Падмасана («Поза лотоса»). Ограничения: у практикующего должны быть «раскрыта» — т.е. освобождена от напряжения, что может потребовать до нескольких лет вдумчивой работы — область таза, и «растянуты» (разблокированы, подвижны) голеностопы и колени. Фактически, 90% занимающихся йогой не может корректно и безопасно сесть в «лотос». Эта проблема типична для западного и нетипичная для индуса, которые более гибки от природы. Поэтому в классической литературе не уделяется никакого внимания отработке этой ключевой позы.
Альтернативы: Сукхсана («Удобная поза»), Ваджрасана («Поза алмазной твердости» или, в другом переводе, «Поза молнии»), и конечно Ардха-падмасана («Полулотос», «Половинная поза лотоса»). (А кроме того, Сиддхасана и Свастикасана — впрочем, тоже далеко не простые позы.) Любопытно, что «Полулотос» получается у многих, если не у всех (кто занимается хотя бы год и больше), что уже значительно лучше, чем 1 из 10, согласитесь! Не буду долго распространяться про то, что Ваджрасана «хуже» «Лотоса», особенно для пранаям — и на самом деле, это не так критично. Сукхасана чуть лучше, т.к. она — в перспективе — может перемежаться периодами сидения в Полу- или полном Лотосе — т.е. практикующему до освоения «Лотоса» допустимо то посидеть в «Лотосе», то (при появлении дискомфорта) с легкостью и не сильно отвлекаясь перейти в Сукхасану — позу сидя скрестив ноги. Поэтому «Не стоит недооценивать Сукхасану»! Ваджрасана в этом плане менее перспективна, т.к. ноги в ней неизбежно затекают, и переход из нее в «заветный» Лотос не столь уж комфортен (особенно если ноги УЖЕ затекли!).
Сиршасана («Стойка на голове»). Чудесная, чудодейственная поза — однако доступная для корректного выполнения ничуть не более, чем Падмасана. Надо быть честным с самим собой, и признать, что если при выходе из полы шею и\или спину ломит, либо глаза краснеют (лопаются мелкие сосудики) — то вы либо вообще не готовы пока держать эту позу, либо выполняете ее неправильно. И тот, и другой вариант исключают долгое удержание этой позы, которое НЕОБХОДИМО для получения сколько-нибудь ощутимого эффекта! Если индийский йог может встать на голову даже мысленно, и получить некое необычное состояние, то обычному городскому человеку, в условиях информационного и экологического (читай: химического и гормонального) хаоса, царящего в мире, к сожалению требуется как минимум 5 минут, чтобы «пробить» свои замусоренные энергетические каналы, и почувствовать эту позу хотя бы в первом приближении (говорю так отнюдь не из снобизма, а на своем опыте — мне тоже надо не одну минуту в этой позе стоять, чтобы «пробило»!). Истории про йогов, которые по 20 и больше минут стоят на голове каждый день, и добиваются омоложения организма, правдивы — но если ваши желания опережают возможности, и стоять на голове вам больно, горько и не удобно — стоит умерить свои желания. И — не отказаться от получения эффектов Сиршасаны! — а сменить позу на другую. Альтернатива: Наман Пранамасана («Поза молящегося») — вполне достойная замена. Эта поза, насколько мне известная, популярна лишь в Сатьянанда-йоге (на Западе так называют практику йоги Бихарского стиля, по Бихарской школе), а зря. Поза замечательная! В ней «на голове» лежит только вес корпуса (ноги сами «отдают» вес в пол через колени и стопы), что решает вопрос для всех, у кого проблемки с шеей или с позвоночником ниже шеи. Нагружается, фактически, только шея, и то очень щадяще. Попробуйте! Позу многим комфортно удерживать до 10 минут, что невероятно продвинуто для «основной» Сиршасаны: 3 минуты в комфорте — обычно предел для большинства начинающих! Я бы назвал Наман Пранамасану «Сиршасаной-2», т.к. она дает те же эффекты, только, конечно, в меньшей степени. Кстати, и вопрос расслабления ног и таза в ней решается заметно легче (хотя «всплывает» дополнительный вопрос расслабления живота!). В любом случае, это заметно упрощенный, «детский» вариант Сиршасаны, который при этом позволяет получить сходные полезные эффекты (т.к. основная масса внутренних органов — помещенных в нашу брюшную полость) оказывается в перевернутом положении и , следовательно, массируется и оздоравливается. Давление на Кшетрам (точку влючения) Сахасрара-чакры в Наман пранамасане выгодно отличает эту позу от вариантов пассивного подвешивания в перевернутом положении и вариантов из Акро-йоги. Давление на макушку — необходимо для включения Сахасрары!
Чакрасана («Поза колеса»), весьма требовательная «по физике» поза, которую, к тому же, опасно выполнять при проблемном позвоночнике. Позвоночник в ней активно выгибается назад, что акцентирует любые проблемки на его задней поверхности — не дай Бог, грыжа там, или предгрыжевое состояние — станет еще (заметно) хуже! Излишне говорить о том, насколько это важная и полезная поза — в отличие от большинства поз на прогиб, именно она равномерно задействует ВСЮ длину позвоночника (при верном выполнении). Но, к сожалению, для многих людей ограничения для этой позы и дискомфорт в ней перевешивают пользу (на данном этапе, по крайней мере). Не менее жесткое воздействие на позвоночник (особенно поясницу) идет в Бхекасане («Позе лягушки»), так что я бы обе эти позы отнес к асанам повышенной травмоопасности. Что же делать? Альтернатива есть: Кхандарасана («Полумостик», «Поза опоры на плечи»), эта поза Бихарской школы весьма комфортна, при этом во многом дублирует полезные эффектны Чакрасаны. Это, конечно, совсем другая поза: вместо воздействия на Манипуру, она акцентирует и «прорабатывает» Свадхистану и Муладхару. Эта поза — особенно при долгом (15-30 минут) удержании является, фактически, лучшей и самой быстрой чисткой Муладхары-и-Свадхистаны, доступной при этом всем. Ее вариация используется в Райхианской терапии — упражнение «Рефлекс оргазма», которое очищает эмоциональную сексуальную сферу, попутно выметая физические блоги и спайки токсинов в паховой области и промежности.
Некоторые другие из возможных «заменен»:
- Чакрасана: Бхуджангасана + Шалабхасана;
- Ардха Матсьендрасана: Меру Вакрасана, + возможно Тирияка Бхуджангасана в дополнение;
- Хануманасана: Раджа Капотасана (подготовка или полная поза), и Ашва Санчаланасана при долгом удержании;
- Бхунаманасана: Наман Пранамасана;
- Адхо Мукха Врикшасана («Стойка на руках») — Васиштхасана в обе стороны, Упражнение «Дельфин», Сиршасана (долгое удержание).
Уверен, у каждого опытного практикующего есть свои «любимые» замены! Будет замечательно, если вы поделитесь с другими читателями своими личными находками!
