Высможете сразуже, ознакомившись сматериалом, начать заниматься. Одноно: если увас серьёзные (более тяжёлые, чем сколиоз или периодические «боли вспине») проблемы спозвоночником -прежде, чем заниматься поэтому комплексу, покажите его своему лечащему врачу свопросом, «можноли мне иполезноли мне». Этот комплекс ятакже рекомендую всем, укого пока нет никаких проблем соспиной— для профилактики.
Вэтом уроке будут:
упражнения стоя,
упражнения сидя настуле (можно делать нарабочем месте, или дома).
!Внимательно прочитайте пояснения ккаждому упражнению, чтобы ничего неперепутать: внимание, рекомендации разные покаждой практике изэтой серии.
Упражнения для спины стоя:
1. Вариация Сарпасана + Хастауттанасана— для снятия напряжения соспины иплеч, расслабления мышц рук после любой тренировки
Вдох висходном положении...
Выдох снаклоном вперёд... Здесь ЗАДЕРЖИТЕСЬ на5-10 циклов дыхания.
Расслабьте шею, лицо...
Совдохом вернитесь висходное положение.
Компенсация: совдохом потянитесь вверх....
Свыдохом вернитесь висходное положение.
2. Повороты корпуса (Катичакрасана изсерии ШактиБандхасаны поСатьянанде) для снятия усталости соспины:
Вдох— исходное положение.
Выдох— поворот.
Вдох— вернитесь висходное положение.
Выдох— поворот.
Повторить 10-20 раз (один цикл это по1разу поворот вправо ивлево).
3. Упражнение изфитнеса для снятия напряжения собласти лопаток ирасслабления крупных мышц рук.
Захват руки— удержание 3-10 циклов дыхания.
Затем надругую руку.
Захват осуществляется просто рукой или «обнимаем» руку локтем (показаны оба варианта), делать можно итак, итак.
4. Вариация йога-фитнес для расслабления мышц спины. (Облегчённая вариация позы Паривриттапаршваконасана, для любопытных— полная форма этой асаны показана здесь).
Положение стоя— вдох.
Выход вширокую стойку инаклон напереднее колено— выдох.
Поднимаем верхнюю руку— вдох.
Удержание 5-10 циклов дыхания.
Выход висходное положение совдохом, выдох.
Затем делаем надругую сторону.
Если есть время, повторяем весь цикл ещё несколько раз.
Упражнения для спины сидя на стуле:
5. Наклоны корпуса свытяжением, сидя (вариация позы Тирияка Тадасана сидя настуле) для снятия напряжения сзабитой или уставшей спины.
Вдох поднимая руку вверх.
Выдох наклоняя корпус всторону. Всё время сохраняйте вытяжение макушки икорпуса вверх (подуге вверх-и-в-сторону).
Выдох— исходное положение, либо удержание вэтом положении насвободном дыхании (Полное йоговское здесь неприменимо) 5-10 циклов дыхания, ивыдох— возвращение висходное положение.
Повторить надругую сторону.
Весь комплекс повторите 3-10 раз или сколько нужно иесть времени.
6. Ещё вариация для снятия напряжения соспины иукрепления мышц шеи (сучётом методологии ПИР).
Противопоказания кэтой практике— протрузии игрыжи шейного отдела позвоночника, острый остеохондроз (влюбом случае, приоритет указаниям вашего лечащего врача, если разрешил— делайте). Избавляет онВСД вобласти шеи, улучшает кровоснабжение мозга. Полезно при головокружениях «необъяснимого» характера, звоне вушах идругих признаках ВСД иобщей слабости.
Пальцы взамке назатылке.
Совдохом, руки напрягаем ипреодолевая сопротивление рук, лёгкий прогиб— откидываемся назад. Шея должна напрягаться. Избегайте чрезмерных усилий.
Свыдохом— расслабляем руки инаклон вперёд.
Повторите 10-20 раз. Дыхание ивыполнение стакой скоростью, чтобы некружилась голова инезадыхаться (неслишком быстрое инеслишком медленное).
Посидите отдохните сидя висходном положении, если начинает кружиться голова. Эффекта гипервентиляции недопускаем.
7. Вариация упражнения Вьяграсана (Поза тигра) для выполнения сидя настуле.
Вдох— прогибая корпус, руки наряжены. Лицо спокойное, ненапрягайте его.
Выдох— скругляя корпус, руки иплечи, шея расслаблены.
Повторите 10-20 раз.
8. Повороты корпуса сидя (вариация Ардхаматсьендрасаны для выполнения сидя настуле).
Вдох— исходное положение.
Выдох— скрутка.
Тоже самое сделать надругую сторону.
Повторить 10-20 раз.
9. Наклон изскрутки сидя (вариация: Ардхападмасана + Падахастасана) для устранения напряжения внижней части спины (пояснице) инижней части бёдер.
Сидя настуле, складываем одну ногу как для Ардхападмасаны.
Вытяжение корпуса вверх. Дыхание Полное йоговское. Удерживаем от2хминут ибольше (2-5 минут).
Выполняем тоже самое надругую ногу.
Можно усилить полезное действие этого упражнения, выполняя лёгкий— или глубокий— наклон корпуса вперёд.
Выполняйте весь этот комплекс 1раз в2дня для достижения наилучших результатов. Вдень отдыха, делайте Йога-нидру для глубокого расслабления и\или посещайте массажиста.
Есть вопросы? Напишите редактору йога-блога «Хануман» наэл.почту: [email protected]