Друта Халасана и кардио-тренировки в йоге

29 май 2018, 12:19

Друта Халасана и кардио-тренировки в йоге

В любой физической тренировке чередуются динамические (кардио) и статические (силовые и на вытяжение) тренировки, и йога — не исключение. В отличие от метода Табата, который сегодня приобрёл большую популярность в сфере фитнес, в классической йоге асаны делаются не «на время», а по ощущениям — так удаётся подстроить практику под конкретного человека. А не человека «форматировать» под систему. Как можно заметить на любом йога-классе, некоторые могут удержать ту или иную асану всего несколько циклов дыхания (и то с заметным трудом), другие — 5-10 минут на фоне спокойного, глубокого дыхания. Нужно практиковать соразмерно уровню физ.подготовке и культуре практики. Это должно быть очевидно всем, кто стремится к здоровью, а не болезням и травмам.

Есть и другое правило: соотношение динамики и статики тоже должно быть разным для разных людей, и разных нужд. Скажем, если человек весь день проводит в офисе, а потом приезжает на 1.5 часа на йогу, имеет смысл практиковать 80% динамики и 20% статики (либо 10% статики, и 10% пранаям и медитации). Если же человек ведёт активный образ жизни, по утрам бегает или плавает, посещает фитнес-центр с беговой дорожкой и тренажёрами, акцент уже можно сместить на статику и дыхательные упражнения, а также антистрессовые техники. Включите в график тренировок практики глубокого расслабления и\или вытяжение мышц: это в том числе Йога-нидра, метод ПИР и осознанное расслабление в асанах, метод Йога-до, и возможно даже цигун. Практики глубокого расслабления, конечно, полезны и человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, но осваивать их будет заметно труднее, и мышцы всё равно не будут получать достаточную нагрузку.

В современном обществе, на мой взгляд, большая часть болезней происходят как раз от двух функциональных перекосов: болезненно мало физической активности, работы телом — и очень слабые навыки расслабления и вытяжения мышц. Человек, не обладающий навыками физической культуры и осознанного расслабления вообще, нуждается в радикальных средствах, таких как гипнотерапия (и Йога-нидра как её форма) или ударные физические нагрузки, помимо регулярных занятий йогой.

Для того, чтобы не перенапрягать сердце, даже в динамической фазе упражнений, в том числе йогой, пульс не должен превышать 180 ударов в минуту для большинства людей, лучше держать пульс при выполнении интенсивных практик в диапазоне 140-160 ударов в минуту. В течение релаксационных практик йоги пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, и нужно работать над замедлением пульса и ритма дыхания. В покое, при выполнении медитативных практик, дыхание должно замедляться до 2 и менее циклов (вдох-выдох) в минуту, а частота сердечных сокращений может снижаться за отметку 60 ударов в минуту. Чередование динамических и релаксационных техник йоги как раз и даёт полезный эффект.

Если всё время жать на педаль газа — авария неизбежна. Если жать только на тормоз, забыв про педаль газа — никуда не приедешь.

Занятия по йоге наиболее эффективны, когда их адаптируют, компонуют под нужды конкретного человека: с учётом графика дня, привычек, питания, истории болезней. Но общая рекомендация по «среднему занятию» йогой — чередовать (50\50) динамические и силовые упражнения, ускоряющие работу сердца и дыхание (такие, как Сурья-намаскар, Бакасана, Васиштхасана, Чакрасана, Друта Халасана, Тирияка Бхуджангасана, Вьяграсана и др.), — и релаксационные, статичные асаны (такие, как Сукхасана, Падмасана, Пасчимоттанасана, Падахастасана и др.).

Друта Халасана — «Динамическая поза плуга» — одна из наиболее динамичных и бодрящих практик Сатьянанда-хатха-йоги. Эта поза даёт хорошую нагрузку сердечно-сосудистой и респираторной системе. Укрепляет мышцы кора, поясницу, спину, руки. (Противопоказания: беременность, месячные, расстройство желудка, повышенное давление, заболевания ухо-горла-носа, заболевания глаз).

Выполнение:

  1. Лечь на спину. Осознавать своё дыхание. Подготовиться к осознанному, внимательному выполнению практики.
  2. Со вдохом, поднять ноги уголком вверх (ступни смотрят в потолок).
  3. С выдохом, плавно перенести ноги дальше за голову, по возможности — носками коснуться земли за головой.
  4. Со вдохом, поднять ноги опять вверх.
  5. С выдохом, плавно опустить (не ударяя пятками) ноги в исходное положение
  6. Можно помогать себе руками, опираясь на них. Лицо, шея -расслаблены.
  7. Дыхание — такое, как описано. При освоении позы первые несколько раз можно дышать свободно («как получается»).

Позу рационально делать 10-20 раз, или на 70% физической возможности. Можно делать передышки, если сердцебиение сильно учащается, или вы начинаете задыхаться.
Друта халасану нельзя ставить в начало занятия, для неё тело уже должно быть хорошо разогрето. После упражнения нужно полежать в Шавасане хотя бы 2-3 минуты, и затем сделать позу на прогиб (такую, как Кхандарасана, Шалабхасана, Сарпасана или Чакрасана).

Можно компоновать Друта Халасану с динамической Пасчимоттанасаной: после того, как сделана Друта Халасана, мы поднимаем корпус и на выходе наклоняемся корпусом к ногам, со вдохом поднимаем корпус вверх (вытягиваем руки вверх), с выдохом ложимся на спину. Затем весь комплекс повторяется (лёжа на спине, поднимаем ноги со вдохом, и так далее).

Внимание! Если у вас имеются хронические заболевания, то перед началом практики хатха-йоги требуется консультация врача и разрешение на занятий физической культурой.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga