Для повышения качества сна практикуются такие техники йоги:
1. Йога-нидра
Позволяет, во-первых, сразу же дать уму и телу отдых, которого не хватало в период проблем со сном. Во-вторых, снимает сложно устранимые напряжения в теле, которые как раз и мешали хорошо спать ночью. В-третьих, формирует положительные, конструктивные цели (Санкальпу), позволяющие гармонизировать режим дня и направление «в жизни», что благоприятно сказывается (иногда в считанные дни) на качестве сна — и йогических тренировок тоже. Йога-нидра хороша еще и тем, что для ее освоения совсем не нужно время: скачиваем запись, выбираем в течение дня удобное время (если сон проблемный — лучше всего перед сном), и просто слушаем голос ведущего, делая практику. Со временем навык расслабления в Йога-нидре «переходит» в обычную жизнь: в минуты отдыха легко позволить себе полностью расслабиться, что дает возможность качественно отдохнуть (в том числе, мышечно, психологически, «ментально») за короткое время (30-60 минут и даже быстрее). Перед сном можно также делать «короткую» Йога-нидру — просмотреть только руки-ноги и корпус, лицо по ключевым точкам — если у вас накопилась усталость, то это приводит к легкому и приятному засыпанию еще до завершения пяти или десяти-минутного цикла.
2. Шавасана
Кто-то скажет, что это «банальная» техника. Но на деле, мастерство в выполнении Шавасаны приходит лишь с годами тренировок. Ведь цель техники — не просто лечь на пол и расслабиться, насколько возможно. Это лишь начало! «Обычная», «банальная» Шавасана, если её «реализовать», т.е. раскрыть ее полный потенциал, может давать все плюсы любой релаксационной практики, и любой медитации. Но работа в ней происходит не очевидная, тонкая — и ошибки со стороны не заметно, а «помочь» в ней довольно не просто (это уже будет Йога-нидра!). Возможно, поэтому Шавасана считается, по своеобразной легенде, «самой сложной асаной»! Есть ряд методов, как быстро продвинуться в Шавасане. Один из них заключается в том, что вы должны максимально утомить физическое тело перед тем, как лечь в эту позы — на этом основан ряд техник райхианской терапии, и медитаций Ошо, а также некоторые древние психотехники народов мира (Африка, коренные американцы, и др.). Как максимально истощить быстрые, поверхностные резервы физического тела? Проще всего — бег на месте с поднятыми вверх руками, 108 Сурья-намаскаров (или столько по числу, чтобы «упасть»), или даже просто Навасана — поза лодки, подходами по 3-5 мин и «до упора».
Практика:
Свами Сатьянанда, один из классиков йоги 20го века, рекомендовал именно такой безотказный «рецепт»:
- 20 дыханий в Навасане,
- 20 дыханий в Шавасане,
...Повторить! До получения КАЧЕСТВЕННОЙ релаксации в Шавасане (вы почувствуете, когда это придёт!). Сон в этот день будет — великолепный, с гарантией! А может быть ,сон даже придет в очередном подходе Шавасаны, это приемлемо и хорошо.
ПЛЮС: Если делать эту технику, не нужны никакие снотворные.
МИНУС: у этой техники есть ряд ограничений: повышенное внутричерепное давление, повышенное (общее) артериальное давление, заболевания ухо-горла-носа и глаз (глаукома и проч.), проблемная поясница (грыжа позвоночника!), пупочная грыжа, протекание месячных, беременность. Технику не получится сделать и если совсем слабые мышцы живота. Если не получится удержать Навасану даже минуту, то лучше применять бег на месте или другие утомительные движения.
3. Чередование утомительных и расслабляющих практик может применяться не только в одном занятии (как связка Навасана-Шавасана), но и в течение дня, и даже недели. Так, если вы сделали комплекс даже обычных, никак специально не подобранных асан йоги и несложных пранаям, то вам гарантировано повышение качества сна. Для поддержания себя в форме достаточно заниматься через день по часу-полтора! При этом, стиль йоги на данном этапе лучше выбрать поактивнее, например, Виньяса, Паэр-йога или Йога23, чтобы была ощутимая физ.нагрузка. Как это работает — дело в том, что после периода напряженной работы тело само, «автоматически», переключается в режим отдыха, сна, расслабления. Поэтому, чтобы к вам пришло мышечное расслабление и душевный покой, на начальном этапе йоги придется «попахать», в луже пота на коврике. Когда вы научитесь осознанно расслаблять тело, такие «костыли» в форме сверхтяжелых физ.тренировок станут просто не нужны.
(На этом, кстати, основана одна из главных проблем практики йоги в группах: некоторым людям непременно нужно «упахаться», чтобы получить нужное каждому и всем расслабление (это, можно сказать, 1й этап йогических тренировок), в то время как другим, наоборот, уже нужно больше созерцательных, медитативных и дыхательных упражнений, для углубления этого эффекта (условно говоря, 2й этап тренировок). Для обоих групп практики, полезные другой, не сработают по максимуму и не дадут удовлетворения насущных потребностей тела-сознания!)
* Как узнать, есть ли в теле напряжение, нужны дли вам предельные по нагрузке тренировки? Очень просто:
Если вы болтаете ногой сидя, теребите телефон или шариковую ручку, совершаете много движений руками, долго не можете удобно устроиться в Шавасане (и перед сном в постели) — а главное, если вы ПЛОХО спите — Вам 100% нужно включать в тренировки: а) больше «физики», и б) больше релаксационных техник! Всё просто.
В конечном итоге, можно суммировать. Для повышения качества сна, нужно:
- Делать Йога-нидру. Лучше каждый день.
- Не пренебрегать ей и делать побольше Шавасану. Хорошо вникнуть в эту технику и добиться успеха — глубинной релаксации за короткое время. Вначале для выполнения хорошей Шавасаны может потребоваться от 15 минут и больше.
- Пробовать совмещать предельные по «физике» техники с Шавасаной. Чередовать утомительные физ. упражнения и Шавасану. Найти «свою» технику- которая именно лично вам даст максимальный результат.
- Не пренебрегать «физикой» и не застаиватья в ней, если переросли.
Напоследок, еще немного про «физику и лирику» в йоге. Не только для решения проблем со сном, но и для прогресса в практике в целом — очень важно выбрать йогу, стиль тренировок и преподавателя не по популярности и цене, а по вашим текущим надобностям. Если вам «не хватает» физкультурной составляющей, сон плохой и «нервы на пределе» — вперед, на физические йоги. Помедитируете потом, через годик, когда забудете про стресс и привычку болтать ногой!) Если же вам «не хватает» дыхательных и медитативных упражнений — никакое «убиться и не встать» уже не сработает, не даст той глубины — и надо, что поделаешь, искать преподавателей и уделять заметно больше времени медитационным упражнениям. Каждый в йоге должен стремиться выйти на новый уровень, развиваться. А тело подскажет — ведь если вы делаете что-то не то, сон будет ухудшаться, а стресс — накапливаться. Наши тело и ум просто не дают нам прозябать в стагнации, в не актуальных техниках. Поэтому иногда — да почти всегда! — проблемы со здоровьем и нервами, в том числе проблемы со сном — это не только и не столько просто проблема, сколько ценный, честный указатель правильного (иногда нового) направления в жизни и практике йоги.
