Все-таки, как похудеть с помощью йоги?

Все-таки, как похудеть с помощью йоги?

Вопросом «как похудеть» для здоровья и красоты задаются миллионы людей в наше время. И, конечно, самый лучший ответ вам персонально может дать только врач-диетолог — с учетом индивидуальных особенностей организма, истории болезней, а также с учетом Доши (типа конституции тела по Аюрведе). Но и йога — древняя наука о целостном саморазвитии — может дать несколько подсказок. Потому что оздоровление в йоге хотя и не цель, но прогнозируемый «побочный» эффект практик!

Сразу стоит оговориться: йога не занимается вопросом радикального похудения — когда человеку нужно срочно сбросить десятки килограммов, т.к. ожирение приняло угрожающие масштабы и уже не справляются сердце, суставы и позвоночник. Такое похудение, опять же, задача врачей — и, возможно, требуется стационарное лечение.

Итак, если Ваша цель — немного похудеть...

Решение будет комплексным, и важно выполнять не 1-2, а ВСЕ пункты программы:

  1. Набор асан, способствующих ускорению метаболизма и общей детоскификации организма.
  2. Ограничения по питания — которые на дадут набрать ЕЩЕ БОЛЬШИЙ вес.
  3. Несколько не сложных и безопасных для здоровья чисток организма, которые еще ускорят общую детоксификацию.
  4. Набор практик йоги, которые поднимут настроение и самооценку и не дадут сорваться, выполняя всю эту программу.
  1. Набор асан для похудения:

ЕЖЕДНЕВНЫЙ график утренней тренировки (закончить вы должны за полчаса до завтрака; попейте воды сразу после йоги и не пейте во время завтрака и еще 30 мин после него):

Сначала делаем комплекс асан (30-60 минут):

  • Кати Чакрасана. Набираем количество до 20 повторений и так держим;
  • Тирияка Тадасана — то же самое, в идеале 20 повторений;
  • Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») — от 3 до 12 кругов. Растем до 12 и держи Сурьям;
  • После Сурьи отдыхаем 3-5 минут в Шавасане. Это обязательно.
  • Джулан Луркхасана — опять же, стремимся к 20 кругам.
  • Наука Санчаласана — 10 кругов. При повышенном давлении делаем по возможности;
  • Чаки Чаласана — по 10 в каждую сторону;
  • Супта Ваджрасана или Уштрасана (Уштрасану тяжело делать совсем полным людям). Держим не менее 2-3 минуты. Если в Уштрасане тяжело — делаем подходами.
  • Марджари-асана («Кошка») — 10-27 циклов прогиб-скругление спины, под глубокое медленное дыхание;
  • Пранамасана — стоим 15-50 дыханий. Наблюдаем мысли отвлеченно, и они замолкают.

Либо такой, более трудоемкий и более полный цикл асан (60-90 минут):

  1. Разогрев (йоговская суставная гимнастика или комплекс Сукшма-вьяяма)
  2. Затем Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) — минимум три, а лучше девять—двенадцать кругов (в комфортном ритме)
  3. Вирабхадрасаны (Позы Воина-1,2, 3)
  4. Анантасана (Поза блаженства)
  5. Прасарита Падоттанасана (Наклон с ногами врозь)
  6. Друта Халасана (Динамическая поза плуга)
  7. Шалабхасана (Поза саранчи) — можно в динамике
  8. Пада Хастасана (Поза головы к ногам) — можно в динамике
  9. Марджари-асана (Кошка-корова) в динамике
  10. Кхандарасана (Поза с опорой на плечи) можно в динамике
  11. Паван-муктасана (Освобождение ветра)
  12. Динамическая Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины)
  13. Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота)
  14. Бхуджангасана (Поза кобры) — можно в динамике
  15. Випарита карани асана (Перевернутая поза) или Сарвангасана (стойка на плечах, «березка») + Матсьясана (Поза рыбы)

А также по возможности — Парипурна Навасана (полная поза лодки) или Ардха Навасана (половинная поза лодки); в конце комплекса — обязательно (!) Шавасана (поза для расслабления) 10-25 минут.

2. Ограничения по питанию:

  • Не есть после 20 ч вечера (ВООБЩЕ). Только пить воду или травяные настои. Не пейте чай-кофе: чем раньше вы ляжете спать, тем раньше встанете — тем лучше будет функционировать организм в целом, и пищеварительная система, в частности!
  • Если вы «всеядный» человек — едите мясо и птицу — делайте это за обедом. Завтрак и ужин — строго вегетарианские. Если вы можете, станьте пескетарианцем — это значит, есть из мясного (животного) только рыбу. Рыба — животный продукт наибольшей полезности, в сравнении с красным мясом и птицей. Можно употреблять 2 яйца в день максимум, и лучше — жареные (яичница) — так они лучше всего усваиваются.
  • Пейте не менее 2 л воды (простой питьевой, или минеральной из бутылки) в день. Не пейте воду и другие напитки ночью (с момента отхода ко сну до пробуждения), а также в полчаса перед и после, а также (!) во время еды. Вот увидите, как эффективно это правило! Лучше держать потребление воды в районе 2-3 л в жаркие дни лета, и 1-2 л (плюс напитки: соки, травяные чаи, йогурт и т.п.) в холодное время года.
  • Употребляйте пробиотики — продукты (или пищевые добавки), содержащие полезные бактерии. Проще всего приобрести комплекс пробиотиков в аптеке, но можно и просто потреблять «живой» йогурт, кефир, комбучу и т.п.
  • Подсчитывайте калории, и в период похудения употребляйте МЕНЬШЕ или столько же калорий, чем Вы сжигаете в течение дня (с учетом всех физических тренировок: спортзал, йога, ходьба и т.п.). Для взрослого человека норма потребления калорий обычно рассчитывается примерно в 2500 ккал в сутки. Плюс, занятие по йоге + пробежка утром (всего 2 ч в день) могут сжечь до 1000 калорий! (Проконсультируйтесь с вашим инструктором\тренером для получения более точных данны). Таким образом, ваша норма потребления пищи, при подсчете, никак не должна превышать 3.000 — 3500 калорий в день.
  • Следуйте правилам времени приема и сочетаемости продуктов по Аюрведе.
  • Правильное питание не может входить в противоречие, и должно проходить параллельно, с правильным режимом дня.

3. Несложные и безопасные чистки организма по йоге:

  • Лагху (половинная), для ознакомления, и далее полная Шанкха-Пракшалана (техника «Жеста раковины») (частота: раз в 3 месяца первый год похудания и потом 2 раза в год, весной и осенью),
  • Агнисара-дхаути,
  • Наули (освойте хотя бы Мадьхьяма — «центральную» Наули, это не трудно)
  • Паванмуктасана (утром, включайте в практику йоги, или даже делайте до йоги — может захотеться в туалет)

4. Набор практик, поднимающих настроение и самооценку?

Дополнительные материалы блога «Хануман»:

Как получить «вживую» от преподавателя методы, которые укрепят волю и помогут найти в себе силы похудеть? Приглашаю на семинары и мастер-классы в Москве и Санкт-Петербурге этим летом.

Буду рад услышать «обратную связь»! Как получилось применять описанные выше методы, ваши решения проблемы похудения? Личный опыт йоги с лишним весом, а также замечания и предложения по этому материалу — пишите в комментариях ниже или присылайте редактору блога на почту: alex@hanuman.ru

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Лосины с открытой пяткой

Лосины с открытой пяткой

Можно практиковать босиком, при этом держа стопу в тепле

Лосины тянутся примерно на 1 см в ширину, в меру эластичные.
Приятные к телу.

Размеры:

  • 40 — XS обхват бедер: 86-90 см
  • 42 — S обхват бедер: 90-94 см
  • 44 — M обхват бедер: 94-98 см
  • 46 — L обхват бедер: 98-102 см
  • 48 — XL обхват бедер: 102-106 см
  • 50 — XXL обхват бедер: 106-110 см

1580 рублей

Коврик для йоги «Эко Про»

Коврик для йоги «Эко Про»

Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.

100% натуральный материал: натуральная резина.

Вес:

  • 1,4 мм — 1 кг
  • 2 мм — 1,1 кг
  • 4 мм 185*60 — 1.6 кг
  • 4 мм 200*60 — 2 кг
  • 6 мм — 2,1 кг

4599 рублей

ВХод

Забыли пароль?