Ардха Матсьендрасана без ошибок и травм

Ардха Матсьендрасана без ошибок и травм

На мой взгляд, это вполне оправдано в случае йога-терапии проблем позвоночника, или преподавания практики для старшей возрастной группы, когда интенсивное скручивание в этой и подобных позах, мягко говоря, нежелательно, да и не нужно. Но для здорового человека, обладающего понимание техники освоения этой позы, она не представляет ни труда, ни опасности — как, впрочем, и любая другая практика классической йоги. Ардха Матсьендрасана заслуженно занимает одно из почетных мест в системе даже такого «аккуратного» йога, как Шивананда, стиль которого считается «мягким». Тем не менее, эту позу, хотя и не силовую, логично отнести к категории асан повышенной сложности и подойти к ней, как предлагал знаменитый автор 20-го века К. Кастанеда, «полностью проснувшись, с уважением и даже страхом». Так мы избежим ряда весьма неприятных ошибок, при этом получим всю пользу от этой замечательной асаны. Недаром она (по легенде, однако весьма правдоподобной) считалась «коронной» позой знаменитого йога Матсьендранатха, из линии мастеров Сватмарамы (автора «Хатха-йога Прадипики»). Уверен, выдающиеся древние йоги были далеко не глупы, и практиковали только полезные и важные практики.

Ключевые моменты из числа не очевидных для этой асаны вполне четко обрисованы в комментариях А. Сидерского к книге «Новый взгляд на традиционную йога-терапию» Свами Шивананды Сарасвати, которую я рекомендую сделать настольной и начинающим, и инструкторам (за простоту и четкость изложения и одновременно широту охвата проблем). Отечественный мастер справедливо обращает внимание на то, что в этой позе надо делать три вещи:

1. Держать легкую Мула-бандху;

2. Делать Набхи-мудру (она же легкая\начальная Кхечари-мудра);

3. Вытягивать позвоночник вверх.

4. Также, Сидерский в описании тонкостей позы, что изначально и на протяжении всей работы в асане таз должен быть на земле, или, другими словами, цитирую: «седалищные кости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях, перекосы НЕДОПУСТИМЫ». Это указывает на важный момент, который очень часто упускают начинающие, стремясь достичь успеха в выравнивании лишь плечевого корпуса (по зеркалу), и одновременно углубить скручивание насколько возможно. Сразу хочу сказать, что подобная ошибка проявляется во многих других асанах (если вы за собой ее заметили — обратите повышенное внимание и на Артха-Матсьендрасану): Триконасана, Гомукхасана, Джану Сиршасана и др. В Ардха-Матсьендрасане не допустимо сидеть на пятке согнутой в колене ноги — эта грубая ошибка бывает обусловлена низким качеством иллюстраций, если человек занимается по книге. В отличие от Джану Сиршасаны и ряда других поз, сидение на пятке тут неправильно даже как вариация. В случае несоблюдения этого правила, как говорится, «за последствия не отвечаю»; в том числе тот же Сидерский прозрачно намекает на нежелательные последствия для энергетики при неверном выполнении (особенно долгом) этой позы. Есть мастера, которые прямо говорят даже начинающим об опасности проваливания позвоночника (ссутуливания) в позах, в которых подразумевается прямой корпус, в том числе как чреватого для Манипуры.

5. Общим местом является повторить, что длительность фиксации в этой позе надо увеличивать очень постепенно, начав буквально с 3-5 циклов вдоха-выдоха в конечном положении (или 10-15 секунд), постепенно увеличивая время удержания каждого подхода до 1,5-3 минут.

6. Как «передержка», так и чрезмерное усилие могут вызвать настоящие травмы позвоночника, особенно если (парадоксально) в целом тело сильное, «физкультурное». Дело в том что люди с крепкими руками, которые без труда делают «планки», зависания (такие как Бакасана (она же Бака Дхьянасана, в традиции Шивананда-Сатьянанда), Брахмачари-асана, Навасана) и ассиметричные упоры (например, Васиштхасану) и осваивают перевернутые стойки, склонны во многом полагаться на силу рук и корпуса в построении асан. Это естественно, и зачастую оправдано (как в упомянутых асанах), но в таких позах, как, скажем, Бхуджангасана, Чакрасана, Уштрасана и Ардха-Матсьендрасана — работа рук должна быть строго «дозирована», иначе поза «мутирует» в разновидность фитнеса на укрепление плечевого корпуса, что вовсе не подразумевалось.

7. В конечном положении корпус должен быть вертикален — если это не возможно, то польза асаны заметно снижается, если не исчезает полностью, т.к. и вытяжения позвоночника не происходит. Не стоит гнаться за максимальным скручиванием, при этом сутулясь и «обваливая» плечу, жертвуя полнотой и комфортом дыхания. В любом положении Артха-Матсьендрасаны должно быть возможно практиковать медленное дыхание, это показатель, что вы не перенапрягаетесь.

8. Чтобы поза не «разваливалась» и не было нагрузки на суставы (что всегда нежелательно), стоит еще во время входа в позу, или в крайнем случае на фазе коррекции, плотно прижать согнутую в колене ногу к корпусу. При этом колено должно прижаться к подмышечной впадине. Если этого не происходит, вполне возможно, что нужно править позу дальше, или даже выйти и зайти снова, изначально позаботившись «о колене». Чем плотнее контакт ноги и животом, тем больше, фактически, вероятность, что поза делается верно, в том числе таз и корпус не перекошены, грудь не провалена, и скручивание позвоночника идет не по замысловатой спирали, а четко в горизонтальной плоскости (т.е. позвоночный столб вертикален).

9. Парадоксально (на первый взгляд), но корпус в этой позе — почти совершенно пассивен! Мышцы спины ни в коем случае не работают на скручивание, только на прогиб (точнее, даже просто выпрямление спины). Спина как бы отдыхает, т.к. покоится на опорной руке. Если у вас в Ардха-Матсьендрасане жесткая, бугрящаяся мышцами спина — повод призадуматься, и пересмотреть как технику входа, так и методы удержания позы (а также обратить внимание на дыхание, насколько оно ровное и расслабленное — если нет, то точно идет ошибка). На самом деле, в конечной позиции асаны должно быть максимально расслаблено ВСЁ тело целиком, хотя начинающим это может показаться злой шуткой. Сбивать с толку может опорная рука — и ее надо расположить так, чтобы работа мышц была минимальной, и не расстраивала гармонию всей асаны. Лицо надо также расслабить, т.к. любое очевидное напряжение мешает просмотреть тело на предмет менее очевидных, и отстроить асану идеально.

10. Еще один «тест», метод проверки отстройки этой асаны, предложенный С.С. Сарасвати в сборнике «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» (тоже по определению настольная книга!), это то что в конечной позиции лицо смотрит в том же направлении, что и ступня ноги, согнутой в колене и прижатой пяткой к тазу. Если нет — где-то вкралась ошибка, надо проверить все горизонтали (не стали ли они вертикалями!): плечи, таз, скулы.

Выполняя Ардха-Матсьендрасану «как советует Сидерский» — да и все опытные йоги — т.е. с здоровым вытяжением позвоночника, поза действует на позвонки мягко и оздоравливающе. Например, широко известно ее анти-ревматическое действие. С точки зрения тонкой йогической энергетики, ее действие во многом аналогично Пасчимоттанасане или, скажем, Дандасане — т.е. это вытяжение позвоночного столба «со всеми вытекающими», включая активизацию целого ряда чакр, стимуляцию «грантх» (узлов), общее оздоровление (в этой позе особенно хорошо прорабатываются репродуктивные органы и система пищеварения, в частности она эффективна при запорах и несварении желудка). Есть данные о благоприятном воздействии позы на печень, силизенку, застои в нижнем отделе легких.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Футболка женская

Футболка женская

Футболка строгой, элегантной расцветки. Создает красивый, женственный образ. Цвета не полиняют даже после многих стирок, отличное качество.

899 рублей

Коврик для йоги «Ришикеш»

Коврик для йоги «Ришикеш»

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Толщина: 4,5 мм.

Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

2390 рублей

ВХод

Забыли пароль?