Биографическая справка:
Мальцева Юлия — эксперт по холистическому оздоровлению, специалист по детоксу, питанию и гормональному восстановлению, коуч по здоровью (система Health&Wellness Arizona State University), травница (Herbal Academy of New England), ферменталист. Зарегистрированный преподаватель USA Yoga Alliance RYT300, инструктор по практикам осознанности (система Mindfullness). Окончила курс позитивной психологии (University of California, Berkeley), классы Natural Gourmet Institute (NY), курсы Harvard Medical School. Эксперт журналов YogaJournal, Vegetarian, Organicwoman, jv, howtogreen, jvlife и др.
Юлия Мальцева: «Во многих традиционных системах оздоровления, включая Аюрведу, тибетскую, китайскую медицину, можно найти рекомендации по питанию и образу жизни. Они представляют дистиллированную мудрость, которую веками собирали и проверяли на себе наши предки. Наблюдение за сезонными ритмами и изменением наших потребностей в течение года помогло человечеству получить важнейшие знания о сборе урожая, приливах и отливах, популяции животных, выжить и распространиться по всей земле и приспособиться к различным экосистемам.
Сложно однозначно определить границы сезонов для такой огромной страны как Россия, и тем более будет не корректным буквальное копирование рекомендаций, изложенных в других системах, которые формировались на территориях с другой культурой, генофондом, климатическими особенностями, почвой и биологическим разнообразием. Эти факторы существенно отличаются в разных странах и несомненно накладывают свои отпечатки на образ жизни и диету. Однако нам стоит вынести из этих традиций важный урок сезонности, который поможет нам оставаться здоровыми и энергичными круглый год.
Если рекомендации по сезонному питанию в разных системах вам кажутся несколько запутанными, иногда даже противоречивыми и не соответствующими вашему месту жительства, вы можете полностью положиться на мудрость природы, которая в каждый сезон в вашем регионе дает именно то, в чем нуждается ваш организм.
В статье мы изложим основные принципы питания в осенне-зимний период. А на видео-лекции к этой статье вы сможете узнать больше об особенностях питания и образа жизни в холодное время года. Видео подготовила для вас Мальцева Юлия — эксперт по холистическому оздоровлению, серт. специалист по детоксу, питанию и гормональному восстановлению, коуч по системе Health&Wellness, травница, ферменталист.
На мастер-классе Юлия поделилась большим объемом ценной информации об особенностях смены сезонов, актуальных вопросах питания, красоты, здоровья, поддержании благополучия, о вдохновении и энергетических практиках которые помогут встретить и провести осень в гармонии с тонкими сезонными ритмами!
- Далее, чтобы вам было удобнее пользоваться этой системой, для вас в сжатом виде приводятся самые важные советы из этой лекции:
Рекомендации по питанию в холодное время года
- Повышение калорийности рациона в холодное время года поможет адаптироваться к низким температурам. Это может привести к некоторому набору веса, с которым при соблюдении адекватной сезону диеты легко расстаться весной. Включите больше продуктов, содержащих белки и жиры — бобовые, орехи, семечки, мясные и рыбные продукты хорошего качества, кисломолочные продукты.
- Увеличьте количество жиров: это повысит количество общих липидов, триглицеридов и свободных жиров в крови, уровень потребления кислорода и снизит теплоотдачу с поверхности тела в холодную погоду, что помогает меньше мерзнуть, не переохлаждаться и противостоять простудным заболеваниям. Выбирайте полезные растительные и животные жиры — орехи, семечки, рыба холодных морей, авокадо, кокосовое и оливковое масло, семена льна.
- В холодное время интенсивность энергообмена выше, поэтому можно включать в рацион более сложные и богатые нутриентами продукты — бобовые, зерновые, орехи, семена и семечки, масла, приготовленную из крахмалистых овощей пищу. Эти продукты легче перевариваются и лучше усваиваются зимой, чем летом, и дают организму все необходимые витамины и нутриенты для поддержания здоровья. Обратите внимание, что крупы, бобовые и орехи необходимо замачивать, проращивать или ферментировать даже перед последующей термической обработкой.
- Выбирайте сезонные и местные продукты для вашего региона. Их можно употреблять в свежем, сушеном и замороженном виде (травы, грибы, ягоды), а также в виде домашних заготовок с разумным количеством соли и уксуса. Сезонные продукты, выращенные естественным путем, содержат максимальное количество витаминов и минеральных веществ и минимум опасной химии. Опасность привезённых издалека продуктов в том, что они впитывают тяжёлые металлы и прочие загрязнения в процессе транспортировки. Кроме того, недобросовестные производители срывают продукты недозрелыми, чтобы они не испортились в пути, или обрабатывают их, чтобы продлить срок хранения и улучшить товарный вид. Натуральная сезонная пища, богатая питательными веществами, поддержит ваши силы и здоровье и обеспечит удовольствие и насыщение едой. Другая причина в пользу доступного урожая заключается в том, что кишечная микрофлора человека меняется в течение года и ее оптимальный состав поддерживается именно продуктами, доступными в свой сезон созревания.
- Лучше воздерживаться от холодных продуктов и блюд (обычно в холодную погоду их и не хочется): это мороженое, вода со льдом, замороженные продукты. И наоборот, хорошо употреблять теплую пищу, добавляя в нее согревающие специи, такие как корица, паприка, куркума, кумин, асафетида, имбирь, мускатный орех, кардамон, и травы — орегано, петрушка, базилик, горчица, душица, розмарин. Они стимулируют выделение желудочного сока, активизирует обменные процессы.
- Многие не могут пить простую воду зимой. Однако необходимость в достаточном количестве жидкости остается. Если вы не хотите пить воду зимой — не пейте! Попробуйте напиток с лимоном, имбирем и кайенским перцем, зеленый сок, комбучу, травяной чай или настой шиповника. Соки из замороженных или свежих сезонных ягод, таких как рябина, облепиха, клюква, шиповник — помогут укрепить иммунитет.
- Сократите продукты, вызывающие воспалительные реакции — это рафинированные продукты, синтетические добавки и красители, красное мясо, некачественная еда, рафинированные сладости и мучные изделия — они нарушают иммунитет и угнетают кишечную микрофлору
- Проростки и ростки в зимнее время — это лучший способ получить витамины, энзимы и минералы, не нарушая законов природы! Проращивание занимает всего 2-3 дня и позволит вам разнообразить рацион — из ростков и проростков можно готовить супы, смузи, салаты, ферментированные напитки.
- Фрукты и овощи, содержащие клетчатку, помогут регулярному очищению кишечника особенно зимой, когда мы употребляет больше тяжелых продуктов. Обратите внимание на тыкву, морковь, репу, редьку, яблоки и др.
- Понятие сезонности относится не только к овощам, но и дичи, рыбе, молочным продуктам и мясу. Например, зимой коровы не могут находиться на свободном выгуле и питаться травой. Их переводят на корма, злаки (что приводит к повышенной чувствительности на молочные продукты у многих людей, как результат — сложности в снижении веса, аллергии, синдром раздраженного кишечника) + обычно добавляют гормоны, чтобы увеличить удой в несезон. Обратите внимание на дичь, рыбу свободного вылова, молочные продукты из теплых регионов, где возможен пастбищный выпас.
- Ежедневно употребляйте ферментированные продукты — моченые яблоки, квашеная капуста, кимчи, яблочный уксус, чайный гриб, квас, мисо, соевый соус, хорошего качества кисло-молочные продукты. Полезные бактерии в этих продуктах доберутся до кишечника, а не осядут в желудке, они осуществляют предварительное «переваривание» пищи, делая ее легче для усвоения. А кроме того, ферментирование высвобождает питательные вещества из пищи, делая их более доступными для организма: например, квашеная капуста содержит в 20 раз больше легкоусвояемого витамина С, чем свежая.
Рекомендуемые продукты для осени и зимы:
Овощи: баклажаны, болгарский перец, брюква (турнепс), все виды капусты,кабачки, картофель, корень цикория, корень имбиря, корень турмерика, лук репчатый, морковь, овсяный корень (козлобородник),пастернак (корень), редька, репа, свекла, сельдерей (корень), сквош, сладкий картофель (батат), томаты, тыква, фенхель, хрен, цукини, чеснок.
Фрукты и ягоды: авокадо, апельсины, айва, бананы,барбарис, боярышник, бузина, виноград, гранаты, грейпфруты, груши, калина, киви, кизил, клюква, лимоны, лаймы, мандарины, облепиха, оливки, рябина, сливы, томаты, фейхоа, черноплодная рябина, шиповник, яблоки.
Масла: кокосовое, оливковое, гхи и сливочное.
Лесные грибы
Орехи (в том числе кокос)
Псевдозерновые (гречка, кунжут), злаковые (преимущественно древние злаки, не подвергавшиеся селекции, генной модификации, — киноа, амарант, дикий рис и другие), зернобобовые (горох, фасоль, нут, соя, вика, чечевица, бобы, арахис).
Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт и другие.
Согревающие специи — куркума, кумин, асафетида, корица, имбирь, мускатный орех, кардамон.
Травы (орегано, петрушка, базилик, горчица, душица, розмарин)
Пример меню для холодного времени года:
Завтрак:
Каши, например, овсянка, пшено или гречневая, приправленные специями и маслом
Запеченные яблоки, тыква, груши с корицей и маслом
Омлет с овощами и грибами
Тост с авокадо или слабосоленой рыбой
Творожные сырники или морковная запеканка
Обед:
Рыба/мясо/яйца/тофу и тушеные овощи
Бобовые/крупы со специями и овощами
Суп/суп-пюре из овощей и/или грибов
Ужин:
Овощное рагу
Теплый салат, например, винегрет
Тыквенный пирог
Сезонный детокс
В традиционных системах оздоровления — китайской медицине, аюрведе, славянских практиках, индейском шаманизме итд — очищение организма от токсинов рекомендуется проводить именно в периоды межсезонья. Грамотный детокс в соответствии с сезоном помогает организму лучше приспосабливаться к сезонным колебаниям, противостоять болезням, перестроить гормональный фон и пищеварительную активность.
Функциональные резервы организма, определяющие адаптивные способности, могут быть снижены по ряду причин: токсины окружающей среды, возбудители инфекций, эмоциональные нагрузки, резкие изменения, стрессы, факторы образа жизни — курение, избыточное потребление алкоголя, нездоровые пищевые предпочтения и. т. д.
За перестройку организма в первую очередь отвечает наша тонкая гормональная система, и если у вас уже есть определенные дисбалансы, но смена сезона может приносить серьезный дискомфорт. И к сожалению, именно гормональная система является самой уязвимой и чувствительной и первой страдает от вышеперечисленных факторов.
Дополнительно:
Прим. ред.:Если вам понравилась подробная и практически применимая информация от Юлии Мальцевой, рекомендуем пройти её авторскую программу детокса для занимающихся йогой. Юлия получила серьёзное профильное образование по диетологии и знает, о чем говорит!
Основной акцент в осенней программе Йога&Детокс™| Осень и межсезонье — это восстановление гормонального фона. Программа Йога&Детокс™Осень и межсезонье — проверенная на практике система очищения организма, снижения веса, восстановления энергии и гормонального баланса за 21 день. Программу прошли уже более 650 человек.
