Условия для практики:
- отсутствие препятствий к нормальному дыханию через нос. Если нос забит, заложен, у вас насморк — промойте нос техникой Джала-нети. Или отложите практику на время, когда вы выздоровеете.
- желательно не делать технику сразу после еды и непосредственно перед сном.
- создайте вокруг себя атмосферу тишины и спокойствия. Выключите телевизор, телефон.
Выполнение:
(сначала прочитайте нашу предыдущую статью про эту технику)
- Сесть в любую позу, лучше как для медитации. Например, скрестив ноги. В крайнем, случае, можно делать даже сидя на стуле. (Для опытных практикующих рекомендуется Падмасана — «Поза лотоса», или Сиддхасана — «Совершенная поза»).
- Поднимите правую руку к лицу. Зажмите большим пальцем правую ноздрю. Средний и указательный — либо упираются в межбровье, либо согнуты.
- Сделайте как можно более медленный вдох левой ноздрей.
- Выдохните так же медленно, правой ноздрей (левую зажмите безымянным пальцем).
- Вдохните правой ноздрей...
- Выдохните левой ноздрей...
- Продолжайте 5 минут или дольше. Лицо должно быть полностью расслаблено: как во сне.
- Старайтесь во время практики ни о чем в особенности не думать. Если появляются мысли — возвращайте внимание на ощущения дыхания, потоков воздуха в ноздрях.
Со временем практика станет совершенно автоматической — вам не придется думать, «а какой ноздрей теперь?!» или «что теперь делать пальцами?». Это войдет в привычку очень быстро.
Анулома-Вилома — простая, прямолинейная техника. Но не стоит ее недооценивать — это полноценная, мощная практика йоги, имеющая сильное воздействие на ум и тонкие структуры тела: чакры, нади, праны! В том числе, она:
- выравнивает течение воздуха через обе ноздри. За счет этого активизирует оба полушария головного мозга одинаково. В результате эффект на 50% успокаивающей и на 50% бодрящий. Если вы были перевозбуждены, эта пранаяма успокоит. Если устали, утомлены — придаст сил.
- наблюдение за дыханием сокращает количество посторонних мыслей. Вы не думаете о делах, о проблемах. Это очень благоприятно воздействует на нервы, на ум. Ум успокаивается!
- техника простая, но требует постоянного внимания. Иначе вы начинаете обдумывать какие-либо мысли. Как только отмечаете, что «убежали» из практики в мысли — верните внимание на сам процесс дыхания, на непосредственные ощущения, в «здесь и сейчас». Это позволяет поддерживать медитативное и восприимчивое состояние пока длится практика.
Если делать эту пранаяму подолгу: например, 20-30 минут, она становится медитацией. Сидеть при этом надо удобно, так, чтобы не возникало болезненных ощущений и ноги не затекали. Вы заметите, что после 20 минут этой пранаямы дыхание, ощущения в теле, ум — все очень спокойно и гармонично. Вы полны сил и в голове полная ясность.
Эта техника может использоваться против стресса (чтобы перестать «себя накручивать» после стрессовой ситуации) и бессонницы (делать перед сном).
Чтобы оценить всю пользу этой практики, «царицы» пранаям — ее надо делать! Уже делаете? Приглашаю обменяться впечатлениями от практики!
