Несколько поз, которые благотворно воздействуют на всю систему пищеварения. Все они выполняются из одного исходного положения — лежа на спине, прямые ноги вместе, руки по бокам, ладонями вниз, позвоночник по возможности в одну прямую линию. Нельзя делать эти позы, лежа на голом полу — всегда используйте достаточно толстый йога-мат или если ваш коврик для йоги очень тонкий, то дополнительно постелите плед. Позы выполняются без напряжения. После каждого упражнения — до восстановления дыхания — практикуется Шавасана. Не надо выполнять сразу все приведенные здесь позы, достаточно включить в график занятий 1-2 из них:
- Падоттанасана (поза с поднятыми ногами). Лечь на спину, ноги вытянуты, ладони на коврике. С вдохом поднимаем правую ногу, прямую в колене, вверх — так высоко, как это доступно без напряжения; стопа расслаблена. Левая нога остается на полу, прямая в колене. (Если при поднимании правой ноги возникает сильное напряжение в пояснице — можно держать левую ногу согнутой в колене, стопа на полу — для опоры.) Удерживаем конечное положение 3-5 секунд, задержав дыхание. Выдыхая, медленно опускаем ногу на пол в исходное положение. Делаем так 10 раз на одну ногу, потом на другую. Если упражнение дается с легкостью, можно также практиковать, поднимая обе ноги вместе (ягодицы при этом не отрываем от пола).
- Падачакрасана (круговое вращение ног). Лечь на спину, ноги вытянуты, ладони на коврике. Поднимаем правую ногу, прямую в колене, сантиметров на 5 от пола, и описываем ей круги в воздухе: 10 раз по часовой стрелке. Круг должен быть как можно более широким; пятка не касается пола в нижнем положении. Вдыхаем, когда мы поднимаем ногу по кругу, и выдыхаем, когда нога идет вниз, дыхание глубокое и размеренное. Затем делаем еще 10 кругов — теперь против часовой стрелки. Повторяем на левую ногу. Если упражнение освоено и дается легко, пробуем делать на обе ноги сразу.
- Пада Санчаланасана (вращение ног, или езда на велосипеде). Из такого же исходного положения поднимаем правую ногу, полусогнутую в колене, и прижимаем колено (и нижнюю часть бедра) как можно ближе к корпусу (с выдохом). Поднимаем и одновременно выпрямляем ногу полностью (с вдохом). Затем почти опускаем ногу, вытянув ее вперед. В нижнем положении нога выпрямлена в колене, но пятка все-таки не касается пола. Снова сгибаем колено и прижимаем ногу к корпусу. Движение напоминает езду на велосипеде. Практикуем так делать раз, вращая ногу вперед (как бы «едем на велосипеде вперед, вращая одну педаль») и назад («вращаем педаль назад»), потом так же на другую ногу. Все время выполнения спина и затолок на полу. После каждого «круга» можно отдыхать, если дыхание сбивается. Если мышцы живота (пресс) спазмирует, лежа на спине в исходном положении надо сделать глубокий вдох, выпячивая живот, а затем с выдохом расслабить тело. Когда практика станет комфортной, можно добавить полную форму упражнения: после разогрева с попеременным вращением, делаем подход с обеими ногами: попеременно вращая ноги, как будто едешь на велосипеде (физически более требовательная практика!); это основной уровень. Продвинутый вариант: вращаем обе ноги вместе (не попеременно) 3-5 раз в одну, потом в другую сторону, отдыхаем.
- Супта Паванмуктасана (поза лежа для высвобождения ветра). Известная поза для избавления от газов и внутреннего «массажа» брюшной полости. Из исходного положения, сгибаем правую ногу в колене и прижимаем колено к корпусу, при этом пальцы сомкнуты в замок и обхватывают ногу чуть ниже колена, помогая прижимать его. Левая нога при этом вытянута, лежит на полу. Делаем глубокий, полный вдох, затем, медленно выдыхая, поднимаем голову и плечи, отрывая их от коврика, и стараемся коснуться кончиком носа до правого колена (а коленом — до кончика носа). Задерживаем дыхание и позу на несколько секунд. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Расслабляемся, отдыхаем. Делаем по 3 раза на правую, затем 3 на левую ногу, затем 3 раза сгибая обе ноги. Затем короткая Шавасана. Важно начинать упражнение на правую ногу, потом делать на левую и в конце сгибая обе ноги — это связано с движением пищи по пищеварительному тракту. Продвинутый вариант: сгибать оба колена, глубокий вдох, с выдохом постараться зажать нос между коленей, короткая — несколько секунд — задержка (считаем мысленно), и с вдохом возвращаемся (получается чуть большее сгибание и более сильный массаж брюшной полости).
Противопоказания ко всем вышеперечисленным позам: повышенное давление, серьезные заболевания сердца, позвоночная грыжа, протрузии и другие серьезные проблемы с позвоночником, недавно перенесенная операция на брюшной полости. Также следует учесть все противопоказания к перевернутым асанам (не делаем, если есть воспаления уха-горла-носа, проблемы с гайморитом, во время месячных или беременности). Кроме того, в старшей возрастной группе эти движения практикуются с особой осторожностью (обратите повышенное внимание на поясницу и шею).
Методически, асаны эти входят во вторую серию Паванмуктасан в йогатерапевтической системе Свами Сатьянанды Сарасвати, так что если вам необходимы индивидуальные занятия, следует обратиться к преподавателям йоги или йога-терапии, получивших диплом в Бихарской школе йоги. Обычно же эти движения вполне можно выполнять самостоятельно (имеются противопоказания, которые приведены в конце)
Если у вас есть серьезные жалобы на здоровье, все эти позы следует практиковать только под руководством специалиста.
Эти позы не рассчитаны на практику во время голодания.
