Польза малоизвестных поз йоги

24 март 2020, 09:09

Польза малоизвестных поз йоги

Шакти-бандхасаны — это комплекс «разминочных» упражнений, виньяс. Все они дружественны йоге в том смысле, что были созданы йогами и для йогов, и помогают продвинуться в практике асан. А также все эти упражнения имеют очевидный полезный эффект.

Упражнение 1: Наука-санчалана («Гребля вёслами»)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки вперёд, параллельно полу. Мышцы рук в тонусе, напряжены.
  • Дышите ровно, глубоко, замедленно и бесшумно.
  • Делайте движения, подобные тем, какие выполняет гребец, сидящий за веслами в лодке: выбросите руки вперёд, а потом «гребите» вёслами назад.
  • Ноги прямые, держите их вместе.
  • Выполняя «гребущие» движения, наклоняйте тело вперед и назад как можно больше.
  • Сделайте 10 «гребков».
  • Польза практики: укрепляет мышцы пресса, нижней части спины, тонизирует мышцы рук и ног.

Упражнение 2: Чакки-чаланасана («Вращение жёрнова»)

  • После завершения предыдущего упражнения, оставайтесь в положении сидя с выпрямленными ногами. Вытяните руки перед собой и соедините их, переплетя пальцы в замок.
  • Делайте круговые движения руками параллельном полу, будто вы вращаете колесо большого плоского жёрнова.
  • Двигайтесь так, чтобы при «вращении жёрнова» доставать руками до пальцев ног или хотя бы до ступней.
  • Сделайте упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против.

Польза практики: такая же, как у предыдущего упражнения, но с бОльшей нагрузкой на мышцы рук.

Упражнение 3: «Подъём флага (Вытягивание каната)»

  • После предыдущего упражнения останьтесь сидеть, вытянув ноги вперёд.
  • В таком положении сидя с усилием поднимайте и опускайте руки (правая вверх — левая вниз, правая вниз — левая вверх) так, как будто вы тянете на себя вертикально висящий канат.
  • Сделайте хотя бы 20 таких движений, напрягая обе руки.

Польза практики: укрепляет мышцы рук и плеч, снимает напряжение с шейно-воротниковой зоны.

Упражнение 4: «Колка дров» (Каштха Такшанасана)

  • А теперь сядьте на корточки — поза Ваджрасана — только ещё разведите колени в стороны: это понадобится для устойчивости. Это выходит, вариация Вирасаны сейчас, если вам важно знать по названию, что именно вы сейчас делаете.
  • Вытяните прямые в локтях руки перед собой и сцепите пальцы в замок (без напряжения).
  • Совершайте прямыми руками движения вверх-вниз, как будто бы вы колете дрова.
  • Дышите так: вдох — когда поднимаете руки как можно выше. Выдыхайте, опуская руки (не бейте руками по коврику).
  • ВАЖНО: все движения — плавные. Упражнение называется «колка дров», но вы — не «рубите». Рубите как драки в замедленной съёмке в фильме «Матрица».
  • Самая важная фаза движения — подъём рук за голову — ведите руки до упора, но не допускайте болезненных ощущений. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой.
  • Сделайте хотя бы 10-20 повторений.

Вариация: с меньшей пользой, но если вам очень неудобно сидеть, то можно делать это упражнение стоя.

Польза практики: развивает грудные мышцы, тонизирует мышцы плечевого пояса, помогает избавиться от крепатуры в мышцах рук, плеч, широчайшей мышцы спины после других тренировок. Повышает мобильность плечевых суставов, если она ограниченная из-за сидячего образа жизни.

Упражнение 5: Намаскара («Приветствие»)

  • Из положения Ваджрасана сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены. Как будто вы готовитесь войти в Бакасану.
  • Сложите ладони перед грудью в жесте «Намастэ»: ладони прижаты друг к другу, а костяшки больших пальцев прижаты к центру грудины.
  • Упритесь локтями во внутренние стороны голеней. Вдыхая, немного запрокиньте голову назад и с силой, преодолевая сопротивление крупных мышц ног, раздвиньте колени локтями как можно дальше в стороны.
  • Дышите свободно, или замедленно, удерживая такое положение несколько циклов дыхания.
  • Затем выполните компенсацию: с очередным выдохом, вытяните руки вперед так, чтобы они оказались направленными горизонтально, от центра груди вперёд.
  • Сведите колени как можно ближе, голову наклоните вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Напрягите мышцы спины так, как будто кто-то тянет вас за руки вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите весь цикл хотя бы 10 раз.

Польза практики: это общеукрепляющее упражнение, снимает мышечные блоки и повышает гибкость всего тела.

Упражнение 6: Вайю-нишкасана («Поза, устраняющая газы»)

  • Исходное положение лёжа на спине на коврике.
  • Левая нога — прямая, лежит на коврике. Согните правую ногу в колене максимально, прижмите бедро к корпусу. Возьмитесь руками за ногу так, как удобно, и прижмите её к корпусу ещё плотнее. Если при этом верхняя часть корпуса отрывается от пола, и\или левая нога (всё ещё прямая в колене!) приподнимается над полом, это не ошибка.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с левой ногой — на другую сторону: согните левую ногу в колене и прижмите к корпусу, а правая нога прямая на полу.
  • Повторите 10-15 раз, меняя ноги. Заканчиваем после прижатия левой ноги, в силу физиологии кишечника.
  • Сделайте ещё 3-5 раз, сгибая в коленях и прижимая к корпусу обе ноги. Не теряйте равновесия.

Польза практики: общеукрепляющая практика, а также полезна для пищеварения (опосредованный массаж брюшной полости). P.s. Если вы переживаете, что во время занятия по йоге в классе у вас иногда бывает пучение, сделайте эту практику до начала урока.

Упражнение 7: Ударакаршанасана («Вороний шаг»)

  • Исходное положение — как и раньше, сидя на корточках на коврике для йоги.
  • Положите ладони на колени.
  • Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Руками толкайте колени навстречу друг другу; взгляд направьте через правое плечо назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте то же самое на другую сторону — теперь наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону.
  • Сделайте на каждую сторону хотя бы по 10 раз.
  • Когда вы освоились в этом упражнении, вы можете, чередуя наклоны вправо-влево, пройтись по комнате (это дополнительно повышает мобильность голеностопов).

Польза практики: профилактика запоров, особенно в пожилом возрасте; эта поза входит в круг практик для чистки Шанкха-Пракшалана; применяется в боевых искусствах в разминке; отлично тонизирует всё тело, хорошо делать с утра для эвакуации, если ещё не произошла.

Если у вас пока нет времени на йогу, или желания вникать в тонкости Йоги — делайте эти простые и приземлённые практики, и получите заметную пользу: бодрость, здоровый тонус мышц, хорошее настроение и ясный ум. Эти техники можно делать каждый день по 10-15 минут, помимо или в качестве развлекательной альтернативе личной практики (разгрузочный день) до завтрака.

Примечание: в этой публикации упражнение «Вайю Нишкасана» (номер 6) дано в авторской интерпретации ред. блога «Хануман», серт. инструктора йоги. Если вы желаете делать это упражнение в его оригинальной, аутентичной форме, обратитесь к тексту книги «Асана Пранаяма Мудра Бандха», главе Шакти Бандхасаны.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga