Первое. Основная забота в этой Падахастасане — даже не «положить центр обеих ладоней на пол и выровнять кончики пальцев рук вровень с пальцами ног» (что придет с практикой), а запомнить и сделать фоновым, автоматическим то, что колени у нас изначально и на протяжении всей практики выпрямлены. Вот к этому надо подойти серьезно. Не стоит дополнительно «поднимать» коленные чашечки — это создает нежелательное напряжение в подколенном сухожилии, которое и так испытывает не самые приятные ощущения в этой позе. Не должно быть даже мысли сгибать колени в этой позе — а зачем? Если вам «неудобно» выполнить эту позу с прямыми коленями — либо у вас серьезные проблемы с позвоночником и надо срочно бежать к остеопату (или хирургу) и йога вам на данном этапе не актуальна — либо вы просто чего-то недопоняли в этой позе (внимательно прочитайте нижеследующий пункт). Ноги должны ощущаться как палки — или словно «не свои»: выпрямите их и забудьте про них.
Второй важнейший момент позы (а для людей с небольшими проблемами спины даже самый важный) — это расслабленная спина. Как и «прямые колени» — «расслабленная спина» должно стать нашей опорной командой еще до вхождения в позу — а не в конечной позиции и уж ни как не только перед выходом из нее (как, к сожалению, практикуют некоторые).
Во время подготовки к позе — стоя прямо и расслабленно — мы расслабляем все тело, мы внимательно проверяем, что вес равномерно распределен по ступням — и еще раз смотрим, чтобы тело было расслабленно. Особенное внимание обращаем на шейно-воротниковую зону: в силу ряда психологических причин большинство людей с трудом различают напряжение в этой области — оно стало фоновым, привычным, нормальным (проверяется самомассажем этой области в расслабленном состоянии, сидя удобно).
Затем мы представляем, что в теле нет костей — да и мышц тоже — и мы складываемся с полностью расслабленной спиной — словно расслабленная и чуть ли засыпающая прямо стоя гусеница. Никаких потуг и вытяжения рук быть не должно вообще, ни на этом этапе, ни дальше; руки свисают как водоросли — свободно, и так же «висит» голова на расслабленной шее (ни макушной, ни даже подбородком — находятся изобретательные учащиеся! — не тянемся никуда вообще).
В конечном положении (своего рода «перевернутой Пасчимоттанасане») мы «зависаем» на 3-5 минут, если не делаем динамическую версию (об этом ниже).
Если руки достают лишь до лодыжек — хватаемся ладонями за них; если до кончиков пальцев ног — пробуем подложить кончики пальцев рук под них.
Финальное положение, знаменующее освоение формы позы — положить центр ладоней на пол по обеим сторонам от ступней — так чтобы пальцы ног и рук выровнялись в одну линию — это самое шикарное положение (обратите внимание — что пребывать в нем имеет смысл лишь, если оно естественно — делать его с усилием на 5-10 секунд на пределе гибкости и задержав дыхание от напряжения — не просто бесполезно, но и вредно).
Точно так же, как мы входили в асану — расслабленно! — мы и выходим: «гусеница проснулась и раскручивается обратно».
Некоторые эзотерические системы (например, Цигун) иногда требуют вхождения или выхода из такого положения тела с прямой спиной и вытяжением позвоночника. Но мы сейчас говорим о хатха-йоге и здесь напряжение спины (да и других областей тела) в этой позе просто неприемлемы и даже вредны для позвоночника. Если наклон с расслабленной спиной является терапевтическим — то наклон с напряженной спиной разбалтывает позвоночник — это проверено специалистами.
Если вам дорога своя спина — а если вы йог, то она вам дорога! — то не слушайте никого, кто советует вам в наклоне «вытягиваться от пяток до макушки» или «закрывать колени и поясницу» — это кромешный бред (если только это не слова вашего личного Гуру — тогда у него, по всей очевидности, созрел хитрый план — как вас «просветлеть» через жесткое самопознание).
Итак, ключевое слово для Падахастасаны — это «расслабление». Эта поза, наряду с Пасчимоттанасаной — очень проста — и эта простота становится для многих ловушкой. Беспокойный ум даже больше, чем проблемные колени или поясница, может мешать выполнять эту позу физиологично и эффективно и не сбивать с толку окружающих. Студентам — на заметку, преподаватели в этой истине наверняка уже не раз убедились. В стандартном йога-классе из 10-15 человек обязательно найдется паршивая черная овца, которая (-ый) начнет «показывать» класс в этой позе: сгибать локти, чтобы достать руками до собственных ягодиц (зачем спрашивается?) — или прижимать подбородок, выполняя неожиданную в этом положении тела Джаландхара-бандху (это значит — негибкая поясница, и живот не лег на бедра). Если вы узнали себя в такой «овце» — не огорчайтесь, «век живи — век учись». В этой позе лучше всего закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на то, как ее выполняются соседи — берите ответственность только за себя.
Конечное положение Падахастасане весьма приятно. Колени расслаблены и спокойны, живот мягкий и лежит на нижней части бедер, шея расслабленна (обычно лоб оказывается ниже коленей — ну и пусть, не надо специально сгибать шею, чтобы лоб лег «как в книжке про знаменитого йога» четко на колени — видимо это наши расовые отличия с индусами). Глаза в позе закрыты, дыхание ровное: вдох, стоя прямо, выдох, опускаясь в наклон, глубокое и медленное дыхание в позе и вдох, поднимаясь в исходное положение (руки вдоль туловища).
Есть и динамическая вариация (которая как раз и снимает лишний вес):
- Встаньте прямо: ступни вместе, руки вдоль туловища (пальцы сомкнуты и ладони смотрят назад). Расслабьте спину и плечи, закройте глаза и дышите ровно и осознанно;
- С медленным вдохом поднимите руки надо головой и чуть за голову, потянитесь всем телом (легкий прогиб туловища, не отклоняясь назад);
- С выдохом расслабленно (помните про «гусеницу»?) наклонитесь вперед;
- Со вдохом вернитесь в исходное положение;
- С выдохом опустите руки по бокам.
- Сделайте от 5 до 30 таких «кругов». Эта практика чудодейственным образом снимает лишний вес с поясницы и раскрепощает ее — а также полезна для мужчин и женщин в плане здоровья мочеполовой системы (это асана на вторую чакру).
Напоследок хочется подчеркнуть, что именно такое выполнение, — которое можно назвать «спокойным», «расслабленным» и даже «медитативным» — рекомендуется и в ходе практики Сурья — (и «Чандра») Намаскар — «приветствия Солнцу» (и «-Луне»).
