глубоко или слишком быстро.
• Лучше позаниматься 5-10 минут с полной концентрацией, чем гордо «медитировать» целый час, размышляя о постороннем (эффект от такой практики тоже будет, но гораздо меньший).
• Эта техника чрезвычайно проста, но действенна. Не добавляйте ничего к описанному выше методу, чтобы получить чистый эффект. Не меняйте йогу, позвольте йоге изменить себя.
• Если с улицы или от соседей доносится шум, можно использовать беруши. Если вам мешает яркий свет, наденьте маску для сна или плотную удобную повязку (платок) на глаза.
• Когда вы вдыхаете, чувствуйте как воздух (или энергия жизни) наполняет все тело, а когда выдыхаете, чувствуйте, как воздух устремляется наружу.
• Этот метод эффективен против стресса и нервозности, бессонницы и накопившегося раздражения; он обостряет ум, тренирует волю, а также (за счет увеличения длины дыхания) приносит долголетие. По научно не подтвержденным данным, это упражнение при интенсивной практике помогает реабилитироваться после операций, вылечить заболевания нервной системы и даже тяжелые болезни, такие как ВИЧ и рак.
• Если ноги затекают, не стоит позволять появляться раздражению или беспокойству. Представьте, что вы посылаете энергию радости из сердца — прямо в ноги, которые затекли. Помните, что неудобство, которое вы испытываете — временное, оно мимолетно и скоро пройдет. Постарайтесь расслабиться физически и ментально — возможно боль совершенно растворится. Подмечено, что ум склонен сильно драматизировать неприятные ощущения, он мнителен. Однако если ничего не помогает, и боль становится все сильнее, медленно и осознанно (чтобы не запустить чехарду мыслей) поменяйте положение так, чтобы вам опять было комфортно. Не сидите в одном положении больше часа подряд.
• Другая буддистская техника избавления от дискомфорта и боли во время продолжительного сидения. Если вы переносите внимание с того, что вы чувствуете, на сам Ваш ум, который оценивает эти ощущения, объект ощущений исчезает, боль исчезает. Не концентрируйтесь на ощущении (это усилит его), а наблюдайте Ваш ум, который думает, что испытывает боль (а ведь уму не больно!). В медитации никогда не фокусируйтесь на ощущениях (даже приятных), только на объекте медитации. Так можно достичь одного из важных этапов медитации — состояния Пратьяхары. Это путь к Самадхи.
• Важно сидеть с прямой спиной, чтобы энергия свободно протекала по позвоночнику. Не опускайте голову (постепенно это создаст напряжение в шее). Однако чтобы выпрямить спину, не напрягайтесь чрезмерно. Медитируйте столько, сколько комфортно на данный момент: начните с 5 минут в день (например, утром или перед сном) и по мере возможности увеличивайте время до часа.
• Если дыхание затруднено в связи с тем, что нос заложен — следует предварительно сделать йоговскую процедуру промывания носовых пазух (джала-нети и\или сутра нети).
• Упражнение можно делать в обеденный перерыв на работе. Если на Вас поясной ремень или галстук — ослабьте. Лучше, если помещение было проветрено перед практикой.
• Не позволяйте мысленной болтовне ослабить Вашу медитацию. Не стоит проговаривать про себя: «Так, я делаю какое-то новое дыхательное упражнение. Так, сначала я вдыхаю через правую ноздрю. Ага, а теперь я выдыхаю через левую…» Просто дышите и чувствуйте дыхание, не «обсуждая» это со своим умом.
• Дыхание по описанной выше методике приносит алертность и ощущение спокойной наполненности, а не тяжесть и отупение. Если Вы заметили, что погрузились в своего рода прострацию, оцепенение, Вы недостаточно сосредоточены. Старайтесь чувствовать искренний интерес к процессу дыхания; если вложить в эту медитацию достаточно внимания, каждый вдох и каждый выдох ощущаются по-разному, они уникальны и неповторимы! Если Вы слишком устали в конце дня, лучше перенести практику на утро.

Богатство ума

Известно, что дыхание напрямую связано с настроением человека. В состоянии возбуждения или агрессии мы дышим учащенно, в покое — медленно. Когда человек злится, он практически не способен дышать нормально. Однако это правило действует и в обратную сторону: если дыхание спокойно, ум тоже успокаивается, и Вы способны внутренне расслабиться — это помогает сосредоточиться по-настоящему, быть собранным внутренне.

Будда Шакьямуни, который родился в королевской семье, а потом занялся йогой и достиг просветления, учил: неважно, богат человек или беден, если он не способен справиться со своим умом, он обречен на страдания омраченного ума, страдания Дуккхи — вечного беспокойства. Научимся же быть истинными господами своего тела и ума — чтобы достичь истинного счастья и процветания!