Отличная утренняя практика, рекомендованная в «Хатха-йога Прадипике» Сватмарамы, Ватакрама Капалабхати — это вариация всем известной Капалабхати-пранаямы. Здесь мы делаем комплексную технику, включающую Кайя Стхайрам («каменную неподвижность тела»), мудры, бандхи и собственно само «очистительное дыхание» Капалабхати. Техника полезна при нормальном и пониженном давлении, при повышенном — не делается. Эта пранаяма даёт бодрость, буквально «накачивая» вас силами с утра! Для разных уровней подготовки делается разное количество дыханий и подходов.
ОГРАНИЧЕНИЯ:
* Делать Ватакрама Капалабхати надо строго на пустой желудок, т.е. идеально — утром, до завтрака. Либо через 3-4 часа после приёма твёрдой пищи.
* Не делается эта пранаяма при повышенном давлении.
* Женщинам не рекомендуется в месячные (в основном из-за уддияна- и мула-бандх).
Итак, начнём?
Ватакрама Капалабхати:
- Садимся ровно в одну из медитативных поз йоги. Если это невозможно, коленям больно и т.п. — садимся на стул с прямой спинкой.
- Закрываем глаза, расслабляемся. Расслабляем лицо, плечи, руки, ноги.
- Пальцы складываем в Чин- или Гьян-мудру.
- 1-3 минуты соблюдаем неподвижность тела («Кайя Стхайрам»), для большего сосредоточения на дальнейшей практике.
- Глубокий вдох... и делаем 30-50 мощных резких выдохов через нос, обе ноздри (о вдохах не думаем, они «получаются сами»,
- Затем, после последнего подсчитанного выдоха, делаем глубокий и медленный вдох через нос, и выдыхаем через губы «трубочкой» (как некоторые говорят, собрав губы «юбочкой»).
- После выдоха делаем задержку,
- И быстро, одну за другой, закрываем бандхи в такой последовательности: Джаландхара-бандху, Мула-бандху, и Уддияна-бандху. (Это займёт не более 2 секунд).
- Держим Бахир-Кумбхаку («внешнюю задержку дыхания»): «воздух снаружи» — несколько секунд или сколько возможно без сильного дискомфорта. Считаем про себя секунды, для контроля прогресса, и чтобы отвлечь ум от мыслей.
- Снимаем бандхи в таком порядке: Мула, Уддияна, Джаландхара.
- Только после снятия Джаландхары (и возвращения головы в исходное положение) делаем медленный, контролируемый вдох, через нос. Если на этом этапе ощущается нехватка воздуха и в целом дискомфорт — надо ещё сократить задержку дыхания (п. 9).
- Это полный цикл. Делаем в целом 2-3 таких цикла («подхода»).
- В завершение практики хорошо сделать технику «Чидакаша Дхарана», хотя бы 1 мин.
- Как расти: со временем, можно увеличить количество подходов до 5, но при этом надо руководствоваться ощущениями и быть честным с собой. Сильное головокружение, головная боль, звон в ушах, лёгкая потеря координации и т.п. неприятные эффекты — явный признак, что взят слишком интенсивный ритм тренировки, организм не «поспевает» за практикой. Также, можно увеличивать количество дыханий в каждом подходе, обычно до 100 (С.С. Сарасвати рекомендует увеличивать по 10 дыханий каждую неделю в каждом подходе, т.е. 1ю неделю делали 30, 30, 30, то 2ю неделю делаем 40, 40, 40). Тут опять же, надо смотреть по ощущениям, и не упорствовать, в том числе, если «день не задался».
- Помним также, что практика не полезна во время месячных женщинам, и всем людям при повышенном давлении.
Приведённая практика не придумана ред.блога, это последовательность техник из комментария Свами Сатьянанды Сарасвати к «Хатха-Йога Прадипике».
