Асаны для здоровой осанки - сидя и стоя

ВАЖНО

Вы сможете сразу же, ознакомившись с материалом, начать заниматься. Одно но: если у вас серьёзные (более тяжёлые, чем сколиоз или периодические «боли в спине») проблемы с позвоночником -прежде, чем заниматься по этому комплексу, покажите его своему лечащему врачу с вопросом, «можно ли мне и полезно ли мне». Этот комплекс я также рекомендую всем, у кого пока нет никаких проблем со спиной — для профилактики.

Вэтом уроке будут:

1. упражнения стоя,
2. упражнения сидя настуле (можно делать нарабочем месте, или дома).

!Внимательно прочитайте пояснения к каждому упражнению, чтобы ничего не перепутать: внимание, рекомендации разные по каждой практике из этой серии.

Упражнения для спины стоя:

1. Вариация Сарпасана + Хастауттанасана — для снятия напряжения со спины и плеч, расслабления мышц рук после любой тренировки

• Вдох в исходном положении...
• Выдох с наклоном вперёд... Здесь ЗАДЕРЖИТЕСЬ на 5-10 циклов дыхания.
• Расслабьте шею, лицо...
• Со вдохом вернитесь в исходное положение.
• Компенсация: со вдохом потянитесь вверх....
• С выдохом вернитесь в исходное положение.  

2. Повороты корпуса (Катичакрасана из серии ШактиБандхасаны по Сатьянанде) для снятия усталости со спины:

• Вдох — исходное положение.
• Выдох — поворот.
• Вдох — вернитесь в исходное положение.
• Выдох — поворот.
• Повторить 10-20 раз (один цикл это по 1 разу поворот вправо и влево).

3. Упражнение из фитнеса для снятия напряжения с области лопаток и расслабления крупных мышц рук.

• Захват руки — удержание 3-10 циклов дыхания.
• Затем на другую руку.
• Захват осуществляется просто рукой или «обнимаем» руку локтем (показаны оба варианта), делать можно и так, и так.

4. Вариация йога-фитнес для расслабления мышц спины. (Облегчённая вариация позы Паривриттапаршваконасана, для любопытных — полная форма этой асаны показана здесь).

• Положение стоя — вдох.
• Выход в широкую стойку и наклон на переднее колено — выдох.
• Поднимаем верхнюю руку — вдох.
• Удержание 5-10 циклов дыхания.
• Выход в исходное положение со вдохом, выдох.
• Затем делаем на другую сторону.
• Если есть время, повторяем весь цикл ещё несколько раз.

Упражнения для спины сидя на стуле:

5. Наклоны корпуса с вытяжением, сидя (вариация позы Тирияка Тадасана сидя на стуле) для снятия напряжения с забитой или уставшей спины.

• Вдох поднимая руку вверх.
• Выдох наклоняя корпус в сторону. Всё время сохраняйте вытяжение макушки и корпуса вверх (по дуге вверх-и-в-сторону).
• Выдох — исходное положение, либо удержание в этом положении на свободном дыхании (Полное йоговское здесь не применимо) 5-10 циклов дыхания, и выдох — возвращение в исходное положение.
• Повторить на другую сторону.
• Весь комплекс повторите 3-10 раз или сколько нужно и есть времени.

6. Ещё вариация для снятия напряжения со спины и укрепления мышц шеи (с учётом методологии ПИР).

Противопоказания к этой практике — протрузии и грыжи шейного отдела позвоночника, острый остеохондроз (в любом случае, приоритет указаниям вашего лечащего врача, если разрешил — делайте). Избавляет он ВСД в области шеи, улучшает кровоснабжение мозга. Полезно при головокружениях «необъяснимого» характера, звоне в ушах и других признаках ВСД и общей слабости.

• Пальцы в замке на затылке.
• Со вдохом, руки напрягаем и преодолевая сопротивление рук, лёгкий прогиб — откидываемся назад. Шея должна напрягаться. Избегайте чрезмерных усилий.
• С выдохом — расслабляем руки и наклон вперёд.
• Повторите 10-20 раз. Дыхание и выполнение с такой скоростью, чтобы не кружилась голова и не задыхаться (не слишком быстрое и не слишком медленное).
• Посидите отдохните сидя в исходном положении, если начинает кружиться голова. Эффекта гипервентиляции не допускаем.

7. Вариация упражнения Вьяграсана (Поза тигра) для выполнения сидя на стуле.

• Вдох — прогибая корпус, руки наряжены. Лицо спокойное, не напрягайте его.
• Выдох — скругляя корпус, руки и плечи, шея расслаблены.
• Повторите 10-20 раз.

8. Повороты корпуса сидя (вариация Ардхаматсьендрасаны для выполнения сидя на стуле).

• Вдох — исходное положение.
• Выдох — скрутка.
• То же самое сделать на другую сторону.
• Повторить 10-20 раз.

9. Наклон из скрутки сидя (вариация: Ардхападмасана + Падахастасана) для устранения напряжения в нижней части спины (пояснице) и нижней части бёдер.

• Сидя на стуле, складываем одну ногу как для Ардхападмасаны.
• Вытяжение корпуса вверх. Дыхание Полное йоговское. Удерживаем от 2х минут и больше (2-5 минут).
• Выполняем то же самое на другую ногу.
• Можно усилить полезное действие этого упражнения, выполняя лёгкий — или глубокий — наклон корпуса вперёд.

Выполняйте весь этот комплекс 1 раз в 2 дня для достижения наилучших результатов. В день отдыха, делайте Йога-нидру для глубокого расслабления и\или посещайте массажиста.

Есть вопросы? Напишите редактору йога-блога «Хануман» на эл.почту: alex@yoga-doma.online