Йога для спины

Йога для спины

 Давайте попробуем разобрать несколько основных принципов практики асан Хатха-йоги, делающих практику безопасной для спины, на примере нескольких поз. Они являются ключевыми и для йога-терапии позвоночника, и одновременно очень важны для практики в целом. Это асаны, которые входят практически в любой полноценный тренировочный комплекс: именно потому, что они очень полезны (при верном выполнении!). В то же время, они весьма травмоопасны, если делать их неправильно. Я не буду давать исчерпывающие указания по отстройке этих асан (а также входу и выходу из них), т.к. этому лучше научиться «вживую» на занятии с преподавателям. Эти асаны составляют связку, которую полезно включать в свое занятие.

1. Бхуджангасана (поза кобры):

  • Основная ошибка обычно – жесткое заламывание спины назад, откидывание корпуса вверх и назад. Делать надо по-другому: сначала оторвите корпус от коврика мышцами спины (не включая в работу руки!) а потом уже задействуйте силу рук и вытягивайтесь корпусом вперед и вверх.
  • Ощущения в пояснице должны быть комфортными! Чрезмерное усердие в этой позе наказуемо. Не поддавайтесь искушению «облегчить» работу рукам, полностью выпрямив локти, если поясница подает какие-либо тревожные сигналы. Внимательно прислушивайтесь к ощущениям в пояснице, и оставайтесь в зоне комфорта – так вы избежите перенапряжения и травмирования поясницы.
  • С шеей практически то же самое: нужно ее не заламывать назад, а удлинять вперед и вверх по дуге. Если затылок сильно напрягается – 100% вы делаете ошибку. Это вредно и для шейных позвонков, и щитовидной железы.

2. Шалабхасана (поза саранчи):

  • Поза делается на легкой Мула-бандхе (держим Корневой замок).
  • Вначале потренируйтесь выполнять подготовительную вариацию – с руками, вытянутыми вперед и поднятыми ногами. Для совсем начинающих рекомендуется даже еще более постепенное освоение: вначале поднимать 1 руку, 1 ногу, одноименную руку и ногу, разноименные руку и ногу и только потом переходить к полному варианту.
  • Руки могут быть немного согнуты в локтях, если вы чувствуете, что на локти идет чрезмерное давление.
  • Дыхание, рекомендованное для комфортного выполнения позы: Вдох – легкая Мула-бандха – поднимаем ноги, выдыхая – вдох удерживая позу – на выдохе опускаем ноги (если дыхание сбилось – «внизу»: вдох, выдох); повторяем позу несколько раз (3-5 или больше по мере освоения, мастера могут удерживать позу на свободном дыхании).
  • Вхождение в позу, как и в случае с Бхуджангасаной – вытягивающим, удлинняющим движением, а не жестко «заламывая» поясницу. Если ощущения в пояснице тревожные – потратьте 1-2 недели на выполнение подготовительных форм асаны.

3. Дханурасана (поза лука):

  • Основной проблемой в этой позе может стать желание сильно запрокинуть голову назад. Никогда не стоит «заламывать» ни поясницу, ни шею, это небезопасно. Во многих описаниях этой позы прямо указано, что шею нужно запрокинуть назад («Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха») однако в книгах по йога-терапии тот же автор разъясняет, что шею нужно активно вытягивать по линии позвоночника («от таза к макушке головы»), удлинять, что дает совсем другую перспективу. Шея фактически тянется вверх – т.е. удлиняется! Голову надо держать ровно, шея в тонусе. При этом можно практиковать Шамбхави-мудру, что опять же отнюдь не требует запрокидывать* голову назад.
  • В равной мере сказанное выше относится и к позвоночнику в целом. Нужно помнить, что Дханурасана – не просто «проработка» поясницы, как можно подумать. Эта асана как бы подводит итог связки «Бхуджангасана-Шалабхасана-Дханурасана»: первая прорабатывает верхние отделы позвоночника, вторая – нижние, а третья нагружает весь позвоночник. Так что в Позе лука следует вытягивать позвоночник, и на это придется специально направлять часть внимания. Помните: мы натягиваем лук, а не ломаем, если хотим еще из него «пострелять»! :-)
  • Дыхание в этой позе не задерживается! Дыхание свободное. Старайтесь сделать в позе 2-3 нормальных цикла дыхания, если оно сбивается – выходите, отдохните, и сделайте так еще несколько подходов. Не стоит поддаваться искушению держать асаны дольше (и входить в них глубже!), чем вам доступно на сегодняшний день за счет задержек! Это потенциально травмоопасная техника, которая может делаться только под руководством мастера. Вообще, задержки дыхания стоит начинать использовать уже на мастерском уровне, а не в начале практики; такое предостережение нередко встречается в трактатах по йоге.

Надеюсь, вся приведенная выше информацию не испугала вас и не заставила обходить эти позы стороной, а наоборот, дала пищу для размышлений, дальнейшего самоисследования – каковым, по сути дела, и является йога. И, конечно, опытные йоги не принимают никакую информацию на верну, не протестировав ее на собственном теле – вдумчиво, осознанно выполняя упражнения согласно новым рекомендациям, при этом внимательно прислушиваясь к тончайшим ощущениям. Такой подход, в целом, – залог безопасного выполнения асан, и вашего отличного здоровья!

-------
* Сильное запрокидывание головы в хатха-йоге делается лишь в редких, особо оговоренных случаях - например, в Мурчха-пранаяме. Ошибочным является и сильное, пассивное запрокидывание головы и в «Приветствии Солнцу», а также противонаправленное «заламывание» шеи вперед при неверном выполнении Уддияна-бандхи. И в том и в другом случае наклону головы должно предшествовать ее активное “удлиннение”, “вытягивание”. Почувствуйте разницу!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga


Алексей Соколовский
Алексей СоколовскийПреподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.




Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов). Верх модели выполнен из специального материала, содержащего натуральный экстракт ламинарии. Во время тренировки ткань активно взаимодействует с кожей - повышает ее упругость и действует как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом).

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana»

Лосины «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов), пояс сделан из материала содержащего натуральный экстракт ламинарии, который работает как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом). Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

  • ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
  • можно использовать в тренировках разной интенсивности,
  • не линяют и не дает усадку.
  • Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3190 рублей

ВХод

Забыли пароль?