Интервальные тренировки в йоге: «Табата-йога»

17 июнь 2019, 18:21

Интервальные тренировки в йоге: «Табата-йога»

Метод «Табата» (высокоинтенсивная интервальная тренировка, или «HIIT») был разработан в 2013-2016 годах и запатентован совместно И. Табата и американской кинокомпанией Universal Pictures. Метод основан на научном факте, что мышцы человека могут работать в аэробоном режиме при высокоинтенсивной нагрузке около 20 секунд, и их быстрые энергетические ресурсы восстанавливаются за 10 секунд.

Именно такая схема присутствует почти во всех тренировках Табата: 20 секунд активности со средней нагрузкой чередуются с 10 секундами отдыха. Это оставляет 1 «сет» (подход), который повторяется 4 раза, с общей продолжительностью 4 минуты (8 подхода и 8 интервалов отдыха по 30 секунд вместе).

 

На основе этой схемы иногда строятся комплексы и другой продолжительности, но кратные 20\10 сек. Тренировка должна проводиться регулярно, хотя бы на протяжении 6 недель, тогда достигают заметные положительные результаты, в том числе увеличение аэробной мощности организма (VO-Max) на 28% (у профессиональных спортсменов).

Разработка метода «Табата» вызвал эффект разорвавшейся бомбы в фитнесе, он открыл новую страницу в функциональной тренировке. Сегодня многие прогрессивные тренеры смотрят «в сторону» этого метода, даже понимая, что это лишь один из возможных вариантов тренировки, а не единственный верный. К тому же, метод Табата, т.к. является высокоинтенсивным, подходит только здоровым людям, не страдающим в том числе хроническими заболеваниями сердца или ожирением. Имеются и другие противопоказания, о которых надо узнавать у своего лечащего врача.

Другое интересное явление — попытки применять метод Табата в йоге. Тут инструктора йоги стараются «кто во что горазд», т.к. ни разрешения г-на Табата, ни официального признания такие попытки пока не заслужили, насколько мне известно. Тренировки по «Табата-йоге» предлагаются, хотя методология ещё толком не разработана. Эффекты такой тренировки будут совершенно непредсказуемые. И к тому же, это уже не йога, т.к. они о расслаблении в асане, ни о контроле за жизненной энергией (праной), ни об успокоении Бинду (точки концентрации), ни о ментальной тишине тут речи уже, зачастую, не идёт. Ритм выполнения упражнений и быстрая смена движений дают совершенно другой эффект, чем классическая йога.

 

Но нетрудно заметить положительные эффекты применения метода Табата в формате «Табата-йога» здоровыми людьми с достаточным опытом тренировок хатха-йоги:

  • Это ускорение метаболизма, что при разумном ограничении питания приводит вас в идеальную форму.
  • И укрепление нервной системы: пока-пока, «панические атаки», раздражительность, нарушения сна, половые расстройства.
  • Метод позволяет заметно укрепить мышцы для выполнения более сложных асан, чем было возможно ранее.
  • Метод позволяет выйти из ассоциального и аморфного состояния сознания йогам, которые интенсивно практикуют пранаямы и медитации без баланса интенсивной физической активностью.
  • Затраты времени минимальны.
  • Не требуется изучать никакую философию или ограничивать диету.
  • Для занятий не потребуется ничего нового по сравнению с обычной йогой: тот же коврик и та же удобная спортивная одежда. Плюс, конечно, приложение на телефоне для подсчёта интервалов 20 и 10 секунд и количества сетов (такое приложение скачивается бесплатно).
  • Упражнения на основе метода Табата заметно поднимают настроение и самооценку, дают заряд бодрости.
  • Занятия сочетаются с любым спортом и с обычной классической хатха-йогой, пранаямой, медитацией.

Минусы применения метода Табата в хатха-йоге:

  • Возрастает травмоопасность выполнения основной фазы всех асан без исключения.
  • Требуется освоить безопасные, физиологичные переходы из асаны в асану или вход-выход из асаны, опять же травмоопасный момент.
  • Многие асаны начинают вызывать одышку, особенно у новичков.
  • У новичков может поначалу возрастать беспокойство, суета в уме, что противоречит смыслу занятий классической йогой.
  • Жиросжигающий эффект такой тренировки проявится только при ограничении питания, иначе возможен, наоборот, набор лишнего веса, в связи с усилением аппетита, которое будет необходимым эффектом выполнения протокола Табата
  • Восстановление мышц после подобной тренировки будет дольше и более болезненным, чем после занятия классической йогой (обычно 48 часов при отсутствии технических ошибок).
  • Заниматься для получения заметного положительного эффекта надо чаще, чем классической йогой. В среднем требуется от 3 до 5 тренировок Табата в неделю, хотя возможен индивидуальный график тренировок.
  • Крайне желательно освоение всех элементов вашего ежедневного комплекса под непосредственным очным контролем сертифицированного фитнес-тренера. Заниматься «под запись» без контроля и советов «живого» тренера чрезвычайно нежелательно, т.к. никто не отследить и не исправит ошибки, они будут «накапливаться» и приводить к спортивным травмам и хроническим заболеваниям. Следует понимать, что «Табата-йога» это видоизменённый вид патентованной фитнес-тренировки для профессиональных спортсменов, который обязательно должен быть изучен под руководством опытного тренера, а не самостоятельно или под руководством инструктора по хатха-йоге.

Комментарий специалиста:

Дарья Берг, автор системы smart-фитнеса и онлайн школы SmartBodyWay:

— Соглашусь. Тренировочный принцип, разработанный доктором Идзуми Табатой, является, на мой взгляд, одним из самых эффективных и быстрорезультативных способов работы над собой, работы над телом, в том числе это жиросжигание и стабилизация мышечной ткани одновременно, чего очень сложно добиться путём классических тренировочных программ.

Конечно же, ещё играет колоссальную роль регулярность тренировок. Но Табата-тренировки можно построить из совершенно разных многофункциональных упражнений, которые будут сочетать в себе работу одновременно на несколько мышечных групп, прорабатывая всё тело за одну тренировку, и при этом занимать очень мало времени, буквально 10-15 минут в день. С психологической точки зрения, такой подход внедрить в свою жизнь на регулярной основе гораздо проще.

А для тех, кто опасается, что такой тренинг тела небезопасен для здоровья, я скажу следующее: во-первых, мы используем принцип Табата, а не одну конкретную тренировку. То есть, мы каждый раз адаптируем под себя само упражнение, скорость, нагрузку, длину интервалов работы в упражнении и длину интервалов отдыха. Это можно адаптировать под каждого отдельного человека и его уровень подготовленности, а также каждый день под себя, по-разному. Вплоть до такого, что какое сегодня настроение, то и делаем. Следует всё делать правильно, с соблюдением всей техники безопасности, именно во время самих упражнений, а это должно быть вне зависимости от того, Табата мы делаем или любую другую тренировку. Если мы всё делаем правильно, тогда это безопасно.

И, во-вторых, я уже более 10 лет сама занимаюсь короткими интервальными тренировками по принципу Табата, практически каждый день, и обучаю участниц своих онлайн-курсов, как строить для себя тренировки, как делать это каждый день интересно и по-новому, и всегда видеть прогресс, я это до сих пор обожаю и каждый раз вижу классный результат.

Дополнительно:

· Пример тренировки Табата-йога на сайте телеканала «Живи!»

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga