Вариант 1. Чтобы взбодриться
Выполните 6-12 кругов Сурья-намаскар («приветствия Солнцу»), ориентируясь на принцип: либо делаем под дыхание динамично, либо входим в позу и выходим из позы медленно, и удерживаем в конечном положении комфортную задержку: то на вдохе, то на выдохе. Начинаем в любом случае в исходном положении с выдоха, вытягивая руки вверх и уходя в прогиб — вдох (задержка...) и так далее, чередуя вдох-выдох. Вы можете найти для себя комфортный ритм; делать с задержками рекомендуется только продолжающим. Удерживаем легкую Мула-бандху («Корневой замок») для усиления эффекта. Уже сделав 3 круга, вы согреетесь. Сделав 6-12 кругов, вы почувствуете, что все тело поработало, и для разминки достаточно. Как верно указывает современный мастер йоги Джитендра Дас (Федерация Йоги Патанджали), Сурья-намаскар — «это идеальная практика для утреннего разогрева тела, которая растягивает мышцы и сухожилия, разминает позвоночник, улучшает циркуляцию крови и лимфы, активизирует нервную систему, влияет на дыхательную деятельность, тонизирует внутренние органы, улучшает работу гормональной системы, повышает энергию и создаёт жизнерадостное настроение».
Вариант 2. Силовая тренировка
Чтобы «нагрузить» мышцы за 5 минут, можно сделать либо 1-2 силовые позы: например, Бака Дхьянасану (позу терпеливого аиста), Врисчикасану (позу скорпиона), Шалабхасану (позу саранчи) или стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана). После выполнения любой из этих поз следует 1-2 минуты полежать в Шавасане, чтобы снять напряжение. Либо можно сделать комплекс Поз Воина: 1 (Вирабхадрасана 1),2 (Вирабхадрасана 2),3 (Эка Падасана — стойка на одной ноге), 4 (Бакасана — поза аиста, она же «вертикальный шпагат»): сделав на одну сторону, поверните стопы и корпус и сделайте в другую стороны (если осталось время — сделайте еще один подход).
Если вам хочется выполнять этот комплекс динамично, не задерживаясь подолгу в каждой позиции (что может быть тяжело), можно за 5 минут выполнить по 2 подхода на каждую ногу (поворачивая стопы и туловище в сторону после завершения полукруга в одну сторону).
Мужчины с удовольствием отметят, что такая тренировка даже за 5 минут дает ощутимую нагрузку на все тело — достойная альтернатива «дедушкиным» отжиманиям-приседаниям.
Вариант 3. Очищение и обновление
За 5 минут можно сделать такое дыхательное упражнение, что эффект будет чувствоваться целый день. Не верите? Попробуйте сделать утром, до еды (либо через 3-4 часа после приема пищи) Бхастрика-пранаяму («Дыхание кузнечных мехов»): 3 подхода по 15-20 резких выдохов, задержка сначала на вдохе, потом сразу еще одна, на выдохе в конце каждого из 3 подходов ; или сделайте Капалабхати («Просветление черепа»): 3 подхода по 30-50 резких выдохов, задержки на вдохе или на выдохе в конце подхода, по ощущениям. Приведены лишь примерные количественные ориентиры по выполнению: в действительности, следует делать по ощущениям; и также не делаем задержки, если это пока что не комфортно. Дыхательной практики в таком объеме начинающим вполне достаточно для одного дня.
Дыхательные практики Капалабхати и Бхастрика за короткое время (всего 5 минут в день!) очищают тело от токсинов, улучшают газообмен, обновляют легкие, дают ясность ума, резко повышают уровень «личной силы» — то есть, дают бодрость.
С течение практики вы сможете делать Капалабхати, а затем возможно и Бхастрику, по 5 минут без перерыва на отдых.
Вариант 4. Спокойствие и ясность
За 5 минут можно сделать также одну из несложных медитаций:
- Тратак (утром хорошо делать Тратак на живом цветке, изображении одной из высших чакр или портрете Мастера йоги, а вечером — на пламени свечи),
- Брамари-медитацию («жужжание божественной пчелы»),
- Ом-чантинг (пение мантры «АУМ»).
Для того чтобы эти практики дали максимальный эффект, их лучше делать, сидя в удобной медитативной позе (Сиддхасана, Падмасана или Ардха-Падмасана, либо Сукхасана, или Ваджрасана) и удерживая легкую Мула-бандху («корневой замок»). Для Брамари и Ом-чантинга также можно дополнительно использовать Уджайи-дыхание, Набхи-мудру, Шамбхави-мудру, а также концентрировать внимание на выбранной чакре (для спокойствия лучше выбрать Анахата-чакру или межбровный центр — Аджну, либо же макушку головы — Сахасрару). Брамари эффективно успокаивает, очищает мысли. Ом гармонизирует все тело и все его оболочки, а Тратак очищает и оздоравливает глаза (в том числе от накопившихся впечатлений) и дает силу «прозрения», увеличивает интуицию.
Вот и всё! «Йога за 5 минут» — это не шутка, а вполне реальная возможность. Конечно же, если у вас есть не пять, а все пятнадцать или даже двадцать минут — можно сделать комбинированную практику: сделать не один, а последовательно несколько из указанных блоков, или все.
