Кто виноват?
Проблемы со спиной в конце рабочего дня появляются из-за постоянного напряжения отдельных мышц. Это происходит даже если сидеть вам достаточно удобно, и вы облокачиваетесь (кладете локти) на стол. Усталость в шее можно свести к минимуму, расположив монитор чуть выше (это невозмоно в случае работы с ноутбуком), и все же она появляется. Напряженные мышцы не получают должного притока и оттока крови, в них аккумулируются токсины, и они вызывают болезненные ощущения, а также создают эмоциональное напряжение (стресс).
Что делать?
Можно, конечно, попробовать «отделаться» обычной Шавасаной, но она будет эффективнее после предлагаемого комплекса: расслабление всегда глубже после работы мышц. Все перечисленные ниже позы и упражнения надо делать расслабленно, с минимальным мышечным усилием. Помните, что полезный эффект достигается за счет расслабления мышц, которое максимально при одновременном расслаблении, а не за счет их напряжения! Вся «работа» в асанах должна совершаться именно в русле расслабления и (иногда даже пассивного) вытяжения. Мы не ставим целью приобрести красивый мышечный каркас — мы убираем из мышц напряжение. Поэтому любое усилие, «физкультурное» удержание излишни.
Время выполнения упражнений зависит от наличия свободного времени, и серьезности проблемы (если в мышцах есть боль — значит, проблема довольно серьезная). Рационально затратить на весь комплекс 15-30 минут. В каждой асане можно сделать 1-3 подхода. Я подобрал последовательность по принципу «наклон-прогиб», поэтому ее лучше не менять; если времени мало — сделайте не все асаны, а по одной из каждого блока.
Комплекс Сурья-намаскар для общей разминки — 1-3 круга.
- Тирияка Тадасана («Поза пальмового дерева с наклонами»). Уттанасана («Поза вытяжени» или «Наклон головы к ногам») или Паршвоттанасана («Поза бокового вытяжения»);
- Адхо Мукха Шванасана («Поза собаки мордой вниз»). Урдхва Мукха Шванасана («Поза собаки мордой вверх»);
- Бхуджангасана («Поза кобры»). Тирияка Бхуджангасана («Поза кобры с поворотами»);
- Джану сиршасана («Поза головы к колену»). Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины») и — если есть время — Гатьятмак Пасчимоттанасана («Динамическая поза вытяжения спины»);
- Сарпасана («Поза змеи») с руками, сцепленными в замок за спиной. Шалабхасана («Поза саранчи»);
- Кати Чакрасана («Повороты корпуса»). Вьяграсана «(Поза просыпающегося тигра»);
- Гомукхасана («Поза головы коровы») и компенсация — Баласана («Поза ребенка»);
- Кхандарасана («Стойка на плечах» или «Полумостик»). Чакрасана («Поза колеса» или «Мостик») или Дханурасана «Поза лука»;
Завершите занятие Шавасаной. Если чувствуется напряжение в мышцах — сделайте перед ней Навасану («Позу лодки»), чтобы лучше прочувствовать это напряжение, и его потом легче было убрать при расслаблении. При наличии времени, связку Навасана-Шавасана можно повторить несколько раз для максимального расслабления мышц всего тела и, в частности, спины.
