Многие начинают интересоваться хатха-йогой в связи с проблемой лишнего веса. Ожирение — весьма распространенное заболевание, однако по-настоящему больных людей не так много, как тех, чьи привычки и предпочтения в еде просто не позволяют организму справиться с нагрузкой. Йога эффективнее многих диет пробуждает человека к осознаванию собственного тела и его истинных, а не навязанных, потребностей.
Что в программе
Безусловно, есть конкретные упражнения хатха-йоги, которые способствуют снижению веса, снятию лишнего жира с той или иной части тела (живот, бедра и т.п.). Однако важно понимать, что похудеть всерьез и надолго можно только перепрограммировав свое «пищевое поведение» так, чтобы оно больше соответствовало Вашим потребностям. Поэтому практика йоги с целью долгосрочного (а не временного) здорового похудения должна начинаться с составления своеобразного «списка» или «дневника» питания, желательно в течение недели; в крайнем случае, можно взять один типичный день. Вооружившись таким списком, беспристрастно оцените наполнение своего ежедневного рациона питания и, что не менее важно, распределение этих продуктов по времени суток — с точки зрения Аюрведы (ведической науки о здоровье). (Мы писали об этом в одном из материалов блога.)
Работа со списком
Затем составьте «исправленное и улучшенное» меню на следующий день или на всю неделю, с учетом принципов Аюрведы. Обозначьте, какие привычные продукты лучше не употреблять на ночь — и можно поставить их в «меню» на завтрак или обед следующего дня. На этом же списке следует обозначить и упражнения йоги для ежедневной практики (о них речь пойдет дальше).
Не стоит исключать все любимые продукты, даже если они нежелательны с точки зрения здорового питания (мясо, замороженную еду, алкоголь и т.п.): достаточно убрать только самую тяжелую пищу. Не забудьте побаловать себя вкусными продуктами, которые благоприятны для здоровья! Но не увлекайтесь перекусами: в режиме похудения лучше питаться 2-3 раза в день, без перекусов и чаепитий со сладостями между основными приемами пищи. Пейте больше чистой минеральной воды комнатной температуры.
Один маленький шаг…
Не отказывайтесь от нежелательных продуктов «навсегда» — лучше поставьте быстро достижимую цель: откажитесь от самых зашлаковывающих продуктов хотя бы на неделю; затем, если получилось, выдержали — дайте себе слово не употреблять их в течение одного месяца. В конце обозначенного срока Ваше тело может просто «сказать» вам: «Я больше этого не хочу». Это и будет началом грандиозных положительных перемен.
Ежедневная практика
Попросите инструктора йоги провести с вами хотя бы одно индивидуальное занятие, объясняя упражнения, которые мы предлагаем. Специалист поможет Вам составить 2-3 комплекса из приведенных ниже асан (каждый комплекс — на 15-30 минут), научиться правильно начинать и заканчивать асаны, подскажет, какие индивидуальные особенности нужно учесть в практике и исправит ошибки. Упражнения выполняются ежедневно, на пустой желудок, за полчаса (а лучше за час) до приема пищи. Помещение должно быть хорошо проветренным, но теплым. Если практика йоги разожгла аппетит — в течение дня «тушите» его желательными продуктами (фрукты, соки, легкая вегетарианская пища) или «запивайте» его водой (но не чаем или кофе!), это будет способствовать очищению и гармонизации организма.
Полный цикл практики асан, способствующих очищению организма и похудению
- Разогрев (йоговская суставная гимнастика или комплекс Сукшма-вьяяма)
- Затем Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) — минимум три, а лучше девять—двенадцать кругов (в комфортном ритме)
- Вирабхадрасаны (Позы Воина-1,2, 3)
- Анантасана (Поза блаженства)
- Прасарита Падоттанасана (Наклон с ногами врозь)
- Друта Халасана (Динамическая поза плуга)
- Шалабхасана (Поза саранчи) — можно в динамике
- Пада Хастасана (Поза головы к ногам) — можно в динамике
- Марджари-асана (Кошка-корова) в динамике
- Кхандарасана (Поза с опорой на плечи) можно в динамике
- Паван-муктасана (Освобождение ветра)
- Динамическая Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины)
- Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота)
- Бхуджангасана (Поза кобры) — можно в динамике
- Випарита карани асана (Перевернутая поза) или Сарвангасана (стойка на плечах, «березка») + Матсьясана (Поза рыбы)
А также по возможности — Парипурна Навасана (полная поза лодки) или Ардха Навасана (половинная поза лодки); в конце комплекса — обязательно (!) Шавасана (поза для расслабления) 5-15 минут.
Выполняйте упражнения так, чтобы почувствовать работу тела, но не уставать, соразмеряйте усилия! При этом старайтесь удерживать статические позы минимум на три цикла дыхания (по возможности — 30-60 секунд), а динамические делайте по 10 раз (или меньше, если тяжело).
Вслед за асанами следует сделать пранаямы (дыхательные упражнения): Капалабхати (очистительное дыхание), Агнисара-крия (очищение внутренним огнем) и Бхастрика (дыхание кузнечных мехов) — все по три подхода, без задержек, а затем, чтобы гармонизировать энергетику — базовая (без задержек) Нади шодхана пранаяма (очищение тонких каналов) или так же базовая Ситали \ Ситкари пранаяма (1-5 минут).
Занятие следует закончить короткой «медитацией» (1-5 минут): продолжая наблюдать дыхание, вспомните о поставленных целях, спланируйте здоровое меню на текущий день.
Цель определяет средства
Немаловажная деталь практики — поставить большую и правильную цель. Внутренне договоритесь с собой, проясните для себя ситуацию: вы начинаете сбрасывать лишний вес не как дань моде или современной концепции красоты, а чтобы прожить долгую и здоровую, полноценную жизнь, не отягощенную заболеваниями и немощью. Вы не просто худеете, вы становитесь более гармоничным, совершенным, счастливым человеком! А йога поможет вам в этом. Ставьте большие, долговременные цели, которые можно будет сохранить больше 1 месяца: например, лучше не «сбросить жир с задней поверхности бедер», а «стать здоровой и красивой, энергичной и привлекательной». Похудеть йогой совсем не сложно и очень приятно! Вполне возможно, что достигнув поставленной цели в похудении, вы продолжите заниматься йогой уже просто для хорошего самочувствия и настроения.
