Как укрепить спину с помощью йоги?

Как укрепить спину с помощью йоги?

Без преувеличения можно сказать, что такая спина — лучший друг йога. Почему?

Перечислю те «бонусы», которые мы получите, укрепив спину:

  • крепкая спина пригодится и при выполнении силовых балансов — таких, как Бакасана, Уттхита Триконасана и многие другие;
  • и для комфорта в медитации: попробуйте со слабой спиной посидеть помедитировать часок в комфорте!);
  • и для перевернутых поз (та же Сиршасана на слабой спине обычно страдает нежелательным лордозом поясницы;
  • да и просто, как говорится, для жизни — в огороде копать, таскать на крепких плечах любимую (а любимая — детей) — и в горы с рюкзаком ходить.

Итак, задача поставлена, наша цель — крепкая спина. Теперь, как ее достичь? Сразу подчеркну, что укрепление спины не должно ограничиваться лишь «закачиванием» широчайших и других мышц спины — ведь мы с вами все-таки йоги, и гипертонус мышц («каменная спина») нам совершенно ни к чему — и в скрученных позах будет мешать, да и в медитации будет давать о себе знать. Наша цель — не «панцирь» на спине, а гибкая, подвижная, и в то же время сильная спина — то, что надо для йоги.

Поэтому работа со спиной должна проходить по трем направлениям:

  • укрепление («закачка») мышц спины «силовыми» позами йоги;
  • их размягчение динамическими упражнениями и статическими позами на расслабление;
  • и снятие напряжения — с помощью чисто релаксационных техник.

Вкупе вышеперечисленные три пункта обеспечат сильную спину без мышечных блоков и болей.

Первый пункт — укрепление:

  1. Шашанкасана («Поза кролика»). Немного трудоемкая поза, которая отлично укрепляет верхнюю часть спины.
  2. Шашанк-Бхуджангасана — виньяса «Кролик-Кобра». Укрепляет спину в целом, и кроме того, руки (готовит дам со слабыми предплечьями к Бхуджангасане в комфорте!), раскрывает грудную клетку. Отличная бодрящая асана в динамике. 3-5 минут.
  3. Сарпасана — «поза змеи». Выполняется на задержке после вдоха. Замечательно укрепляет верхнюю часть спины. Не сбивайте дыхание — если надо, отдыхайте между подходами, и обязательно — в конце. 3 минуты в день достаточно, поза силовая.
  4. Уштрасана — «поза верблюда». Не совсем силовая асана — скорее, поза на раскрытие грудной клетки. Способствует одновременно укреплению спины, снятию напряжения с поясницы (как Бхуджангасана) и расслаблению передней части корпуса (что особенно важно после таких поз как Бакасана, Навасана, Акарна Дханурасана, Шашанкасана). Вес тела должна держать спина, а не руки.
  5. Вьяграсана («Поза тигра»). Укрепляет нижнюю часть спины. Делать до 30 циклов, или 2-3 минуты (на обе ноги).
  6. Шалабхасана («Поза саранчи»). Аналогично — укрепляет нижнюю часть спины. Делать на задержке после вдоха, 1-3 минуты. Число подходов и количество отдыха (в Адвасане) определите сами.
  7. Дханурасана («Поза лука»). Укрепляет всю спину целиком. Хорошо «подытоживать» ей работу с верхней («Сарпасана, Тирияка Бхуджангасана) и нижней (Вьяграсана, Шалабхасана) частями спины. После нее обычно делают короткую Шавасану (1-3 минуты).
  8. Кастха Такшанасана («Поза колки дров»). Одна из малоизвестных, но очень полезных для спины поз Сатьянанда-йоги. Замечательно укрепляет верхнюю часть спины (как и, собственно, колка дров!).

 

Второй пункт — размягчение:

  1. Марджари-асана («Поза потягивающейся кошки», или просто «Кошка»). Делается под чуть замедленное дыхание, по 21-30 раз или около 3 минут;
  2. Тирияка Бхуджангасана («Поза кобры со скручиванием», она же «Атакующая кобра») 1-3 минуты в спокойном ритме (ее трудно делать тем, у кого слабые руки);
  3. Меру Вакрасана (скручивание спины). Выполняется с РАССЛАБЛЕННОЙ спиной. 2-3 минуты (не спеша делаем 2-3 подхода в обе стороны, все время держа ровное дыхание).
  4. Вайю Нишкасана («Поза высвобождения ветра»). Одна из поз Сатьянанда и (крий) Кундалини-йоги Йоги Бхаджана (там она называется «лягушка»). Не путать с Паван-муктасаной — которая тоже переводится как «поза высвобождения ветра».

Третий пункт — расслабление:

  1. После работы со спиной да и в конце полного цикла асана хорошо сделать так: 1 подход Наукасаны («Поза лодки») — удержание примерно на 10 вдохов-выдохов, затем на 21 вдох-выдох Шавасана (полное расслабление лежа на спине). Затем еще два таких цикла (подход Наукасаны-Шавасана). После такого отдыха (заменяющего обычную финальную Шавасану) переходите к пранаямам по вашей программе занятий и затем к медитации.
  2. Сайтхалиасана («Поза отдыхающего животного»). Не самая популярная поза, а кстати, и зря — она отлично расслабляет спину, особенно поясницу. Применяется после поз, «закачивающих» спину, интенсивных скруток, и вообще после работы спины. Фактически, альтернатива Баласаны («Позы ребенка») — еще одна хорошая поза на расслабление сидя (или, можно сказать, полулежа).
  3. «Поза сфинкса», Макарасана — «Поза крокодила», Бхуджангасана — «Поза кобры». Позы на расслабление спины — включаем их в ежедневный комплекс. Удержание в статике с полностью расслабленной спиной на фоне медленного, ровного дыхания.
  4. Ваша финальная Шавасана должна быть никак не меньше 3 минут, а лучше (после полноценного комплекса асан) все 15.
  5. Ежедневно или при любой возможности делайте получасовую или полноценную часовую Йога-нидру — это буквально панацея от мышечных (да и психологических) «блоков».

Вот мы и познакомились с серьезным комплексом для укрепления спины! Только не надо делать эти позы по списку, а тем более, по отдельности. Включайте их в свой обычный комплекс йоги для достижения сбалансированного воздействия на весь организм. Помните, что «закачка» отдельных групп мышц, какой бы качественной она ни была, в йоге не приветствуется.

Если вы обратили внимание, в комплексе примерно в равной пропорции приведены позы для начинающих и для продолжающих. Выполняйте те упражнения, которые вам доступны на данном этапе практики!

Все описанные позы предполагается вначале осваивать под руководством квалифицированного инструктора по йоге; имеются противопоказания.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Коврик для йоги «Эко Про»

Коврик для йоги «Эко Про»

Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.

Производитель: Fa Bodhi

4599 рублей

Коврик для йоги «Гринлиф»

Коврик для йоги «Гринлиф»

Новый 100% эко коврик из пробкового дерева: получите максимальное удовольствие и прогресс в вашей практике.
Экологически чистый. Не cкользит. Антибактериальный. Антиаллергенный.
Размеры: 183х61 см.
Толщина: 5 мм.
Материал поверхности: натуральная пробка.
Материал основания: натуральный каучук.

6000 рублей

ВХод

Забыли пароль?