Рассмотрим работу с запястьями с практической точки зрения (как правильно делать прямо сейчас, а не воздействие на различные ткани тела в теории, анатомически) на примере 5 важнейших асан, доступных большинству начинающих:
- Урдхва Мукха Шванасана — «Поза собаки мордой вверх». В этой позе некоторые инструктора йоги и энциклопедии асан (включая нашу) советуют держать руки прямыми. Это имеет свои плюсы и минусы, и в основном подходит продвинутым практикующим, с гибким позвоночником. Большинство начинающих не могут сделать позу корректно с прямыми руками, не травмируя поясницу и запястья. Важно не переразгибать руки в локтях (это когда локтевой сустав выгибается «наружу»), чтобы не пострадали локтевые суставы: очень грустно, но это типичная ошибка у женщин любого возраста, которые «вешают» вес корпуса на не очень пока что сильные руки. А также запястья страдают, если расположить их выше или ниже (тоже ошибка!) проекции плеч на коврик. Ставьте запястья («косточки» запястий) чётко под плечами, чтобы вес тела давил строго вниз, не под углом, на лучезапястные суставы. Когда запястья принимают прямой вес корпуса, поза безопасна для них.
- Куккутасана — «Поза петуха». В целом, такие же рекомендации, как для «Собаки мордой вверх», но добавлю, что не надо раскачиваться в этой позе. И конечно, попытка выйти из этой позы в стойку на руках в Падмасане, или же раскрутиться и выпрыгнуть из неё в Аштавакрасану или хотя бы Чатуранга Дандасану (в классической йоге такие фокусы обычно и не практикуются) хотя и возможны, но чреваты возрастающей нагрузкой на запястья. Располагайте запястья чётко по линии распределения веса, «как вес уходит в пол», под телом.
- Майюрасана — «Поза павлина». Наибольшую опасность представляет фаза входа в позу. Входить в неё надо не толчком, рывком, а плавно. Если в запястьях у вас появляются болезненные ощущения во время выхода в эту позу — пока лучше не делайте её. Попрактикуйте сначала «Упражнение Дельфин» (ссылка на видео). Делайте столько раз, сколько сможете, сильно не уставая и не теряя силы рук полностью, и так 3-5 подходов. И, в том числе, как вариация — с переходом в «Собаку мордой вниз» и обратно. Позанимайтесь так 2-3 недели, чтобы укрепить запястья (и предплечья, которые могут помочь снять нагрузку с запястий).
- Шалабхасана «Поза саранчи» (вариация с руками под бёдрами). Здесь вес ног приходится в запястья, важно наблюдать свои ощущения. Если у вас были травмы или переломы запястий, позу если и стоит делать, то с большой осторожностью и лучше под очным руководством опытного инструктора.
- Прасарита Падоттанасана — «Поза наклона в широчайшей стойке». В этой позе вес практически всего тела можно перенести на руки. Это нежелательно. Распределите вес тела равномерно между пятью опорами: две ступни, две ладони и макушка головы. Допускается также снимать нагрузку с макушки, распределяя вес тела между четырьмя опорами. Ступни, а не запястья, толкают пол — вот это и есть ключ к данной асане, и нарушение этого правила — наиболее частая ошибка в ней.
- Плюс: Джатхара Паривартанасана — «Поза поворота живота». Поза для продвинутых практикующих, поэтому о ней отдельно. Нагрузка на запястье «принимающей», нижней, руки, довольно значительна. Постарайтесь не отрывать локоть от пола, чтобы нагрузка распределялась по всей длине руки: кисть, запястье, рука, предплечье — а не шла точечно в ладонь. Т.е. не пытайтесь контролировать движение только самой ладонью. Если вы не уверены, что можете это сделать, поверните ладонь кверху, как на фото в нашей Энциклопедии.
Во время корректной практики любой асаны дыхание замедленное, осознанное, и ощущения во всём теле отслеживаются. Если заниматься так, риск травмы или разрушительного воздействия на суставы — минимальный. Доброго здоровья и успехов в практике Йоги!
Внимание! Описание упражнений в этой статье и в Энциклопедии Асан на сайте «Хануман» ориентированы на здорового человека, знакомого с техникой безопасности занятий йогой. Начинать практику йоги лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма. Все асаны йоги имеют нюансы выполнения, ограничения и противопоказания, без учёта которых нельзя приступать к занятиям.
Вы можете задавать свои вопросы по йоге редактору блога, на адрес [email protected]
