О чем собака рассказала? Тонкости выполнения Адхо-мукха Шванасаны

6 декабрь 2010, 23:03

Текст предоставлен журналом «НОЙ» (Новое О Йоге). Это новое периодическое издание, в создании которого участвуют известные мастера йоги, профессиональные преподаватели и опытные практики. Журнал «НОЙ» создавался как средство объединения и обмена информацией для людей, практикующих различные системы самопознания на всей территории страны.
Текст Марии Александровой (Полную версию читайте в журнале «НОЙ»).

Адхомукха-шванасана — поза собаки мордой вниз — обнаруживает практически все проблемы тела и предоставляет шанс их исправить. Но зачастую мы отказываемся использовать этот шанс, и наши «собаки» превращаются в нечто невообразимое…

Техника выполнения: у кого собака «правильней»

Б.К.С. Аейнгар в книге «Прояснение йоги» описывает это так: «Лечь на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы на 30 см. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть голову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены вперед».

А. Сидерский в книге «Йога восьми кругов», описывает «собаку» так: «Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела. Стараемся «дотянуться» пупком до бедер. Позвоночник прямой, ноги прямые, тело «складывается» только в тазобедренных суставах. Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки. И торс, и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны».

Позвольте, а где же «собака»? Разве так делает пес? Эти раскрытые «веером» пальцы, подушечки лап, утопающие в земле, вытягивающийся вверх и назад хвост, «струящийся» хребет и волна наслаждения по всему телу… Когда инструктор командует: «Лежать, умри (шавасана), сидеть, голос, подтянуть коленные чашечки», что вы чувствуете? Что вы дикое животное, или рабски-покорное прирученное существо?

Как сделать асану естественной?

Вообразите себя животным или растением — и вы перестанете мучительно оценивать «правильность» асаны. Фокус не в том, чтобы максимально точно поставить суставы, важно ощущать собственное тело, не упуская ни малейшей «подробности». Если обнаружилось непонятное место, чуть шевельнитесь, — и суставы сами повернутся так, чтобы снять напряжение.

При таком подходе к практике вы естественным образом принимаете безопасную и гармоничную позу. В случае с «собакой» — стопы слегка поворачиваются внутрь, локтевые суставы «смотрят» на колени, плечи отодвигаются в сторону таза, и позвоночник мягко «струится» вперед, чуть пошевеливаясь, подобно змее.

Подробный разбор асаны

Ноги принимают на себя вес тела и передают его вниз, земле. Достаточно расслабить стопы и «пустить корни». Если нужно, чуть согните ноги в коленях. Когда тело почувствует, что прочно стоит на земле, мышцы ног с облегчением расслабятся, ноги начнут выпрямляться, а тазобедренные суставы — поворачиваться, раскрывая таз. Вершина «горы», образованной телом, устремится в небеса. Тазовые кости разойдутся чуть в стороны, освобождая крестец, который медленно вытягивается из таза. Неважно, что движение это, скорее, воображаемое — нервная система отреагирует на сигнал, и тело очень точно войдет в заданную вами форму.

Руки начинают раскрываться, когда вес тела уходит в стопы. Пальцы расходятся, как лучики солнца, а «сердце ладони» вжимается в коврик, разгружая запястье. И вот по «стволам» ваших рук уже струится вверх «сок». Главное, не мешайте, позвольте руке самой развернуться так, чтобы вы почувствовали ее по всей длине. Плечи и лопатки расходятся в стороны, «выпуская» позвоночник.

Хвост — теперь вам не хватает только его! Попробуйте потянуться воображаемым хвостом, даже слегка виляя из стороны в сторону. Чудесным образом весь позвоночник подхватывает это движение и «раскрывается», вытягиваясь в длину.

Асана, ставшая естественным положением живого, свободного тела, не требует ни компенсации после выполнения, ни специальных усилий для продолжительной фиксации. Впрочем, едва ли вам удастся неподвижно застыть в позе. Живое тело дышит, метаболические процессы в нем не замирают ни на миг, а значит, движение не прекращается. Если вы перестанете «контролировать», а просто доверитесь естественному ходу вещей, возможно вам удастся подняться на следующую ступень практики — поза собаки, уровень 2.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


  • Ано: Спасибо за статью!
    7 декабрь 2010, 16:20 #
  • Maya: Прекрасное объяснение! В йоге все должно быть естественно и без лишней работы ума... Благодарю!
    8 декабрь 2010, 10:44 #
  • ЛЮДМИЛА: Спасибо за подробное обьяснение!
    8 декабрь 2010, 12:24 #
  • Миф: Всё верно!
    8 декабрь 2010, 23:10 #
  • Аноним: Ждем продолжения
    8 декабрь 2010, 23:11 #
  • tanya-lisichka: что-то непонятно,что делает собака на второй картинке?
    10 декабрь 2010, 10:43 #
  • Murkotia : Наконец-то вижу понятное описание! Огромное спасибо!!!
    Надо бы отыскать этот "НОЙ". Ужасно хочется узнать что-нибудь Новое о Йоге...
    17 декабрь 2010, 11:40 #
  • mallia : Приятно видеть доходчивое и простое объяснение асаны.
    Вообще надо бы изучить этот журнал НОЙ: глядишь, что-нить еще интересное сыщется...
    18 декабрь 2010, 11:59 #
  • Евгения: Собака на второй картинке медитирует :)
    21 декабрь 2010, 12:26 #