В классической Хатха-йоге немало скруток. Например:
- Маричи-асана (Поза мудреца Маричи)
- Матсьендрасана и Ардхаматсьендрасана (Поза мудреца Матсьендранатха)
- Паривритта Джану Сиршасана (Наклон головы к колену со скручиванием)
- Паривритта Триконасана (Поза скрученного треугольника)
- Паривритта Паршваконасана (Поза скрученного угла)
И многие другие.
Мы уже разбирались в блоге, как безопасно делать Ардха-Матсьендрасану — пожалуй, самую популярную скрутку.
Помимо правил техники безопасности, упомянутых в связи с этой позой, надо добавить еще несколько важных моментов:
Выполняя скрутки — особенно внимательно прислушивайтесь к ощущением во всём теле. Подчеркну — во всём, а не только в области, где, как вам кажется, происходит работа. Нередко неприятные ощущения может потом вызывать «забытый» участок тела, который вроде бы и не работал, но пострадал.
Избегайте неприятных, болевых ощущений. Если где-то и есть место работе через боль — это в асанах на вытяжение мышц, в т.ч. ног, таких как Эка Пада Падмоттанасана, или на проработку рук (планка и др. — там мышцы болят когда вы их интенсивно и часто тренируете, и они растут), но никак не в позах на прогиб и не в скрученных позах!
Практикуйте Полное йоговское дыхание, если поза для вас новая, и вы ещё не до конца чувствуете границы безопасной зоны работы тела в ней. Это ориентир, который подстрахует от неприятных неожиданностей, таких как боли в пояснице на следующий день после практики позы. Идите в скрутку на выдохе только когда поза освоена досконально на Полном йоговском дыхании.
Попробуйте выполнять сложные, проблемные для вас (вызывающие неприятные ощущения) позы на задержке после вдоха — Антар Кумбхаке. Полные лёгкие воздуха создают своего рода поддержку, опору, с которой гораздо труднее травмировать корпус жёстким заломом. Однако лёгкие надо наполнять не до конца, а на 70-85% объёма, чтобы не было чувства раздувания, напряжения. Берегите своё тело.
Всегда, даже в скрутках, стремитесь держать позвоночный столб слегка натянутым — т.е. направляйте копчик (и крестец) вниз, «на заземление в землю», «поджимайте хвост» (при этом закрывается лёгкая Мула-бандха). А макушку мягко, но настойчиво тяните вверх, подбородок при этом чуть опускается (лёгкая Джаландхара-бандха). Возможно, это не даст вам «показать класс», скрутившись в три узла — зато подстразует от травм.
Осваивая новую для вас скрутку, держите её .... подолгу! Это парадоксально, но работает: дело в том, что вы не сможет удерживать позу, которая травмирует ваше тело, долго — появятся неприятные ощущения, они сразу покажут на то, что здесь ошибка. А вот короткое время можно удерживать почти любую позу, даже самую опасную — без появления каких-либо ощущений — это опасно вдвойне. Старайтесь подходить к позе «издалека» — делая подходы по 3-5 минут вполсилы, затем чуть углубляйте положение в позе — и опять 3-5 минут удержание. Так вы избежите резких поворотов, которые губительны для позвоночника.
Наконец, совет для чувствительным к энергиям и состоянию ума в практике йоги. Практикуя скрутки, просто прислушивайтесь к своим ощущениям, не забывайте «слушать тело». Оно подскажет, где границы, за которыми — находятся пустые, энергетические не ресурсные, или вообще затратные, положения тела. В рамках каждой позы йоги есть положения тела, которые дают энергию, и есть такие (внешне, со стороны — вполне приемлемые!), в которых энергия утекает. Долгое удержание или регулярное выполнение таких поз приводит к рассеянности, раздражительности, потере инициативности, простудным явлениям, потере сексуальной силы, силы пищеварения, к проблемам с деньгами и так далее. Энергетически ослабленный человек — не йог, а «горе-йог», и настоящий магнит для всех мыслимых проблем.
Вариации скрученных поз иногда более безопасны, чем сами эти позы:
- Ардха Матсьендрасана: вместо неё делайте Меру Вакрасану
- Паривритта Триконасана — сначала освойте Триконасану так, чтобы не было прогиба в пояснице. Затем приступайте к освоению скрученной позы в индивидуальной работе с мастером
- Паривритта Джану Сиршасана — обратите внимание на то, что корпус не зажимался, не прессовался верхней рукой. Если вы не можете сохранить корпус ровным (таз на даёт), поза пока преждевременна, работайте с тазом через такие позы как Титали-асана, Хануманасана, подготовки к Падмасане и др. А также делайте классическую Триконасану на каждом занятии. Очень легко принять Паривритта Джану Сиршасану за счёт сжатия корпуса верхней рукой — но в этом нет смысла.
- Маричи-асана: сохраняйте замедленное дыхание и вытяжение позвоночника. Не применяйте захват под коленом без настоятельной необходимости. Прислушивайтесь к ощущениям все время работы с позой, и при появлении тревожных ощущений в пояснице возвращайтесь в зону комфорта.
Пояснение:
Все эти советы — для начинающих, ведь Мастера и сами знают, как безопасно и с пользой делать скрутки. У каждого Мастера — своё мнение и свой подход к практике скруток. Так, например, детально продуманная философия и практики скруток есть в школах «КПП» А. Пахомова, «Йога23» А. Сидерского, «Классическая йога» В. Бойко и других. Исследуйте, чувствуйте, практикуйте.
При имеющихся хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гормональной системы, пищеварения, дыхательной системы — прежде чем приступить к практике скрученных асан, необходимо получить консультацию лечащего врача.
