Упражнения для профилактики* болезней глаз и укрепления концентрации и зрения, из Сатьянанда-йоги**:
Предварительная техника 1. Перед выполнением упражнений йоги для глаз, сходите в ванную и поплещите на закрытые (!) глаза прохладной (не ледяной) водой. Набирайте прохладную воду в ладони, и потом ополаскивайте лицо.
Предварительная техника 2. Одновременно можно набирать в рот (ту же) воду и цедить её через зубы — эффект удваивается.
Такая техника (плескать + цедить воду через зубы) может применяться также при «перегреве» глаз в ходе выполнения упражнения Тратака, или при медитациях и некоторых мудрах (в т.ч. Шамбхави, Насикагра).
*ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Лица, страдающие от заболеваний глаз, таких как: глаукома, катаракта, отслоение сетчатки и др., должны прежде чем приступить к описанным ниже практикам, проконсультироваться с врачом и получить одобрение каждой отдельной техники.
- «Палминг»:
- Садимся на коврик, лучше в Ваджрасану, Сукхасану или Ардха-Падмасану, Падмасану. Можно сесть и на стул, с прямой спиной.
- Закрываем глаза. Расслабляем лицо, плечи, всё тело.
- Трем ладони друг о друга, до появления явного тепла.
- Закрываем глаза ладонями, не надавливая на веки.
- Чувствуем или представляем, как тепло из центров ладоней проникает в глаза и оздоравливает, «подзаряжает» их пранической энергией.
- Остаёмся в таком положении, делая медитацию, пока ощущается тепло ладоней (т.е. пока ладони теплее, чем веки).
- Затем повторяем цикл. Так 3-5 раз или сколько есть времени.
Палминг хорошо делать не только для глаз, но и как завершающая техника в конце каждого занятия по йоге. А также (если чувствуете, что вы не сосредоточены — можно и перед началом занятия, для настройки).
- Смотрение в стороны на 180°.
Фаза 1 (подготовка):
- Садимся на коврик, вытягиваем ноги вперед. Если это не удобно, садимся в любую другую позу, желательно с прямой спиной.
- Поднимаем руки в стороны, горизонтально (перпендикулярно вертикальной линии позвоночника). Опускаем и расслабляем плечи, насколько возможно; расслабляем лицо. Глаза не закрываем.
- Без усилия, легко сжимаем пальцы в кулаки, большой палец отставлен вверх (жест «ОК!»).
- Располагаем большие пальцы на границе периферийного зрения. Так, чтобы оба пальца были видны, но размыты. (Проверка: если согнуть палец, вы это заметите).
- Взгляд на одной линии, между 2х точек (больших пальцев).
Теперь собственно упражнение (фаза 2):
- Посмотрите (сфокусируйте взгляд) на левый большой палец;
- Пространство внизу лба — между бровями («третий глаз», «Брумадья»);
- Правый большой палец;
- Пространство между бровями;
- Левый большой палец... (Повторите цикл 10 раз). Спина прямая всё время выполнения упражнения!
- Закройте и расслабьте глаза.
- Сделайте практику № 1 (Палминг) 3-5 раз.
- Если устали — полежите 3-10 мин. в Шавасане.
- Если в ходе практики сильно устают руки- под них можно ставить опоры (например, используйте два стула по спинками или 2 йога-маты, скрученные в рулоны и стянутые резинкой, под локти или предплечья).
- Смотрение вверх и вниз.
- Делайте то же самое, только расположите руки в вертикальной плоскости, перед собой.
- Не двигайте головой.
- Смотрите то на верхний, то на нижний большой палец, от 10 раз.
- Закройте и расслабьте глаза.
- Сделайте Палминг 3-5 раз.
- Если устали — полежите 3-10 мин. в Шавасане.
Если чувствуете, что глаза сильно разогрелись — попейте прохладной (не ледяной!) воды, сделайте Джала-Нэти, или предварительные техники 1+2.
Далее.
- Вращение глаз по кругу:
- То же самое — сидим, вытянув ноги вперед.
- Теперь, положите правую ладонь на ногу, расслабленно. Поднимите левую руку перед собой, она сжата в кулак и большой палец выставлен.
- Пристальный взгляд на большой палец левой руки. Не отрывая вгляда, отведите левую руку дальше влево, потом вверх, вправо, вниз (по кругу).
- Вращайте так левую руку по часовой стрелке 10 раз.
- Потом против часовой стрелки 10 раз.
- Сделайте то же самое с правой рукой. И против часовой стрелки.
- Закройте и расслабьте глаза.
- Сделайте Палминг 3-5 раз.
- Если устали — полежите 3-10 мин. в Шавасане.
- Насикагра Дришти — «Сильная концентрация на кончике носа» (облегчённый вариант):
- Сядьте в любое удобное положение (лучше всего — одну из медитативных поз йоги, как вы обычно сидите на пранаяме и медитации).
- Вытяните левый кулак с большим пальцем перед собой.
- Сфокусируйте взгляд обоих глаз на кончике большого пальца.
- Теперь медленно начните сгибать руку, и приближать большой палец к кончику носа. Очень медленно! Движение должно занять не менее 10 секунд (или 3-5 циклов дыхания).
- Несколько секунд\циклов дыхание посидите с большим пальцем, прижатым к кончику носа. Это положение (Мудра) называется Насикагра Дришти — «Сильная концентрация на кончике носа» (облегченный вариант).
- Теперь (так же медленно) отведите руку в исходное положение, всё ещё не отрывая взгляда от кончика большого пальца.
- Это один круг. Сделайте 5-10 кругов, дыша свободно и стараясь держать все тело расслабленным.
- Закройте и расслабьте глаза.
- Сделайте Палминг 3-5 раз.
- Если устали — полежите 5-15 мин. в Шавасане.
Первая ВАРИАЦИЯ: Есть и быстрый вариант выполнения этой техники: на вдохе палец медленно подводится к кончику носа, а на выдохе — рука медленно отставляется, возвращаясь в исходное положение. Делайте так, как вам по силам и как приятнее. (Движение руки — в любом случае плавное, не рывком!).
- Насикагра Дришти (вторая вариация):
- Сидите в удобной, медитативной йогической позе — перед окном или на природе. Но так, что было видно линию горизонта или хотя бы далёкие объекты: дома\деревья\облака и т.п.
- В течение 5 секунд (или дольше) пристально смотрите на кончик носа.
- Затем в течение 5 секунд (или больше) смотрите на линию горизонта \ далёкий объект.
- Повторите процесс 10 раз или столько, сколько можете и есть время.
- Закройте и расслабьте глаза.
- Сделайте Палминг 3-5 раз.
- Если устали — полежите 5-15 мин. в Шавасане.
- Если по ощущениям глаза сильно сохнут и разогреваются (ощущается давление), сделайте Джала-Нэти или Предварительные практики 1+2.
- Не утруждайте глаза работой на компьютере \ чтением \ просмотром сообщений и изображений на телефоне хотя бы 30 минут после завершения практики.
Примечания по ежедневной практике всех упражнений:
- Все приведенные техники можно делать как утром, так и на ночь. (в этом случае, в последней технике можно фокусировать взгляд то на пламени свечи, поставленной на подоконник, то на далёкие огни города). Техники обладают успокаивающим, медитативным эффектом.
- Опытные практикующие могут совмещать техники с выполнением Мула-бандхи, Набхи-мудры, осознанным дыханием, повторением мантр. Но вначале надо освоить техники «как есть», с полной концентрацией на правильности выполнения техник. (Раз в месяц перечитывайте описание техники, чтобы не начать делать практику с ошибкой, «по-своему»).
Кроме этих упражнений, рекомендуется (доп. техники):
- Ходить босиком по траве\земле. Естественно, надо выбрать такое место, где нет битого стекла и прочего опасного мусора, а также где вы не привлечете внимание других людей своими действиями. Хорошо подходит парк, лесопарк, дачный участок. На крайний случай можно ходить босиком и во дворе, только пораньше утром. Хождение по земле полезно для глаз и головного мозга и связано с воздействием на акупунктурные точки, расположенные на подошвах ног. По той же причине полезно получать (или делать себе!) массаж ступней, особенно профессиональный.
- Утром, на рассвете — и вечером, на закате: принимать «солнечную глазную ванну», с закрытыми глазами подставлять лицо восходящему\заходящему солнцу. Смотреть на солнце не надо (только сквозь веки). Этот «пранический» метод чрезвычайно полезен и для глаз, и для всего организма, а также ускоряет прогресс в практике йоги и медитации.
Все приведённые в материале техники не только полезны собственно для глаз, но и косвенно помогают выработать у себя навык концентрации и наблюдения ощущений и мыслей, необходимый для йогической медитации.
**В подготовке материала были использованы данные, приведенные в книге Свами Сатьянанды «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» (глава «Йогические упражнения для глаз»), издание 2009 года.
