Асаны для здоровой осанки - сидя и стоя

24 сентябрь 2019, 10:23

Асаны для здоровой осанки - сидя и стоя

ВАЖНО

Вы сможете сразу же, ознакомившись с материалом, начать заниматься. Одно но: если у вас серьёзные (более тяжёлые, чем сколиоз или периодические «боли в спине») проблемы с позвоночником -прежде, чем заниматься по этому комплексу, покажите его своему лечащему врачу с вопросом, «можно ли мне и полезно ли мне». Этот комплекс я также рекомендую всем, у кого пока нет никаких проблем со спиной — для профилактики.

Вэтом уроке будут:

  1. упражнения стоя,
  2. упражнения сидя настуле (можно делать нарабочем месте, или дома).

!Внимательно прочитайте пояснения к каждому упражнению, чтобы ничего не перепутать: внимание, рекомендации разные по каждой практике из этой серии.

Упражнения для спины стоя:

1. Вариация Сарпасана + Хастауттанасана — для снятия напряжения со спины и плеч, расслабления мышц рук после любой тренировки

  • Вдох в исходном положении...
  • Выдох с наклоном вперёд... Здесь ЗАДЕРЖИТЕСЬ на 5-10 циклов дыхания.
  • Расслабьте шею, лицо...
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение.
  • Компенсация: со вдохом потянитесь вверх....
  • С выдохом вернитесь в исходное положение.  

2. Повороты корпуса (Катичакрасана из серии ШактиБандхасаны по Сатьянанде) для снятия усталости со спины:

  • Вдох — исходное положение.
  • Выдох — поворот.
  • Вдох — вернитесь в исходное положение.
  • Выдох — поворот.
  • Повторить 10-20 раз (один цикл это по 1 разу поворот вправо и влево).

3. Упражнение из фитнеса для снятия напряжения с области лопаток и расслабления крупных мышц рук.

  • Захват руки — удержание 3-10 циклов дыхания.
  • Затем на другую руку.
  • Захват осуществляется просто рукой или «обнимаем» руку локтем (показаны оба варианта), делать можно и так, и так.

4. Вариация йога-фитнес для расслабления мышц спины. (Облегчённая вариация позы Паривриттапаршваконасана, для любопытных — полная форма этой асаны показана здесь).

  • Положение стоя — вдох.
  • Выход в широкую стойку и наклон на переднее колено — выдох.
  • Поднимаем верхнюю руку — вдох.
  • Удержание 5-10 циклов дыхания.
  • Выход в исходное положение со вдохом, выдох.
  • Затем делаем на другую сторону.
  • Если есть время, повторяем весь цикл ещё несколько раз.

Упражнения для спины сидя на стуле:

5. Наклоны корпуса с вытяжением, сидя (вариация позы Тирияка Тадасана сидя на стуле) для снятия напряжения с забитой или уставшей спины.

  • Вдох поднимая руку вверх.
  • Выдох наклоняя корпус в сторону. Всё время сохраняйте вытяжение макушки и корпуса вверх (по дуге вверх-и-в-сторону).
  • Выдох — исходное положение, либо удержание в этом положении на свободном дыхании (Полное йоговское здесь не применимо) 5-10 циклов дыхания, и выдох — возвращение в исходное положение.
  • Повторить на другую сторону.
  • Весь комплекс повторите 3-10 раз или сколько нужно и есть времени.

6. Ещё вариация для снятия напряжения со спины и укрепления мышц шеи (с учётом методологии ПИР).

Противопоказания к этой практике — протрузии и грыжи шейного отдела позвоночника, острый остеохондроз (в любом случае, приоритет указаниям вашего лечащего врача, если разрешил — делайте). Избавляет он ВСД в области шеи, улучшает кровоснабжение мозга. Полезно при головокружениях «необъяснимого» характера, звоне в ушах и других признаках ВСД и общей слабости.

  • Пальцы в замке на затылке.
  • Со вдохом, руки напрягаем и преодолевая сопротивление рук, лёгкий прогиб — откидываемся назад. Шея должна напрягаться. Избегайте чрезмерных усилий.
  • С выдохом — расслабляем руки и наклон вперёд.
  • Повторите 10-20 раз. Дыхание и выполнение с такой скоростью, чтобы не кружилась голова и не задыхаться (не слишком быстрое и не слишком медленное).
  • Посидите отдохните сидя в исходном положении, если начинает кружиться голова. Эффекта гипервентиляции не допускаем.

7. Вариация упражнения Вьяграсана (Поза тигра) для выполнения сидя на стуле.

  • Вдох — прогибая корпус, руки наряжены. Лицо спокойное, не напрягайте его.
  • Выдох — скругляя корпус, руки и плечи, шея расслаблены.
  • Повторите 10-20 раз.

8. Повороты корпуса сидя (вариация Ардхаматсьендрасаны для выполнения сидя на стуле).

  • Вдох — исходное положение.
  • Выдох — скрутка.
  • То же самое сделать на другую сторону.
  • Повторить 10-20 раз.

9. Наклон из скрутки сидя (вариация: Ардхападмасана + Падахастасана) для устранения напряжения в нижней части спины (пояснице) и нижней части бёдер.

  • Сидя на стуле, складываем одну ногу как для Ардхападмасаны.
  • Вытяжение корпуса вверх. Дыхание Полное йоговское. Удерживаем от  минут и больше (2-5 минут).
  • Выполняем то же самое на другую ногу.
  • Можно усилить полезное действие этого упражнения, выполняя лёгкий — или глубокий — наклон корпуса вперёд.

Выполняйте весь этот комплекс 1 раз в 2 дня для достижения наилучших результатов. В день отдыха, делайте Йога-нидру для глубокого расслабления и\или посещайте массажиста.

Есть вопросы? Напишите редактору йога-блога «Хануман» на эл.почту: alex@yoga-doma.online

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga