Комплекс составлен на условного «среднего» человека, с хорошим состоянием здоровья. Если у вас есть проблемы со здоровьем — то сначала нужно проконсультироваться с врачом. Если упражнения и график занятий покажутся вам чересчур лёгкими, и вы захотите усложнить предложенную ниже программу — вы можете это сделать самостоятельно, либо написать ведущему для получения индивидуальной консультации и составления персональной программы омолаживающих тренировок.
Программа составлена на 7 дней, но если вам понравится, вы сможете продолжить, понемногу увеличивая время тренировок.
При возникновении болезненных ощущения в любых упражнениях курса, занятие нужно немедленно прекратить, и посоветоваться со специалистом по йоге или йогатерапии.
Акцент в предлагаемом вам комплексе сделан на практики, имеющие ярко выраженный оздоравливающий эффект: это, в том числе, перевёрнутые позы, пранаямы, мудры и бандхи.
Вы, конечно, можете дополнять предложенный комплекс другими подходящими асанами (помня принципы действие-противодействие и компенсации, и необходимости отдыха для восстановления нормального дыхания и сердцебиения после трудоёмкой асаны), если располагаете бОльшим временем, чем 30 минут.
Если предлагаемая практика вам малознакома — сначала прочитайте её описание по ссылке (описания есть для всех практик), если знакома — сразу делаем, чтобы был «поток», держалось общее «поле» отдельных практик.
ВАЖНО: избегайте чрезмерных усилий и утомления. Утренняя йога должна делать вас бодрее и «моложе», а не валить с ног!
- Может, уже приступим?! Что мне нужно для занятий, кроме нормального (хорошего) состояния здоровья, и желания заниматься?
- Помимо серьёзного желания заниматься? Конечно, удобная, не стесняющая движения одежда для йоги, коврик для йоги, свободное от шума и мебели место в доме или в офисе, и, конечно, время на занятия. Времени вам понадобится около 30 минут в день. Заниматься лучше всего утром, дома, до завтрака. Перед занятием примите тёплый душ и энергично разотритесь полотенцем. Не пейте слишком много воды непосредственно перед занятием. Приступим!
1 день:
- РАЗМИНКА: Сурья-намаскар, «Пробуждение тигра»
- АСАНЫ:
- Бхуджангасана (Поза кобры)
- Падахастасана
- «Собаки»: мордой вниз и мордой вверх
- Ардха Матсьендрасана
- Кандарасана — полумостик
- «Поза зайца» и «Поза ребенка»
- Матсьясана и Супта-Ваджрасана
- Упражнение «Дельфин»
- Шавасана
- Випарита Карани (3-10 минут)
- Шавасана
- ПРАНАЯМА: Дыхание Капалабхати, Полное йоговское дыхание
- МУДРЫ-БАНДХИ: Ашвини-мудра (108 раз)
- МЕДИТАЦИЯ: Бхучари-мудра
2 день:
- РАЗМИНКА: Сурья-намаскар, «Пробуждение тигра», Гатьятмак-Пасчимоттанасана
- АСАНЫ:
- Кандарасана («стойка на плечах») или Чакрасана (поза колеса)
- Падахастасана
- Бхуджангасана (Поза кобры)
- Навасана-Шавасана
- Упражнение «Дельфин»
- «Поза зайца» и «Поза ребенка»
- Саламба Сарвангасана (3-10 минут)
- Шавасана
- ПРАНАЯМА: Бхастрика-пранаяма, Агнисара-дхаути
- МУДРЫ-БАНДХИ: Уддияна-бандха , Ашвини-мудра (108 раз)
- МЕДИТАЦИЯ: «Чидакаша Дхарана»
3 день:
- РАЗМИНКА: Симхасана — «Поза льва» для здоровья горла, «Пробуждение тигра», Сурья-намаскар
- АСАНЫ:
- «Собаки»: мордой вниз и мордой вверх
- Дханурасана
- Матсьясана и Супта-Ваджрасана
- Упражнение «Дельфин» — разминка для всего тела!
- Падахастасана
- Бхуджангасана (Поза кобры)
- Випарита Карани (3-10 минут)
- Шавасана
- ПРАНАЯМА: Дыхание правой ноздрей, Уджайи-пранаяма
- МУДРЫ-БАНДХИ: Чин-мудра (3-5 мин.) + Ашвини-мудра (108 раз)
- МЕДИТАЦИЯ: Пять крий для зрения «на пять» (делаем одну, по выбору)
4 день:
- РАЗМИНКА: Сурья-намаскар, Шакти бандхасаны — позы набора энергии (3 практики в динамике: Чакки Чаланасана, Намаскарасана и Вайю Нишкасана)
- АСАНЫ:
- Бхуджангасана (Поза кобры)
- «Поза зайца» и «Поза ребенка»
- Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)
- Дханурасана
- Кандарасана («стойка на плечах») или Чакрасана (поза колеса)
- «Поза зайца» и «Поза ребенка»
- Навасана-Шавасана
- Матсьясана и Супта-Ваджрасана
- Саламба Сарвангасана (3-10 минут)
- Шавасана
- ПРАНАЯМА: Бхастрика-пранаяма, Самавета-пранаяма
- МУДРЫ-БАНДХИ: Ашвини-мудра (108 раз)
- МЕДИТАЦИЯ: Медитация на цвета
5 день:
- РАЗМИНКА: Сурья-намаскар, «Пробуждение тигра»
- АСАНЫ:
- Кандарасана («стойка на плечах») или Чакрасана (поза колеса)
- «Поза зайца» и «Поза ребенка»
- «Собаки»: мордой вниз и мордой вверх
- Упражнение «Дельфин»
- Саламба Сарвангасана (3-10 минут)
- Шавасана
- ПРАНАЯМА: Анулома-Вилома пранаяма, Нади Шодхана пранаяма
- МУДРЫ-БАНДХИ: Ашвини-мудра (108 раз)
- МЕДИТАЦИЯ: Наблюдение дыхания
6 день:
- РАЗМИНКА: Сурья-намаскар, «Пробуждение тигра», Гатьятмак-Пасчимоттанасана
- АСАНЫ:
- Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)
- «Поза зайца» и «Поза ребенка»
- Матсьясана и Супта-Ваджрасана
- Упражнение «Дельфин»
- Навасана-Шавасана
- Випарита Карани (3-15 минут)
- Шавасана
- ПРАНАЯМА: Ватакрама Капалабхати
- МУДРЫ-БАНДХИ: Мулабандха (108 раз)
- МЕДИТАЦИЯ: Тренируем концентрацию в Ваджрасане, «Позе алмазной твёрдости» («Дзадзен»-медитация)
7 день.
- РАЗМИНКА: Сурья-намаскар, «Пробуждение тигра», Гатьятмак-Пасчимоттанасана и Шакти бандхасаны — позы набора энергии (3 практики в динамике: Чакки Чаланасана, Намаскарасана и Вайю Нишкасана)
- АСАНЫ:
- Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)
- Кандарасана («стойка на плечах») или Чакрасана (поза колеса)
- Упражнение «Дельфин» — разминка для всего тела!
- Падахастасана
- Навасана-Шавасана
- Шавасана
- Випарита Карани (3-15 минут)
- Шавасана
- ПРАНАЯМА: Анулома-Вилома пранаяма, Бхастрика-пранаяма, Нади Шодхана пранаяма
- МУДРЫ-БАНДХИ: Три Бандхи, Мулабандха (108 раз)
- МЕДИТАЦИЯ: Мэтта-медитация
- Подведите итоги недели. Вспомните, что у вас получалось хорошо, что понравилось. И на что ещё стоит обратить повышенное внимание, в чём надо расти. Наметьте график тренировок на будущую неделю. И — не забудьте искренне похвались СЕБЯ за проделанную работу!
УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ, УСПЕХОВ В ПРАКТИКЕ!
С вопросами пишите: [email protected]