Без преувеличения можно сказать, что такая спина — лучший друг йога. Почему?
Перечислю те «бонусы», которые мы получите, укрепив спину:
- крепкая спина пригодится и при выполнении силовых балансов — таких, как Бакасана, Уттхита Триконасана и многие другие;
- и для комфорта в медитации: попробуйте со слабой спиной посидеть помедитировать часок в комфорте!);
- и для перевернутых поз (та же Сиршасана на слабой спине обычно страдает нежелательным лордозом поясницы;
- да и просто, как говорится, для жизни — в огороде копать, таскать на крепких плечах любимую (а любимая — детей) — и в горы с рюкзаком ходить.
Итак, задача поставлена, наша цель — крепкая спина. Теперь, как ее достичь? Сразу подчеркну, что укрепление спины не должно ограничиваться лишь «закачиванием» широчайших и других мышц спины — ведь мы с вами все-таки йоги, и гипертонус мышц («каменная спина») нам совершенно ни к чему — и в скрученных позах будет мешать, да и в медитации будет давать о себе знать. Наша цель — не «панцирь» на спине, а гибкая, подвижная, и в то же время сильная спина — то, что надо для йоги.
Поэтому работа со спиной должна проходить по трем направлениям:
- укрепление («закачка») мышц спины «силовыми» позами йоги;
- их размягчение динамическими упражнениями и статическими позами на расслабление;
- и снятие напряжения — с помощью чисто релаксационных техник.
Вкупе вышеперечисленные три пункта обеспечат сильную спину без мышечных блоков и болей.
Первый пункт — укрепление:
- Шашанкасана («Поза кролика»). Немного трудоемкая поза, которая отлично укрепляет верхнюю часть спины.
- Шашанк-Бхуджангасана — виньяса «Кролик-Кобра». Укрепляет спину в целом, и кроме того, руки (готовит дам со слабыми предплечьями к Бхуджангасане в комфорте!), раскрывает грудную клетку. Отличная бодрящая асана в динамике. 3-5 минут.
- Сарпасана — «поза змеи». Выполняется на задержке после вдоха. Замечательно укрепляет верхнюю часть спины. Не сбивайте дыхание — если надо, отдыхайте между подходами, и обязательно — в конце. 3 минуты в день достаточно, поза силовая.
- Уштрасана — «поза верблюда». Не совсем силовая асана — скорее, поза на раскрытие грудной клетки. Способствует одновременно укреплению спины, снятию напряжения с поясницы (как Бхуджангасана) и расслаблению передней части корпуса (что особенно важно после таких поз как Бакасана, Навасана, Акарна Дханурасана, Шашанкасана). Вес тела должна держать спина, а не руки.
- Вьяграсана («Поза тигра»). Укрепляет нижнюю часть спины. Делать до 30 циклов, или 2-3 минуты (на обе ноги).
- Шалабхасана («Поза саранчи»). Аналогично — укрепляет нижнюю часть спины. Делать на задержке после вдоха, 1-3 минуты. Число подходов и количество отдыха (в Адвасане) определите сами.
- Дханурасана («Поза лука»). Укрепляет всю спину целиком. Хорошо «подытоживать» ей работу с верхней («Сарпасана, Тирияка Бхуджангасана) и нижней (Вьяграсана, Шалабхасана) частями спины. После нее обычно делают короткую Шавасану (1-3 минуты).
- Кастха Такшанасана («Поза колки дров»). Одна из малоизвестных, но очень полезных для спины поз Сатьянанда-йоги. Замечательно укрепляет верхнюю часть спины (как и, собственно, колка дров!).
Второй пункт — размягчение:
- Марджари-асана («Поза потягивающейся кошки», или просто «Кошка»). Делается под чуть замедленное дыхание, по 21-30 раз или около 3 минут;
- Тирияка Бхуджангасана («Поза кобры со скручиванием», она же «Атакующая кобра») 1-3 минуты в спокойном ритме (ее трудно делать тем, у кого слабые руки);
- Меру Вакрасана (скручивание спины). Выполняется с РАССЛАБЛЕННОЙ спиной. 2-3 минуты (не спеша делаем 2-3 подхода в обе стороны, все время держа ровное дыхание).
- Вайю Нишкасана («Поза высвобождения ветра»). Одна из поз Сатьянанда и (крий) Кундалини-йоги Йоги Бхаджана (там она называется «лягушка»). Не путать с Паван-муктасаной — которая тоже переводится как «поза высвобождения ветра».
Третий пункт — расслабление:
- После работы со спиной да и в конце полного цикла асана хорошо сделать так: 1 подход Наукасаны («Поза лодки») — удержание примерно на 10 вдохов-выдохов, затем на 21 вдох-выдох Шавасана (полное расслабление лежа на спине). Затем еще два таких цикла (подход Наукасаны-Шавасана). После такого отдыха (заменяющего обычную финальную Шавасану) переходите к пранаямам по вашей программе занятий и затем к медитации.
- Сайтхалиасана («Поза отдыхающего животного»). Не самая популярная поза, а кстати, и зря — она отлично расслабляет спину, особенно поясницу. Применяется после поз, «закачивающих» спину, интенсивных скруток, и вообще после работы спины. Фактически, альтернатива Баласаны («Позы ребенка») — еще одна хорошая поза на расслабление сидя (или, можно сказать, полулежа).
- «Поза сфинкса», Макарасана — «Поза крокодила», Бхуджангасана — «Поза кобры». Позы на расслабление спины — включаем их в ежедневный комплекс. Удержание в статике с полностью расслабленной спиной на фоне медленного, ровного дыхания.
- Ваша финальная Шавасана должна быть никак не меньше 3 минут, а лучше (после полноценного комплекса асан) все 15.
- Ежедневно или при любой возможности делайте получасовую или полноценную часовую Йога-нидру — это буквально панацея от мышечных (да и психологических) «блоков».
Вот мы и познакомились с серьезным комплексом для укрепления спины! Только не надо делать эти позы по списку, а тем более, по отдельности. Включайте их в свой обычный комплекс йоги для достижения сбалансированного воздействия на весь организм. Помните, что «закачка» отдельных групп мышц, какой бы качественной она ни была, в йоге не приветствуется.
Если вы обратили внимание, в комплексе примерно в равной пропорции приведены позы для начинающих и для продолжающих. Выполняйте те упражнения, которые вам доступны на данном этапе практики!
Все описанные позы предполагается вначале осваивать под руководством квалифицированного инструктора по йоге; имеются противопоказания.
