Бхадрасана — «благоприятная поза»

Выполнение Бхадрасаны очень просто:

1. Сесть в Ваджрасану — «Позу алмазной твердости» (она же — «Поза молнии» в другом переводе). Внимание: если Ваджрасану нельзя принять без дискомфорта в коленях, то Бхадрасана — пока что не для вас. Она чуть сложнее, чем Ваджрасана.
2. Развести колени в стороны — при этом не создавая излишнего напряжения нигде в теле (особенно бережем колени и таз). Болевых ощущений быть не должно. Ни в коем случае нельзя в этой (да и в других) позе терпеть боль: мы работаем здесь только через и «на» расслабление, а оно может случить только если нет боли и перенапряжения.
3. В конечном положении (проверьте себя): спина условно прямая; руки лежат ладонями вниз на коленях или нижней части бедер; таз — полностью, весомо на полу (если не достает — лучше подложить свернутый коврик, плед или болстер, в этой асане нельзя «провисать» над полом — иначе стимуляции Муладхары не произойдет в нужной степени); колени широко разведены — насколько это физиологично на сегодняшний день (без боли).

Дальше — начинаются «чудеса»: внутренняя форма практики

4. Когда вы почувствовали, что в позе вам стало удобно (тело «приняло» такое положение, и вам удалось расслабить большую часть мышц), выполните Насикагра Дришти — пристальный взгляд на кончик носа.
5. Очень часто глаза у начинающих быстро (или почти сразу же!) устают — надо их расслабить, лучше даже закрыть. Потом опять сведите глаза на кончик носа — пусть даже на секунду или две. И опять несколько секунд отдыха. Эта практика выполняется короткими «подходами»: выполнение чередуется с расслаблением. В фазе отдыха можно закрывать глаза ладонями, если вам без этого сложно расслабить их. Со временем вы сможете удерживать взгляд на кончике носа несколько минут без заметного напряжения!
6. Дыхание все время практики — медленное и ровное. Не задерживайте дыхание, сводя глаза на кончике носа (это бывает у тех, кто «очень старается», т.е. — напрягается).
7. Достаточно попрактиковать 3-5 минут, 10 — если комфортно сидеть в этой позе. Если и когда появляется напряжение, дискомфорт или тем более боль — выходим из асаны.
8. Во время удержания позы в конечном положении (или все время практики) внимание погружаем туда, где у вас Муладхара-чакра: в область промежности для мужчин, или внешних половых органов — для женщин. Мулабандху при этом делать НЕ надо. Вы наблюдаете область Муладхары и то, что там все расслаблено. (Если это поможет вашей концентрации на упражнении, а не отвлечет внимание — можно еще и мысленно визуализировать корневую чакру*: красного цвета лотос из 4 лепестков и т.д.).

Корректный выход из позы — заслуживает особого внимания:

1. Сводим колени,
2. Наклоняем корпус вперед и выходим в Марджари-асану («Кошку»),
3. Далее — по желанию, либо садимся (можно потом лечь) в Сукхасану, либо продолжаем выполнение комплекса.

НЕЛЬЗЯ из конечного положения позы высвобождать ноги в стороны, даже наклоняя туловище! Это травмоопасно: легко повредить колени.

Типичные ошибки в упражнении:

1. Недостаточно широко разведены колени. Это не «злостная» ошибка, и над ней легко работать: бережно «нащупывайте» границы вашей зоны комфорта. Важно не просто сесть на пол, а действительно развести колени как можно шире.
2. Другая крайность: чрезмерно развели колени — так, что стало больно! Немедленно поправляем положение на приемлемое для тела. «Работы через боль» быть не должно.
3. Сильно горбимся или прогибаем шею вперед (затылок назад) — линия позвоночника сильно искривляется, а это не хорошо. Слишком расслабленная форма Бхадрасаны — очевидная и не грубая ошибка (проверяем позу по зеркалу).
4. Искривление позвоночника в стороны, повороты головы — нежелательно, т.к. влияет на внутренние органы и работу Иды и Пингалы. Чуть сложнее, но тоже контролируется по зеркалу. Простой вариант проверить себя, что корпус ровно: если плечи на одном уровне — почто что гарантия, что вы не скривились в стороны (если только не пошла скрутка).
5. Напряжение лица или других областей тела. Довольно сложно определить эту ошибку «изнутри», но опять же — взгляд в зеркало даст понять, расслаблены вы или у вас наморщен и напряжен лоб, губы, скулы, руки. «Изнутри» просматириваем все тело, и расслабляем. Поза — не силовая, никакой мышечной работы не подразумевает.
6. Выпрямленные руки. Руки не «включаем», они полусогнуты и расслаблены.
7. Посторонние мысли, тревожность или невнимательность в асане. От них избавиться порой сложнее, чем отстроить позу. И все же, постарайтесь не идти на поводу назойливых отвлекающих мыслей, хотя бы несколько минут этой практики. Пристальный взгляд на кончик носа и наблюдение своего дыхания (глубокого и медленного) — вам помогут в этом, так что для начала не забывайте про них!
8. Недостаточно длительное удержание. Это не та поза, которую имеет смысл принять всего на несколько циклов дыхания! Удерживать Бхадрасану надо как можно дольше, пока нет дискомфорта. Хорошо, если получается посидеть 5-10 минут без дискомфорта.

После завершения практики, если не устали и не требуется отдых в короткой Шавасане, можно сразу сделать Симхасану (из того же положения сидя, разведя колени).

Польза практики — в основном заключается в расслаблении нижних частей бедер, проработке нижней части спины, и стимуляции Муладхара-чакры. А если поза освоена, и стала комфортной — в ней можно медитировать!

Противопоказания и ограничения: серьезные проблемы с коленями. Поза не выполняется при беременности. Очень негибкие и\или тучные люди должны для комфорта сидеть ягодицами не прямо на коврике, а на болстере или свернутом коврике. Не практикуйте эту позу дольше, чем это комфортно. Выход из позы должен быть техничным, как описан выше.

Для опытных йогов и йогинь эта поза может может стать настоящим открытием — как можно работать с Муладхарой, при этом без напряжения. Знание точного расположения Муладхары очень помогает на этом этапе. Выполнение позы помогает перейти от «грубого» выполнения Мулабандхи (с напряжением мышц) к «тонкому» (без напряжения мышц вообще), т.к. обостряет внимание к этой точке. Могут ощущаться необычные ощущения в области промежности, копчика и т.п., «энергетическая волна» снизу вверх и т.п. — это нормально. Если «зашкаливает» — аккуратно выходите из позы; чем больше чувствительность к Муладахаре, тем меньше времени надо работать в позе для получения «тонкого» эффекта. Для усиления практики — замыкайте Набхи-мудру (кончик языка — на верхнее небо). Также можно дополнительно стимулировать Муладхару, подкладывая свернутый рулоном коврик, плед или же болстер, даже если поддержка таза не требуется. Знакомые с мантра-йогой могут при удержании позы (и лучше всего закрыв глаза) мысленно повторять мантру «ЛАМ» (биджа-мантру Муладхара-чакры). Всё это помогает собрать внимание в Муладхаре и «включить» этот важный центр жизненности.

* Если сложно обнаружить область Муладхары — перед Бхадрасаной поделайте несколько асан «на Муладхару» — помогает!