Лучшие асаны для бегунов

Асаны для бегунов и велосипедистов (для разминки и заминки мышц ног и поясницы):

Каждую позу надо удерживать не менее 20 секунд. При этом дышим ровно, по возможности «животом» (Полное йоговское дыхание).

Одной из лучших для любителей потоптать дорожку в парке (или накрутить педали по-взрослому!) является ... Раджакапотасана — «Поза царя голубей», и её вариации:

1. Классический вариант Раджакапотасаны — начать надо с нёго. (Тренируются: квадрицепс, большая ягодичная мышца, передняя мышца бедра, мышцы пресса, и др.)
2. Выпад назад (вариация Раджакапотасаны) — положение почти как в Раджакапотасане, только передняя нога стоит ступней на коврике! Статика (20-30 секунд). Или, как вариант, делайте Ардха Чандрасану («Позу полумесяца»): ещё и руки зазогреете ! Внимание: в этой асане проекция колена выходит за ступню, что неприемлемо в фитнесе, но это не опасно, потому что за счет заведения рук за голову центр тяжести оказывается смещён назад, вы почти не нагружаете колено, оно нужно только для устойчивости; если же вы не можете отвести руки над головой и за голову, то колено не должно выходить за уровень большого пальца ноги!
3. А ноги по всей длине поможет вытянуть Хаста Пада Падангуштхасана (подъем прямой ноги с захватом за большой палец из положения лёжа на боку). Её разумно чередовать с Васиштхасаной (см. ниже).

Другое важное направление работы — кор (мышцы пресса, поясница и низ спины):

1. Дандасана («Поза посоха» \ «Чатуранга» ) — или попросту «планка». Планки две: «верхняя» — на прямых руках — и «нижняя», на предплечьях (руки согнуты в локтях). Можно переходить из одной планки в другую после завершения нужного количества подходов. Не забываем, что это — не отжимания, асану держим статично (20-30 секунд и больше, в тренировке «для бегунов» разумное время удержания — до минуты, и 3-4 подхода). Аккуратно с запястьями — наблюдайте ощущения. В верхней планке запястья СТРОГО под плечами (плечи, локти, запястья — одна линия); дышите медленно и глубоко (можно в технике Уджайи), не задерживайте дыхание. Глаза закройте, полностью погрузитесь в себя...
2. Васиштхасана («Поза мудреца Васиштхи») — «боковая планка», дальнейшее развитие «идеи планки». Верхнюю ногу вверх поднимать в нашем случае не обязательно (хотя это больше нагружает и разовьёт бедро, если доступно — делайте). Боковую планку, как вы наверное, знаете, можно делать тоже как на прямых, так и на согнутых в локте руках (на предплечье), естественно — на обе стороны (руки). Это замечательно укрепляет кор! Во всех планках следите за положение поясницы — она ни в коем случае (отговорки не принимаются) не должна провисать! Включайте кор (пресс), чтобы держать корпус РОВНО. (Иначе можно навредить пояснице!). В этой позе всегда держите корпус ровно, голову прямо, дышите, не задерживайте дыхание. Глаза (если нет потери баланса) лучше прикрыть или закрыть полностью, представляйте мысленно своё тело и держите его ровно. Вход и выход из этой позы выполняем предельно внимательно, плавно, контролируемо — не дергаемся вверх-вниз!

Ещё асаны:

1. Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз») и Урдхва Мукха Шванасана («Собака мордой вверх») — обе позы укрепляют кор, а «Собака мордой вниз» ещё и замечательно вытягивает мыщцы ног, это просто бесценная поза (наряду с выпадом назад) для бегунов. «Собака мордой вверх» же имеет тот «бонус», что освобождает от напряжения поясницу — а это главная задача на заминке и после бега, и после езды на велосипеде (особенно — по пересеченной местности, когда ваш позвоночник испытывает сильные толчки, которые «прессуют» диски). В Собаке мордой вверх важно держать плечи, локти и запястья на одной линии (иначе можно травмировать запястья). В Собаке мордой вниз чуть наклоните голову — «посмотрите на пупок», включая верхнюю энергетическую помпу (нижняя и так пассивно включена). Эта поза травмоопасна, если агрессивно тянуть пятки к полу — проявите внимательность и умеренность.
2. Навасана — «Поза лодки» (она же иногда называется «Наукасана»). Одна из лучших поз йоги «на кор» — прекрасно укрепляет мышцы пресса, а также поясницу, спину, бедра, ноги, руки. Делайте эту позу статически, удерживая не менее 3х циклов дыхания, а лучше по 20-30 секунд и больше, подходами (3-4). Лицо спокойное, как во сне!
3. Натараджасана — «Поза короля танцев». Позволяет вытянуть ноги — до и после бега\велосипеда. Следите за тем, чтобы бедро согнутой в колене ноги находилось на одной горизонтальной линии с бедром опорной ноги — НЕ тяните «рабочее» бедро вверх, это ошибка (такая работа корпуса уместна в Васиштхасане). Проверка: плечи визуально на одной линии (в зеркале). Вытягиваемся корпусом вперед, а мысленно устремляйтесь вверх.
4. Уткатасана — «Поза приседания» (она же «Поза стула»). Укрепляет ноги и большие ягодичные мышцы, позволяет укрепить и разогреть спину. Тянитесь макушкой вверх, а плечи по возможности расслабьте (хотя поначалу это непросто).
5. Доласана \ Куккутасана — укрепляют кор и руки. Если вы хорошо поработали в Куккутасане и Навасане — можно не беспокоиться, кор вы разогрели. (Ошибки — не суетитесь в позе, лучше сделать 1 подход 30 секунд «до отказа», чем болтаться туда-сюда 4 подхода, любой вход-выход в асаны «на кор» зачастую сопряжен с техничексими ошибками, поэтому лучше сделать один раз но качественно — особенно если вы занимаетесь дома, самостоятельно). Помогает дыхание Уджайи.
6. Падахастасана — «поза головы к ногам» или наклон вперёд из положения стоя. В этой асане важно никуда не тянуться, и не напрягать ни руки, ни спину, ни плечи, ни лицо — это полностью ПАССИВНАЯ поза. Забудьте про руки, про корпус! Всё тело от бедер и выше должно быть расслаблено, иначе тракция позвоночника просто не произойдет (а как ей случиться, если вы удерживаете позвоночник, включив мышцы, и зачем-то изо всех сил тянетесь руками к полу!). Не подкладывайте пальцы рук под пальцы ног, это может быть вредно для поясницы. Сделайте эту позу медитативно... Наблюдаем дыхание.
7. Гомукхасана — «Поза головы коровы». Профилактики привычки горбиться при беге или езде на велосипеде, от которой у некоторых людей портится осанка. Сделайте на 1-2 подхода на каждую сторону (руку), удерживая по 30-60 секунд. Не запрокидывайте голову назад и не наклоняйте «навстречу» верхней руке. Если нет возможности выполнять захват рук и удержать его в комфорте, просто направляйте кончики пальцев друг к другу, или используйте пропс — ремень для йоги (либо просто полотенце или даже футболку).
8. Шавасана — наша любимая поза!) Полезна не только после, но и до тренировки, для того чтобы сосредоточиться, убрать фоновые напряжения, и «выключить мозг». 5-15 минут (по возможности). В Шавасане важно принять удобное полжение (можно подкладывать подушки, валики или свернутые полотеца под колени, под голову) полностью замереть, не шевелить даже кончиками пальцев.

Конечно, поз йоги, способствующих бегу и другим видам спорта, множество, достаточно добавить, что такие позы, как Триконасана (Поза треугольника), Паршваконасана (Поза вытянутого угла), Паршваттонасана (Поза наклона с вытяжением) тоже помогают — хотя, может быть, не так активно, как перечисленные выше асаны. Лучше всего включать физ.тренировки, такие как бег, в полноценную ежедневную практику йоги — это сводит к минимуму и травматизм, и необходимость разминок-заминок, и позволяет держать в тонусе всё тело, каким бы спортом вы ни увлекались.

Наконец, последнее — если по каким-то причинам (жизнь непредсказуема) у вас НЕ получилось сделать такой комплекс... да что там, вообще ни одно из перечисленных упражнений! — то хотя бы примите горячий душ, вы пассивно разогреете мышцы (применимо и до, и после пробежки\покатушки. Полнятно, что горячий душ прямо перед выходом на улицу исключен в холодную погоду и зимой. Всегда завершайте банные процедуры 1-3 минутами под прохладной (не ледяной!) водой. Доброго здоровья и отличного настроения!

Все указанные рекомендации приведены для людей без ограничений по здоровью. При наличии таковых, проконсультируйтесь с: врачом \ сециалистом ЛФК \ йогатерапевтом.