Вопросом «как похудеть» для здоровья и красоты задаются миллионы людей в наше время. И, конечно, самый лучший ответ вам персонально может дать только врач-диетолог — с учетом индивидуальных особенностей организма, истории болезней, а также с учетом Доши (типа конституции тела по Аюрведе). Но и йога — древняя наука о целостном саморазвитии — может дать несколько подсказок. Потому что оздоровление в йоге хотя и не цель, но прогнозируемый «побочный» эффект практик!
Сразу стоит оговориться: йога не занимается вопросом радикального похудения — когда человеку нужно срочно сбросить десятки килограммов, т.к. ожирение приняло угрожающие масштабы и уже не справляются сердце, суставы и позвоночник. Такое похудение, опять же, задача врачей — и, возможно, требуется стационарное лечение.
Итак, если Ваша цель — немного похудеть...
Решение будет комплексным, и важно выполнять не 1-2, а ВСЕ пункты программы:
- Набор асан, способствующих ускорению метаболизма и общей детоскификации организма.
- Ограничения по питания — которые на дадут набрать ЕЩЕ БОЛЬШИЙ вес.
- Несколько не сложных и безопасных для здоровья чисток организма, которые еще ускорят общую детоксификацию.
- Набор практик йоги, которые поднимут настроение и самооценку и не дадут сорваться, выполняя всю эту программу.
- Набор асан для похудения:
ЕЖЕДНЕВНЫЙ график утренней тренировки (закончить вы должны за полчаса до завтрака; попейте воды сразу после йоги и не пейте во время завтрака и еще 30 мин после него):
Сначала делаем комплекс асан (30-60 минут):
- Кати Чакрасана. Набираем количество до 20 повторений и так держим;
- Тирияка Тадасана — то же самое, в идеале 20 повторений;
- Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») — от 3 до 12 кругов. Растем до 12 и держи Сурьям;
- После Сурьи отдыхаем 3-5 минут в Шавасане. Это обязательно.
- Джулан Луркхасана — опять же, стремимся к 20 кругам.
- Наука Санчаласана — 10 кругов. При повышенном давлении делаем по возможности;
- Чаки Чаласана — по 10 в каждую сторону;
- Супта Ваджрасана или Уштрасана (Уштрасану тяжело делать совсем полным людям). Держим не менее 2-3 минуты. Если в Уштрасане тяжело — делаем подходами.
- Марджари-асана («Кошка») — 10-27 циклов прогиб-скругление спины, под глубокое медленное дыхание;
- Пранамасана — стоим 15-50 дыханий. Наблюдаем мысли отвлеченно, и они замолкают.
Либо такой, более трудоемкий и более полный цикл асан (60-90 минут):
- Разогрев (йоговская суставная гимнастика или комплекс Сукшма-вьяяма)
- Затем Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) — минимум три, а лучше девять—двенадцать кругов (в комфортном ритме)
- Вирабхадрасаны (Позы Воина-1,2, 3)
- Анантасана (Поза блаженства)
- Прасарита Падоттанасана (Наклон с ногами врозь)
- Друта Халасана (Динамическая поза плуга)
- Шалабхасана (Поза саранчи) — можно в динамике
- Пада Хастасана (Поза головы к ногам) — можно в динамике
- Марджари-асана (Кошка-корова) в динамике
- Кхандарасана (Поза с опорой на плечи) можно в динамике
- Паван-муктасана (Освобождение ветра)
- Динамическая Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины)
- Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота)
- Бхуджангасана (Поза кобры) — можно в динамике
- Випарита карани асана (Перевернутая поза) или Сарвангасана (стойка на плечах, «березка») + Матсьясана (Поза рыбы)
А также по возможности — Парипурна Навасана (полная поза лодки) или Ардха Навасана (половинная поза лодки); в конце комплекса — обязательно (!) Шавасана (поза для расслабления) 10-25 минут.
2. Ограничения по питанию:
- Не есть после 20 ч вечера (ВООБЩЕ). Только пить воду или травяные настои. Не пейте чай-кофе: чем раньше вы ляжете спать, тем раньше встанете — тем лучше будет функционировать организм в целом, и пищеварительная система, в частности!
- Если вы «всеядный» человек — едите мясо и птицу — делайте это за обедом. Завтрак и ужин — строго вегетарианские. Если вы можете, станьте пескетарианцем — это значит, есть из мясного (животного) только рыбу. Рыба — животный продукт наибольшей полезности, в сравнении с красным мясом и птицей. Можно употреблять 2 яйца в день максимум, и лучше — жареные (яичница) — так они лучше всего усваиваются.
- Пейте не менее 2 л воды (простой питьевой, или минеральной из бутылки) в день. Не пейте воду и другие напитки ночью (с момента отхода ко сну до пробуждения), а также в полчаса перед и после, а также (!) во время еды. Вот увидите, как эффективно это правило! Лучше держать потребление воды в районе 2-3 л в жаркие дни лета, и 1-2 л (плюс напитки: соки, травяные чаи, йогурт и т.п.) в холодное время года.
- Употребляйте пробиотики — продукты (или пищевые добавки), содержащие полезные бактерии. Проще всего приобрести комплекс пробиотиков в аптеке, но можно и просто потреблять «живой» йогурт, кефир, комбучу и т.п.
- Подсчитывайте калории, и в период похудения употребляйте МЕНЬШЕ или столько же калорий, чем Вы сжигаете в течение дня (с учетом всех физических тренировок: спортзал, йога, ходьба и т.п.). Для взрослого человека норма потребления калорий обычно рассчитывается примерно в 2500 ккал в сутки. Плюс, занятие по йоге + пробежка утром (всего 2 ч в день) могут сжечь до 1000 калорий! (Проконсультируйтесь с вашим инструктором\тренером для получения более точных данны). Таким образом, ваша норма потребления пищи, при подсчете, никак не должна превышать 3.000 — 3500 калорий в день.
- Следуйте правилам времени приема и сочетаемости продуктов по Аюрведе.
- Правильное питание не может входить в противоречие, и должно проходить параллельно, с правильным режимом дня.
3. Несложные и безопасные чистки организма по йоге:
- Лагху (половинная), для ознакомления, и далее полная Шанкха-Пракшалана (техника «Жеста раковины») (частота: раз в 3 месяца первый год похудания и потом 2 раза в год, весной и осенью),
- Агнисара-дхаути,
- Наули (освойте хотя бы Мадьхьяма — «центральную» Наули, это не трудно)
- Паванмуктасана (утром, включайте в практику йоги, или даже делайте до йоги — может захотеться в туалет)
4. Набор практик, поднимающих настроение и самооценку?
- Следуйте программе «Антистресс»
- Делайте практики направления «Йога-До», см. статьи блога: «Что лежит за пределами возможностей? Об упорстве» и «„Чудеса“ долгого удержания асан»
Дополнительные материалы блога «Хануман»:
- Как убрать живот с помощью йоги?
- Еще раз про йогу похудания: самые верные методы
- Упражнения йоги для отличного пищеварения
- «Просветлеть, чтобы похудеть»
- Йога: ускорение или замедление метаболизма? Демистификация
- Сбрасываем лишний вес гармонично
- Йога для домоседов (и второй материал на ту же тему)
- Как победить зимнюю депрессию? (актуально не только для зимы!)
- Как снять депрессию за 60 минут (практики для поднятия настроения)
- Как йога помогает бросить курить? (если у Вас есть привычка к курению)
- Диета по Гунам: худеем по Аюрведе
- Йога решает проблему лишнего веса
- Йогический детокс для всего организма
- Йога для Капха-доши (чаще всего проблема лишнего веса — у людей с типом конституции тела «Капха»)
Как получить «вживую» от преподавателя методы, которые укрепят волю и помогут найти в себе силы похудеть? Приглашаю на семинары и мастер-классы в Москве и Санкт-Петербурге этим летом.
Буду рад услышать «обратную связь»! Как получилось применять описанные выше методы, ваши решения проблемы похудения? Личный опыт йоги с лишним весом, а также замечания и предложения по этому материалу — пишите в комментариях ниже или присылайте редактору блога на почту: [email protected]
