Как расслабиться на рабочем месте?

Сделайте приведенный список практик комплексом — одно за другим. Допустимо и вразнобой, по отдельности, или как комфортнее вам. Но стоит разок попробовать сделать цикл от и до, вдруг вам понравится! Каждая практика делается по 3-5 минут. Включите приятную, не тревожную музыку, или занимайтесь в полной тишине.

10 техник йоги «не вставая со стула»:

1. Наблюдение дыхания. Начните с наблюдения за нормальным дыханием — это не так просто. Важно никак не менять рисунок дыхания: не углубляйте, не укорачивайте и не растягивайте вдох или выдох. Не «старайтесь». Пусть дыхание «происходит», но — внимательно наблюдайте, что вы при этом чувствуете. В итоге дыхание «расцветёт» — вы обнаружите в этом (банальном?. процессе палитру прежде не осознанных ощущений. Успех придет, когда вы сможете четко отличать каждый вдох от предыдущего. Достигнув такого уровня концентрации, вы сможете 1. применять такое «медитативное дыхание» от стресса и для «подкачки» энергии, и 2. делать другие медитативные техники лучше. Эта практика скучноватая, но её не избежать: дыхание — ключ к медитации.

Полное расслабление тела. Если не делать подобные практики, тело постоянно в напряжении. Мы поддерживаем в теле напряжения день и ночь: стоя, сидя, лёжа. Иногда надо это прекращать, снимать напряжение — расслабляться! Сердце работает без устали, но мышцы надо периодически «обслуживать», т.е. расслаблять. Для этого лучше лечь на мягкую, упругую подстилку (матрац. на спину, но можно достичь расслабления и сидя в кресле.

• Закройте глаза. Расслабьте лицо. Мысленно представьте себе каждый квадратный сантиметр лица, и дайте ему команду на расслабление.
• Ощутите каждый палец и кажую фалангу пальцев по отдельности (ели поначалу это сложно, не волнуйтесь, это придёт с практикой..
• Расслабьте ступни ног и каждый палец ног.
• Расслабьте плечи, спину, поясницу, живот, область мочеполовых органов.
• Просматривайте тело, словно «сканируя», и избавьтесь от оставшихся напряжений.
• Побудьте в расслабленном состоянии еще пару минут.

С практикой, вы научитесь «прогонять» весь этот цикл «сервиса» тела за минуты, если не за секунды.

3. Дыхание животом. Если у вас сидячий образ жизни, редко выбираетесь в фитнес и на природу — возможно вы дышите поверхностно. «Ключичное» или «грудное» дыхание энергетически расточительнее, чем «глубокое» дыхание — животом. Грудные мышцы вроде бы работают, но газообмен в легких не эффективен (мало берете кислорода, мало отдаете углекислого газа., в нижних частях легких застой. Дыша ежедневно по 2-5 минут дыхание «животом», вы за пару месяцев включите нижние части лёгких. Нервы укрепятся, сил прибавится, и при необходимости движения будете меньше задыхаться. Тем же, кто активно занимается фитнесом, такое упражнение тоже крайне полезно (улучшает газообмен в легких и укрепляет кор.. Дыхание животом делают сидя, стоя, при ходьбе и во время езды на велосипеде\велотренажёре.

4. Агнисара-крия — резкие выбросы воздуха (выдохи. нижними частями легких и пассивный вдох. Это логичное продолжение предыдущей техники. Если начать активно и быстро дышать — закружится голова, затошнит. И это правда — но если делать только выдохи, такого не произойдет, по крайней мере, за 3-5 минут, которые мы с вами отвели на практику. Сделайте не меньше 100 резких выдохов. При появлении лёгкого головокружения делайте перерыв.

5. Полное йоговское дыхание. Это завершение начатого нами цикла. При Полном йоговском дыхании задействуются 2 сегмента корпуса: «живот» (нижние отделы лёгких. и «грудь» (верхние отделы лёгких., а ключичное дыхание мы игнорируем, как энергозатратное. По данным науки, Полное йоговское дыхание улучшает газообмен в лёгких в 4 раза. Но дышать так целый день не надо — могут начаться некотролируемые процессы в организме (такие, как подъём Кундалини., при этом нарушатся нормальные — пищеварительный цикл, нарушится ночной сон, сдвинется гормональный цикл у женщин и т.п. Технику не стоит делать дольше 1 часа, рекомендую начать 3-5 минут в день.

6. Задержки дыхания — «Кумбхака» — на вдохе и (через 3-4 недели практик. на выдохе. Задержки дыхания полезны: очищают тело от шлаков, пробуждают нижние отделы лёгких, помогают освободиться от страха удушья, контролировать себя в пранаяме. Задержки укрепляют волю\нервы. Задержки дыхания на выдохе особенно полезны — создают условия умеренной, тренировочной гипоксии, которые буквально омолаживают организм, т.к. пробуждают скрытые резервы самовосстановления на клеточном уровне. Задержки сочетаются с аэробными (такими, как бег, плавание, велосипед, динамические стили йоги. и анаэробными нагрузками (такими, как тренажёрный зал, силовые и статичные стили йоги.. Индийские йоги в древности даже утверждали, что задержка на выдохе дарует «бессмертие».
7. Мулабандха\Ашвини-мудра — интимная, но незаметная для окружающих практика. Полезна для профилактики и лечения проблем мочеполовой системы, для повышения качества интимной жизни. (Читатели наверняка и сами догадаются, как это работает и чем это интересно и «мальчикам», и «девочкам».. А в русле йоги эта техника создаёт своего рода мышечную «заслонку» или «блок» против утечек энергии через «нижние врата». Если энергию, которая буквально потоком стекает вниз через эту зону, регулярно задерживать даже на мгновения, создается обратный поток, или «запруда», происходит накопление энергии. Чувствительные к энергопотокам люди (опытные практикующие йогу, цигун. заметят мощное действие этой практики. Освоение Ашвини происходит сразу, Мула-банду освоить чуть сложнее, но тоже не трудно.

Дополнительно:

• Мула-бандха — укрепление жизненности
• Мула-бандха — ключ к здоровью и мастерству в йоге.

8. Насикагра\Шамбхави-мудра. Эту технику надо делать, когда на вас никто не смотрит. Поочередно концентрируйте взгляд на далёком предмете (в окне или в дальнем конце кабинета, желательно не ближе 20 метров., на межбровье (смотрим изподлобья вверх. и кончике носа. Кончик носа — далёкий предмет — межбровье — далёкий предмет... Избегайте дискомфорта глаз; после нескольких циклов закройте глаза и дайте им отдохнуть. В течением практики, когда первоначальный дискомфорт отступит, вы сможете удерживать взгляд на межбровье или на кончике носа по 30 секунд и больше. Взгляд на кончик носа (Насикагра-дршти. укрепляет концентрацию внимания и помогает активизировать Кундалини. Взгляд в межбровье (Шамбхави-мудра. усиливает интуицию, предвидение, включает «третий глаз мудрости», активизирует интеллектуальные способности и даёт силу убеждения.

Дополнительно:

• Раскрытие «третьего глаза» — Шамбхави-мудра
• Агочари-мудра: путешествие в неизвестное

9. Визуализация потока. Закройте глаза, дайте им отдохнуть после предыдущей техники. Постарайтесь полностью расслабить всё тело — «бросьте», «отпустите» его. Забудьте про прямую йоговскую спину! Обмякните на стуле. Лицо пусть будет спокойным как во сне, снимите с него социальную маску... (1-2 минут. Теперь вспомните самую первую технику — наблюдение дыхания, и начните её делать. (1-2 минуты.. Теперь представляйте или чувствуйте, как со вдохом потом энергии поднимается от подошв ног до макушки. Понаблюдайте, в какой «точке» ваш вдох естественным образом завершится и словно замрёт перед тем, как превратиться в выдох... Чувствуя или представляя, как волна расслабления растекается от макушки вниз по телу, до ступней ног, понаблюдайте выдох — а затем и как он «замрёт», перед тем, как перевернуться и стать вдохом... В завершение (только если опыт этой медитации. наблюдайте только эти две «точки преломления» — паузу на переходе вдоха в выдох и выдоха во вдох. Такая техника дает глубочайшее расслабление за короткое время — лучше, чем сон, проверьте!

10. «Перезапуск мозга» — «перезагрузка ума», «ментальная пауза». Если телефон или компьютер «глючит» — что мы делаем? — правильно, «перезагружаем». После перезагрузки любая система работает стабильнее и быстрее! Так же и с умом. Это не сложно. Для этого придуманы десятки, если не сотни техник: в йоге и других эзотерических системах, в восточных единоборствах и даже в спорте. Самая простая из них — наблюдение мыслей.

Выполнение:
1. Обратите внимание на то, о чём вы думаете прямо сейчас. Не подавляйте мысль — но специально и не развивайте её. Если мысль начинает сама собой «разворачиваться» — не препятствуйте этому. Так, вы могли подумать о чашечке кофе из машины в вашем офисе. От этого перейти к разговору с коллегой, который вы запомнили. Потом подумать об этом человеке. О его\её одежде. Потом о том, что модного вы купите сами в ближайшее время. Следуйте за мыслью, как сыщик в кинофильме следует за подозреваемым. 100% гарантия, что мысль «оборвётся» — но важно быть «там» вниманием в этот момент.

2. Сразу наступит коротая ментальная пауза. Не напрягайтесь мысленно и не шевелитесь телом. Продолжайте наблюдать, и если получится — поймайте момент появления следующей мысли. Не «думайте» её, побудьте в «пространстве» ментальной паузы.

3. Сделайте 1-3 таких «похода» или «попытки», а потом отдохните, придите в нормальное состояние ума (но не хватайтесь за мысли с жадностью, пусть придут постепенно.. Так, такая техника не занимает много времени, и в высшей степени целительна для нервов, даёт ясность ума и помогает устранять напряжения в теле. Научитесь сочетать её (со временем это придет. с выполнением асан и пранаям йоги.

Дополнительно:

• Как достичь Самадхи и зачем это нужно?

Приведенные техники, если сделать их одну за другой, комплексом, позволят вам на 10-20 минут отдохнуть «душой и телом»!

Попробовали? Понравилось? Поделитесь с друзьями!