11 ноябрь 2019, 19:46
Сегодня вашему вниманию я предлагаю готовый урок по йоге, который призван переключить ваш ум с активного решения проблем вовне на интроспекцию – наблюдение пока внутри. Это антистрессовое занятие подойдёт по физической сложности большинству людей. Мы поделаем асаны, пранаямы, мудры и бандхи, и даже немножко помедитируем (на дыхание).
План (памятка) занятия:
- Шавасана. Осознавание дыхания.
- Наблюдение дыхание по уровням сидя.
- Капалабхати-пранаяма.
- Наблюдение дыхания.
- Сурья-намаскар с бандхами.
- Короткая Шавасана.
- Тадасана — вертикальная, вариация.
- Падахастасана.
- Тадасана с наклонами в стороны.
- Падахастасана.
- Гатьятмак Пасчимоттанасана (динамика).
- Бхуджангасана.
- Баласана (вариация).
- Вьяграсана.
- Шавасана
- Анулома-вилома пранаяма с скорением.
- Самавета-пранаяма.
- Ом + Брамани-пранаяма с бандхами.
- Наблюдение ощущений.
- Палминг, Санкальпа (благодарение).
Памятка: 6 уровней наблюдения дыхания (разбираются также в самом видео):
- Вдох или выдох происходит сейчас
- Лёгкая прохлада в ноздрях на вдохе
- Ароматы, которые приносит вдох
- Ровный поток воздуха на вдохе и выдохе. Если вы делаете Уджайи, то ровный звук.
- Тонкое ощущение прилива сил на вдохе (бодрость), концентрации и наполнения ощущениями и силами на задержке (если она делается), расслабления и «сдачи» на выдохе.
- Наблюдение точки тотального равновесия ума («ментальная пауза», «тишина ума» — Читта Вритти Ниродха) между вдохом и выдохом, между выдохом и вдохом.
Помимо этого занятия, что стоит делать «от бессонницы»:
- Практикуйте Анулома-вилома пранаяму, особенно её вариацию «Анулома-Вилома с Прана Шуддхи», которые мы уже разбирали в блоге.
- Делайте Йога-нидру.
- Если сон серьёзно нарушен — надо дать себе ударную нагрузку, например с помощью практики «108 Сурья-намаскаров» или одной из медитаций, описанных в моей книге «108 практик для счастья». Можно также использовать «ударную» технику, разработанную психологом В. Райхом.
- Многим людям (я в их числе) от беспокойства и трудностей с засыпанием помогают начальные элементы мантра-йоги. Например, повторение мантры «ОМ» или вообще людей другой, монотонно (без выражения): мысленно, шёпотом, или вслух. Вот увидите, сон придёт очень быстро. Это не то применение, которое изначально вкладывалось в технику повторения мантр, но один из приятных и полезных её «побочных эффектов», крайне ценный в наши дни.