1. Начните комплекс с минуты неподвижного сидения. Сядьте на свой коврик в любую позу — например, скрестив ноги или в Ваджрасану, закройте глаза и настройтесь на практику, отпуская все мысли. Освободите в уме пространство для новой информации! 1 минута.
2. В течение следующих 4 минут делайте Сурья-намаскар — «Приветствие Солнцу» — динамический комплекс, состоящий из 12 несложных асан. Старайтесь дышать как можно медленней и глубже, но не напрягайтесь. Ритм выполнения асан тоже должен быть посильный.
3. Сядьте и подышите — сделайте не менее 30 резких шумных выдохов в практике Капалабхати. Немного передохните и сделайте ещё один подход — ещё 30 мощных выдохов. Дайте себе время нормализовать дыхание. 3 минуты.
4. Встаньте и сделайте Эка Пада Пранамасану — «Позу приветствия на одной ноге» — с поднятыми вверх руками: ладони рук сложены в жесте приветствия («Намастэ»). Эту позу иногда ещё называют Врикшасана (Поза дерева). 1 минута на правую и 1 минута на левую ногу (всего 2 минуты).
5. С выдохом опустите расслабленный корпус в наклон вперёд. Падахастасана — «Поза головы к ступням». Побудьте в таком положении 2 минуты.
6. Плавными движениями (не прыжком!) перейдите в положение Чатуранга Дандасана — «Поза стола на четырёх опорах». Удерживайте 2 минуты!
7. Опустите таз на пол и примите положение Бхуджангасана — «Поза кобры». Удерживайте 2 минуты — а если руки пока слабые, работайте подходами, т.е. с короткими передышками.
8. Опустите всё тело на пол. Согните ноги в коленях, и руками ухватитесь на ступни или голени. Примите Дханурасану — «Позу лука». Удерживайте 2 минуты. Если это тяжело в одном подходе, опускайте и поднимайте туловище и ноги, только не резкими, а плавными движениями.
9. Опустите корпус вниз, перевернитесь на спину. Затем поднимите ноги вверх, вытолкните корпус вверх и примите позу Сарвангасана — «Поза стойки на плечах» («берёзка»). Удерживайте 2 минуты, расслабляя лицо.
10. Всё, если есть время для небольшого отдыха — полежите, в идеале — 10 минут — и можно приступать к завтраку и дневным делам! Здоровья и успехов в практике йоги!
