Как «зарядиться» праной за 15 минут?

17 февраль 2016, 19:44

Как «зарядиться» праной за 15 минут?

Как и асаны — позы йоги — пранаямы оказывают очень разное воздействие: могут и бодрить, и успокаивать, ускорять или замедлять обмен веществ, согревать или охлаждать тело. Поэтому нет одной «универсальной» пранаямы, которая даст максимальный результат за минуты: надо смотреть, и выбирать, что вам нужно. Для удобства, пранаямы разделены по свойствам, на техники: бодрящие («Будильник»), успокаивающие нервы («Антистресс»), обладающие очистительным воздействием на организм («Здоровье и детокс»), и рекреационные, для целей отдыха («Релакс и самопознание»).

Перед пранаямами из раздела «будильник» сделайте 3-6 кругов Сурья-намаскара. Затем 1 минуту отдохните в Шавасане, Адвасане (шавасане на животе) или Баласане (позе ребёнка).

1. «Будильник»:

Капалабхати — «Просветление черепа». Эту пранаяму лучше всего делать с утра. Но она может быть очень полезна и в обеденный перерыв, для «перезагрузки мозга» — главное, сделать её ДО еды. Не сложная по схеме работы, и не трудоемкая в выполнении техника. Обучиться ей легко, за 3 минуты! Я рекомендую сразу, с самых первых шагов, начинать делать побольше дыханий в этой технике, чтобы получать ощутимые результаты. Например, вы можете сделать 3 подхода по 10-15 или больше резких выдохов животом в каждом занятии. Важно заниматься исключительно на пустой желудок, и активно работать животом. Техника выполнения.

Бхастрика-пранаяма. Чуть более мощная, но и более сложная техника. Здесь мы делаем активным не только выдох, но и вдох, за короткое время легкие «прокачивают» большой объем воздуха, что приводит (за счет реакции организма) к ситуации легкого кислородного голодания (гипоксии), а это — в умеренных дозах! — крайне полезна: все равно что в горах побывали. Эта техника омолаживает организм. На первом этапе надо работать над увеличением количества дыханий В КОМФОРТЕ, а потом уже включать вспомогательные техники: бандхи, задержки дыхания, мудры, мантры. Техника выполнения.

Перед пранаямами из раздела «Антистресс» разомнитесь (любой техникой, в том числе подойдет даже быстрая ходьба), потом 2-3 минуты проведите в Шавасане, Баласане, или Шашанкасане.

2. «Антистресс»:

Полное йоговское дыхание — одна из простейших, но и самых полезных и эффективных техник йоги. Пусть вас не обманывает ее простота — это очень мощная практика. Желательно делать по 5-10 минут каждый день. Постепенно у вас поменяется и фоновый рисунок дыхания — оно станет глубже, больше «животом» (диафрагмальное), а это ну очень полезно: вы забудете и про хронический запор, и про «нервы», в том числе! Как делать.

Анулом-вилом — простейший тип йоговского дыхания, но очень эффективный. За считанные минуты, даже секунды! — гармонизирует течение пранических потоков через правую («Солнце») и левую («Луна») ноздрю. Ноздри тесно связаны с головным мозгом, поэтому можно очень быстро успокоить «мозг»! В том числе «внутри» стрессовой ситуацию, делая эту технику мысленно (и это, как ни странно, тоже работает). Начните с 1-2 минут, и постепенно сделайте себе привычкой делать 2-3 минуты в свободное время, 1-3 раза в день. Для улучшения качества сна — делаем сидя в кровати. Техника выполнения.

Уджайи-пранаяма. Один из больших ее плюсов — можно делать в том числе после еды. Сразу после обеда вы получили на работе «проблемный» звонок? Как собраться с духом и мыслями? Уджайи — «Дыхание победителя» поможет с честью выйти из любой сложной ситуации.

Нади Шодхана пранаяма — техника посложнее, но если у вас хватит силы воли делать ее каждый день, это окупится. Это дыхание очищает организм «изнутри», в том числе за счет работы с потоками праны, и кровью. Использование мудр надо включить сразу же, с первых шагов. Со временем вы начнете использовать и задержки дыхания, выйдете на новый уровень в этой мощнейшей технике.

Для получения наибольшего эффекта по очищения организма йогой, надо регулярно делать Шанкха-Пракшалану (1-2 раза в год: весной и осенью), и почаще можно Лагу-Шанкха-Пракшалану с 1-6 стаканами воды (по запросу организма, можно раз в месяц).

3. Детокс и здоровье:

Нади Шодхана пранаяма — «Чистка тонких каналов» — одна из лучших для здоровья. «Чистит» и тело, и нервы, и ум. Рационально применять ее рано утром, и\или перед сном. В идеале, ее выполнение хорошо сочетать с вегетарианской диетой.

Сурья-бхеда пранаяма — «солнечное дыхание». Чрезвычайно мощная техника, для начала хватит 3-5 дыханий, а с течением практики уже можно приходить на 10-15 циклов или 2-3 минуты или чуть больше. С этой техникой надо осторожно.

Самавета-пранаяма — замечательная техника для общего оздоровления. Также хорошо идет «ленивым утром» — для бодрости. Для любого времени суток.

Агнисара-крия — не самая легкая и приятная, но зато очень полезная техника. Улучшает пищеварение, избавляет от «желчности» (в переносном смысле), укрепляют силу воли, чистит кровь. Осваивать её лучше постепенно, не «через немогу»: начните всего с 1-2 подходов, потом увеличивайте до 3-5. Это утренняя техника.

4. Релакс и самопознание. Эти техники стоит делать либо в ситуации сильного стресса или эмоционального кризиса, когда вам надо радикально «перезагрузиться», или для повышения качества отдыха — на выходных, в отпуске:

Мурчха-пранаяма — «пьянящее дыхание» (я называю его «шампанское йогов») — неплохой метод безопасно поразвлечься методами йоги, а заодно и проверить организм на чистоту. Как и в случае с обычным шампанским, надо знать меру, иначе голова заболит. Не более 10 подходов!)

«Релакс и детокс» хороши не только на грубом уровне — тела, но и на плане энергии. Поэтому на удивление хорошо укрепляют здоровье и благополучие в целом такие, казалось бы, чисто «эзотерические» техники, как Ом-чантинг (пение мантры Ом для самоисцеления) и Прана-шуддхи («Очищение жизненной энергии»). Включите их в свои планы на выходные, и подивитесь результатам. Эти же техники — позволяют вплотную взяться за такие задачи, как освоение медитации, работа с праной, самопознание методами йоги.

Учтите — все пранаямы имеют ряд ограничений по здоровью. Они указаны в статьях по гиперссылкам. Техники йоги лучше осваивать очно, с квалифицированным инструтором.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga