Шакти-бандхасаны — это комплекс «разминочных» упражнений, виньяс. Все они дружественны йоге в том смысле, что были созданы йогами и для йогов, и помогают продвинуться в практике асан. А также все эти упражнения имеют очевидный полезный эффект.
Упражнение 1: Наука-санчалана («Гребля вёслами»)
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки вперёд, параллельно полу. Мышцы рук в тонусе, напряжены.
- Дышите ровно, глубоко, замедленно и бесшумно.
- Делайте движения, подобные тем, какие выполняет гребец, сидящий за веслами в лодке: выбросите руки вперёд, а потом «гребите» вёслами назад.
- Ноги прямые, держите их вместе.
- Выполняя «гребущие» движения, наклоняйте тело вперед и назад как можно больше.
- Сделайте 10 «гребков».
- Польза практики: укрепляет мышцы пресса, нижней части спины, тонизирует мышцы рук и ног.
Упражнение 2: Чакки-чаланасана («Вращение жёрнова»)
- После завершения предыдущего упражнения, оставайтесь в положении сидя с выпрямленными ногами. Вытяните руки перед собой и соедините их, переплетя пальцы в замок.
- Делайте круговые движения руками параллельном полу, будто вы вращаете колесо большого плоского жёрнова.
- Двигайтесь так, чтобы при «вращении жёрнова» доставать руками до пальцев ног или хотя бы до ступней.
- Сделайте упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против.
Польза практики: такая же, как у предыдущего упражнения, но с бОльшей нагрузкой на мышцы рук.
Упражнение 3: «Подъём флага (Вытягивание каната)»
- После предыдущего упражнения останьтесь сидеть, вытянув ноги вперёд.
- В таком положении сидя с усилием поднимайте и опускайте руки (правая вверх — левая вниз, правая вниз — левая вверх) так, как будто вы тянете на себя вертикально висящий канат.
- Сделайте хотя бы 20 таких движений, напрягая обе руки.
Польза практики: укрепляет мышцы рук и плеч, снимает напряжение с шейно-воротниковой зоны.
Упражнение 4: «Колка дров» (Каштха Такшанасана)
- А теперь сядьте на корточки — поза Ваджрасана — только ещё разведите колени в стороны: это понадобится для устойчивости. Это выходит, вариация Вирасаны сейчас, если вам важно знать по названию, что именно вы сейчас делаете.
- Вытяните прямые в локтях руки перед собой и сцепите пальцы в замок (без напряжения).
- Совершайте прямыми руками движения вверх-вниз, как будто бы вы колете дрова.
- Дышите так: вдох — когда поднимаете руки как можно выше. Выдыхайте, опуская руки (не бейте руками по коврику).
- ВАЖНО: все движения — плавные. Упражнение называется «колка дров», но вы — не «рубите». Рубите как драки в замедленной съёмке в фильме «Матрица».
- Самая важная фаза движения — подъём рук за голову — ведите руки до упора, но не допускайте болезненных ощущений. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте хотя бы
10-20 повторений.
Вариация: с меньшей пользой, но если вам очень неудобно сидеть, то можно делать это упражнение стоя.
Польза практики: развивает грудные мышцы, тонизирует мышцы плечевого пояса, помогает избавиться от крепатуры в мышцах рук, плеч, широчайшей мышцы спины после других тренировок. Повышает мобильность плечевых суставов, если она ограниченная из-за сидячего образа жизни.
Упражнение 5: Намаскара («Приветствие»)
- Из положения Ваджрасана сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены. Как будто вы готовитесь войти в Бакасану.
- Сложите ладони перед грудью в жесте «Намастэ»: ладони прижаты друг к другу, а костяшки больших пальцев прижаты к центру грудины.
- Упритесь локтями во внутренние стороны голеней. Вдыхая, немного запрокиньте голову назад и с силой, преодолевая сопротивление крупных мышц ног, раздвиньте колени локтями как можно дальше в стороны.
- Дышите свободно, или замедленно, удерживая такое положение несколько циклов дыхания.
- Затем выполните компенсацию: с очередным выдохом, вытяните руки вперед так, чтобы они оказались направленными горизонтально, от центра груди вперёд.
- Сведите колени как можно ближе, голову наклоните вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Напрягите мышцы спины так, как будто кто-то тянет вас за руки вперед.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите весь цикл хотя бы 10 раз.
Польза практики: это общеукрепляющее упражнение, снимает мышечные блоки и повышает гибкость всего тела.
Упражнение 6: Вайю-нишкасана («Поза, устраняющая газы»)
- Исходное положение лёжа на спине на коврике.
- Левая нога — прямая, лежит на коврике. Согните правую ногу в колене максимально, прижмите бедро к корпусу. Возьмитесь руками за ногу так, как удобно, и прижмите её к корпусу ещё плотнее. Если при этом верхняя часть корпуса отрывается от пола, и\или левая нога (всё ещё прямая в колене!) приподнимается над полом, это не ошибка.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите с левой ногой — на другую сторону: согните левую ногу в колене и прижмите к корпусу, а правая нога прямая на полу.
- Повторите
10-15 раз, меняя ноги. Заканчиваем после прижатия левой ноги, в силу физиологии кишечника. - Сделайте ещё
3-5 раз, сгибая в коленях и прижимая к корпусу обе ноги. Не теряйте равновесия.
Польза практики: общеукрепляющая практика, а также полезна для пищеварения (опосредованный массаж брюшной полости). P.s. Если вы переживаете, что во время занятия по йоге в классе у вас иногда бывает пучение, сделайте эту практику до начала урока.
Упражнение 7: Ударакаршанасана («Вороний шаг»)
- Исходное положение — как и раньше, сидя на корточках на коврике для йоги.
- Положите ладони на колени.
- Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Руками толкайте колени навстречу друг другу; взгляд направьте через правое плечо назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое на другую сторону — теперь наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону.
- Сделайте на каждую сторону хотя бы по 10 раз.
- Когда вы освоились в этом упражнении, вы можете, чередуя наклоны вправо-влево, пройтись по комнате (это дополнительно повышает мобильность голеностопов).
Польза практики: профилактика запоров, особенно в пожилом возрасте; эта поза входит в круг практик для чистки Шанкха-Пракшалана; применяется в боевых искусствах в разминке; отлично тонизирует всё тело, хорошо делать с утра для эвакуации, если ещё не произошла.
Если у вас пока нет времени на йогу, или желания вникать в тонкости Йоги — делайте эти простые и приземлённые практики, и получите заметную пользу: бодрость, здоровый тонус мышц, хорошее настроение и ясный ум. Эти техники можно делать каждый день по
Примечание: в этой публикации упражнение «Вайю Нишкасана» (номер 6) дано в авторской интерпретации ред. блога «Хануман», серт. инструктора йоги. Если вы желаете делать это упражнение в его оригинальной, аутентичной форме, обратитесь к тексту книги «Асана Пранаяма Мудра Бандха», главе Шакти Бандхасаны.
