Три самые простые и полезные пранаямы йоги — это:
- Сукхапурвака пранаяма («Легкое дыхание. Она же Анулома-вилома 1 стадия)
- Самавета пранаяма (оздоровительное Дыхание через обе ноздри)
- Сахита пранаяма (она же Нади Шодхана Пранаяма, техника «Очищение тонких каналов», одна из стадий)
Вас не должны пугать санскритские названия — все это и правда простые техники. А точное название в йоге, как и в медицине, позволяет новичкам и экспертам говорить на одном, понятном, языке.
Сукхапурвака (Анулома-Вилома):
- В этом дыхательном упражнении мы дышим сначала через одну ноздрю, потом через другую важно не «запутаться в двух ноздрях»! Ни в коем случае не допускайте течения воздуха через обе ноздри, ни на каком этапе этой техники.
- Если одна или обе ноздри заложены (насморк), пока не делайте эту технику, либо промойте\прочистите нос йоговскими техниками Джала-нети \ Сутра-нети. Приступайте к пранаяме только после полной просушки носа в финале Джала-нети!
- Если вы склонны к простудам — делайте эту технику ежедневно по 10-15 минут (без напряжения), и вы заметите, что стали гораздо реже болеть!
Выполнение:
- Садимся в любую удобную медитативную позу (в крайнем случае — сидим прямо, на стуле за рабочим столом)
- Закрываем глаза. Стараемся успокоить ум — ни о чем особенно не думаем. (30-60 сек)
- Поднимаем правую руку к лицу и зажимаем правую ноздрю большим пальцем. (Внимание: нос не должен перекашиваться влево! аккуратно, бережно делаем.) Вдыхаем медленно, полной грудью, через левую ноздрю.
- В конце вдоха, закрываем левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, и медленно, как можно медленнее, выдыхаем через правую.
- Снова делаем медленный вдох через правую ноздрю (при зажатой левой).
- Делаем медленный выдох через левую ноздрю. Это один цикл. Повторите его не менее 15-20 раз (или сделайте 60-100 дыханий).
Самавета пранаяма («Дыхание через обе ноздри»)
- Мягко оздоравливает весь организм
- Даже еще проще, чем Анулома-Вилома — освоит и ребенок!
- Можно делать на полный желудок, неважно. Можно сидеть на стуле или даже стоять.
Выполнение:
- Сидим ровно, в любой позе (можно на стуле).
- Вдохните медленно, через обе ноздри. Сделайте максимально полный вдох, но без напряжения в конце.
- Задержите дыхание (воздух): хотя бы на 1-3 секунды, а лучше на 5-6. В перспективе: десять секунд это предельная задержка в этой пранаяме!
- Медленно, контролируемо выдохните через обе ноздри. (Если выход «срывается», вам не хватает воздуха или другие неприятные ощущения — вы сделали слишком долгую задержку до этого, сократите время задержки так, чтобы выдох проходил совершенно нормально. Время будем увеличивать постепенно!) Выдох не должен превышать 10 секунд по длительности.
- Повторяем всю процедуру столько, сколько есть свободного времени: 5, 10, 15, 30 минут! Головокружения и других неприятных ощущений быть не должно. Если что-то такое появляется — либо пора завершать подход, либо длинное время задержки взяли. Либо и то, и другое. Лучше всего начинать делать эту технику по 2 раза в день по 5 минут. Это действительно очень полезно!
- По достижении мастерства в этой техники (задержка на 10 секунд делается легко, и выдох при этом комфортный — все время практики 10-15 минут — вдох тоже делаем на 10 секунд (чуть медленнее и «тоньше» вдыхаем). Получается пропорция: 10 (вдох): 10 (задержка) : 10 (выдох). Не стремитесь сразу, в первую же неделю делать с пропорцией, это продвинутая техника!
Сахита пранаяма (Нади Шодхана Пранаяма, вариация)
- Похожа на Сахиту, только тут еще и обязательно, с самого начала занятий, дается пропорция. Пропорция всегда 1:4:2.
- Дыхание — попеременное, похоже на первую технику — Сукхапурваку.
- Эта пранаяма полезна для сердца.
Выполнение:
- Садимся в любую удобную позу. В крайнем случае — на стуле сидим.
- Делаем медленный вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем), считая мысленно от 1 до 4х: 1... 2... 3... 4... (примерно один счет равен одной секунде, или если удобнее — одно биение сердца в покое).
- Задержку держим, считая до 16-ти. (Обе ноздри зажаты пальцами).
- Выдох делаем через правую ноздрю на 8 счетов. Это полцикла.
- Теперь вдыхаем на 4 счета через правую ноздрю.
- Задерживаем дыхание на 16 счетов.
- Выдыхаем через левую ноздрю на 8 счетов.
Проверка: как ощущения? Если техника выполняется с трудом, если напряжение, или какие-то неприятные ощущения — сначала пару недель надо поделать две первых техники (Сукхапурвака и Самавета).
Напоминание: пропорция у нас 4 (вдох) — 16(задержка на вдохе) — 8 (выдох). Задержка на выдохе в этой технике не делается.
Вот и все! Делая всего эти три пранаямы, можно за месяц-два заметно улучшить свое состояние и ощущения от жизни!
ВНИМАНИЕ: Описанные техники не предназначены для лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, недомогания — обратитесь к врачу, за разрешением делать эту технику. При появлении любых неприятных ощущений в описанных практиках, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к инструктору по йоге за разъяснениями.