Маха Мудра

1Сесть на пол с прямыми ногами, согнуть правую ногу, поместить пятку в область промежности или сесть на пятку (в школе Айенгара колено согнутой ноги отводят в сторону на 90 градусов).

2Обхватить большой палец выпрямленной ноги большими и указательными пальцами обеих рук (если при этом спина изгибается — выполнять облегченный вариант!), вытянуть позвоночник вверх.

3Выпрямить руки в локтях и вытянуть спину еще выше. Вытягивая шею, прижать подбородок к груди (Джаландхара Бандха), после чего расслабить голову, лоб, горло и закрыть глаза.

4Сделать полный выдох, затем со вдохом выполнить Мула Бандху (Корневой замок) — поджать мышцы промежности и ануса — и Уддияна Бандху (Брюшной замок) — подтянуть вверх и напрячь нижнюю часть живота. Позвоночник вытянуть еще дальше вверх и вперед.

5Задержаться в этом положении на 3—5 секунд, после чего медленно выдохнуть, расслабив живот, но не опуская спину. В школе Айенгара новичкам рекомендуется выполнять 5—8 таких дыхательных циклов в обоих положениях ног. В Кундалини йоге школы Йоги Бхаджана эту асану выполняют с «дыханием огня» на протяжении 1—2 минут.