Полчаса йоги для усталой спины.

КОМПЛЕКС ДЛЯ СПИНЫ (30-45 минут).

Минута тишины — настраиваемся на практику. Пранаяма: «Полное йоговское дыхание»: начинаем вдох в живот, продолжаем в грудную клетку — дыхание «волной» проходит снизу вверх; на выдохе сначала выдыхаем из груди, потом из живота, чуть прижимая живот вовнутрь в конце выдоха;

Пранаяма: «Капалабхати» — 3 подхода по 30 выдохов. Сидим с ровной спиной, и делаем резкие, шумные выдохи носом. Лицо расслаблено.

Приветствие Солнцу («Сурья-намаскар») — динамический комплекс. По 3 круга с каждой ноги (всего 6 полукругов). Под «Полное йоговское дыхание» или дыхание Уджайи («Психическое дыхание»): напрягаем горло, как будто имитируем храпение, и добиваемся появления в горле призвука дыхания, на вдохе и на выдохе. Такое дыхание успокаивает ум.

Асаны (позы). Динамика.

Каждую позу повторяем 10-15 раз или столько, сколько посильно:

1. Уттанасана (Поза приседания) Марджари-асана (Кошка)
2. Титали-асана (Бабочка)
3. Марджари-асана (Кошка)
4. Друта Халасана (Динамическая поза плуга)
5. Кхандарасана (Поза опоры на плечи, или «полумостик»). Делаем в динамике.
6. Марджари-асана (еще раз).
7. Короткая Шавасана (поза расслабления) 1-3 минуты.

Асаны. Статика:

1. Тадасана (Поза горы)
2. Тадасана (вариация с наклоном: на вдохе тянемся вверх, на выдохе — наклоны с вытяжением в стороны);
3. Пада Хастасана (наклон вперед стоя). Тянемся центрами ладоней к земле.
4. Из Пада Хастасаны — выходим в Двиконасану (позу двойного угла). Пальцы в замок за спиной. Сарпасана (Поза змеи).
5. Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины.). Выполняем расслабленно, без напряжения.
6. Уштрасана (Поза верблюда).
7. Марджари-асана (Кошка). Для компенсации. В динамике!
8. Отдых в Баласане (Позе ребенка).
9. Дандасана (Поза посоха — нижняя планка).
10. Вьяграсана (поза тигра). В динамике!
11. Сету Асана (Поза моста).
12. Сарвангасана (Стойка на плечах)
13. Халасана (Поза плуга)
14. Матсьясана (Поза рыбы). Макушку на пол не опускаем.
15. Финальная Шавасана (поза расслабления). 5-15 минут. Просматриваем внутренним взором и расслабляем спину.

Пранаямы:

Бхастрика-пранаяма («Дыхание кузнечных мехов») — дыхание, наполняющее новыми силами. Делаем 3 подхода по минимум 10-15 дыханий (лучше 15-20).

Анулом-вилом пранаяма («Попеременное дыхание») — дыхание, уравновешивающее потоки праны в теле, успокаивающее ум и гармонизирующее состояние в целом. Практикуем, начиная с вдоха левой ноздрей, в течение 3-5 минут (можно с передышками).

Это все. Если этот комплекс* труден для выполнения, между асанами рекомендуется делать короткую (по 3-10 циклов дыхания) Шавасану — т.е. расслабление, лежа на спине. То же относится и к пранаямам.

После выполнения этого комплекса упражнений йоги в течение 30 минут лучше не есть, не пить, и не окунаться в холодную воду. Желательно сразу после завершения практики йоги активно не двигаться, не разговаривать, не пользоваться электронными проборами.

* Данный текст НЕ является самоучителем, не заменяет непосредственное руководство квалифицированного преподавателя! Только для Вашего ознакомления. Комплекс рассчитан на начинающих заниматься йогой и продолжающих, при отсутствии противопоказаний. Женщинам на время месячных не рекомендуется выполнять перевернутые позы, Капалабхати- и Бхастрика-пранаяму.