Чтобы перейти на мастерский уровень в Хатха-йоге, недостаточно «закинуть обе ноги себе за голову». Достижение успеха характеризируется следующими показателями:
Возможно удержание каждой асаны долгое время (от 10 минут до часа и больше). Чтобы добиться этого — постепенно увеличивайте время удержания каждой асаны, не спешите осваивать те позы, которые для вас пока что являются предельными (удержание не более 15 секунд). О долгом удержании поз мы писали в одной из предыдущих записей блога;
Во время практики и между занятиями у практикующего не возникает мышечных блоков, тело не беспокоит. Для достижения этого заниматься надо регулярно и не чрезмерно (иначе будут расти мышцы, а не осознанность — мышечный тонус и уровень адреналина должен быть в норме). Очень помогают здесь различные техники релаксации, «королевой» которых следует признать Йога-нидру («Психический сон йогов»). Но не стоит сбрасывать со счетов и такие вспомогательные техники как массаж и сауна. Также не допускайте крайней усталости на занятиях — в долгосрочной перспективе практика «запоем» редко играет вам на руку и может стать причиной срыва тренировок. Каждую отдельную асану тоже выполняем аккуратно и не превышаем комфортного времени удержания — практика «на износ» или «через боль» может быть продиктована только эго;
Асаны комфортно выполняются как на фоне глубокого и чрезвычайно медленного (Полного йоговского) диафрагмально-грудного дыхания, так и с использованием задержек — на вдохе и на выдохе. Это достигается регулярной практикой асан в сочетании с посильно и тоже регулярно практикой пранаям — йогических дыхательных (или точнее сказать — энергетических) упражнений. Нагрузка в дыхательных практиках должна повышаться чрезвычайно медленно и постепенно — тут необходимо внимательно отслеживать свои ощущения, чтобы не навредить здоровью, а также (на высоких уровнях практики) психике. Регулярно делаем Нади Шодхана пранаяму, Враджана пранаяму, практикуем комфортные задержки дыхания, постепенно увеличивая их продолжительность. Включаем задержки дыхания в Сурья-намаскаре и в статичных позах, подразумевающих расслабление — например, Джану Сиршасане, Пасчимоттанасане (но никогда не в Шавасане!).
Ключом к освоению продвинутых уровней йоги являются две вещи:
- Правильное выстраивание последовательностей практик (особенно дыхательных и медитативных) внутри занятия: к примеру, далеко не секрет, что медитация заведомо лучше получается после часовой (и более) практики асан и последующей (достаточной) практики пранаям — а обратная последовательность редко бывает успешна.
- Правильное сочетание основной и дополнительной техник внутри каждого отдельного упражнения: например, эффективность Капалабхати можно значительно повысить, если выполнять Маха-бандху (три замка) между подходами (обычно на мастерском уровне практикуется по 100 циклов дыхания — и задержка на выдохе не менее минуты — однако подбор количества дыханий и времени выдержки Кумбхаки должен осуществляться по ощущениям).
Какие конкретно упражнения можно порекомендовать для перехода на продвинутый уровень практики (а также для проверки себя тем, кто хочет определить свой прогресс):
- Йога-нидра. Можно убедить самого себя, что для вас комфортно выполнение Урдхва Падмасаны по полчаса (а потом ходить целый день с красными глазами), но Йога-нидра — очень честная практика. Если вы иногда засыпаете в Йога-нидре — прогресс невелик. Если открывая свое подсознание, вы встречаете агрессивные, пугающие проекции — прогресс невелик. Если вы отмечаете, что тело не удается полностью расслабить, и после практики чувствуете себя уставшим — прогресс и того меньше. Йога-нидра — это «маленькая смерть» или «маленькое Самадхи» — как посмотреть — факт в том, что эта практика дает срез нашего подсознания в его сегодняшнем состоянии. Для достижения успеха — практикуем Йога-нидру регулярно и правильно. Санкальпа должна быть гармоничной и соответствовать вашим действительным устремлениям.
- Упражнения Крия-йоги как ничто другое подкрепляет практику Хатха-йоги и дает стремительный прогресс сознания. Практикующим среднего и среднего-продвинутого уровня особенно рекомендую цикл медитаций Мантра-сиддхи (по Бихарской школе йоги) как мощную «Шаткарму для ума». Эти несложные по выполнению психотехники йоги дают весьма ощутимый результат (при условии, что вы способны концентрировать внимание достаточно эффективно). Другая практика, которую можно назвать «Падмасаной для сознания» — это Чакра Бхедан («пронзание чакр»)*. Предварительные упражнения для этих комплексных медитаций — Тратак, Анулом-вилом пранаяма и Нади Шодхана, а также такие «очищающие ум» практики, как Брамари-пранаяма и Ом-чантинг (либо вместо последней — любая другая мантра-медитация, которая вам по душе). Вы можете получить посвящение в практики Крия-йоги от Мастера (их на сегодня всего двое, и при наличии интереса к теме вы их найдете) или на худой конец практиковать по книге (я лично знаком с людьми, которые достигли больших успехов в Крия-йоге, практикуя полностью самостоятельно).
- Перевернутые позы. Финалом практики асан являются далеко не замысловатые позы «скрутись в три узла на задержке дыхания в стойке на больших пальцах», а долгое — комфортное и физиологичное при этом! — удержание перевернутых позиций. Это Випарита Карани асана, Сиршасана и ее вариации (Саламба Сиршасана, Нираламба Сиршасана и Урдхва Сиршасана). Все полезные эффекты перевернутых поз даже не стоит начинать перечислять — для йогов они очевидны и обширны (вплоть до действительного омоложения организма и пробуждения сверхспособностей). Для достижения успеха в перевернутых позах — найдите верную точку опоры в Сиршасане, практикуйте Випарита-карани мудру подолгу (это наиболее комфортная из перевернутых поз) или, если есть проблемы с позвоночником или дискомфорт в других позах этого круга — то Наман Пранамасану (это облегченный вариант Сиршасаны). Пища человека, практикующего перевернутые позы подолгу, должна быть легкой, но достаточной. Употребление алкоголя и других интоксикантов исключено. Осваивать их надо постепенно и технично.
- Классическая или мантра-медитация. Целью хатха-йоги является подготовка всего комплекса тело-прана-ум к Раджа-йоге — концентрации сознания и в том числе (на уровне «физики») к периодам полной неподвижности в медитации — так почему бы не начать сразу с конца? Имеет смысл вести наступление сразу по двум фронтам: Хатха-йога (работа с телом и жизненным дыханием) и Раджа-йога (работа непосредственно с умом). Попробуйте практиковать классическую йоговскую концентрацию — при достижении уровня Пратьяхара (отключение сигналов от органов чувств) вы сможете отметить, что есть несомненный прогресс. При наличии известного успеха в практике медитации, Пратьяхара может наступать довольно быстро, за минуты (и даже секунды у Мастеров!), хотя в среднем обычно это занимает у опытных йогов полчаса и больше. Дальнейшая упорная практика выводит на уровень Дхараны — когда не только не отвлекающих факторов (тело как бы растворено) — но и прана и сознание достаточно спокойны, в этом случае приходит как бы «второе дыхание» и объект медитации (будь то психический символ, идея, или мантра) приобретает словно «четвертое измерение» и повышенную яркость. Для достижения результатов практика медитации должна быть искренней, регулярной, и внимательной. Нельзя позволять вниманию ослабевать — надо постоянно быть «в присутствии», осознании — иначе это просто потеря времени. Медитация должна быть включена в комплекс ежедневных упражнений по схеме разминка-асаны-пранаямы-мантра-йога-медитация (и по возможности Йога-нидра).
Чтобы психика человека выдержала вхождение в новый модус функционирования связки тело-прана-ум (так часто описывают состояние Мастеров), который знаменует достижение успеха в практике йоги, тело должно работать как часы (читай — успех в практике асан и пранаям), а из психики должна быть удалена большая часть деструктивных тенденций (успех в Йога-нидре и медитации — и опять же, правильная практика асан). В дальнейшем личность развивается по пути еще большей эффективности, большего использования скрытого ментального потенциала, становится чрезвычайно эффективной и креативной. Фактически, с какого-то этапа (который условно и можно назвать «Просветление**») дальше уже сложно говорить о каком-то прогрессе, т.к. достигая этого уровня, человек полностью раскрывает свой потенциал, выходя из-под колпака дуализма и казуальности (причин и следствий), и как бы шагнув за грань «добра и зла» и достижения или не-достижения — при этом неизменно продолжая следовать общепринятым моральным нормам и даже традициям местности проживания (строго соблюдая Ахимсу, Астейю и другие правила Ямы и Ниямы). Достижение Просветления — закономерный результат верной практки продвинутых практик йоги.
------------
**Этот любопытнейший процесс, к которому, по идее, стремятся все йоги, подробно описан в оригинальной (древнеиндийской) литературе и в дополнительных современных разъяснениях не нуждается — если любопытно, можно обратиться к таким первоисточникам, как «Хатха-йога Прадипика», «Йога-сутры», «Йога Васиштха» и «Гхеранда-Самхита» — если перечислить несколько самых важных именно по классической йоге.
* Обе практики исчерпывающе описаны в книге С.С. Сарасвати «Тантрические медитации».
