Йога от бессонницы

11 февраль 2013, 12:50

Йога от бессонницы

 Йоговский подход к проблеме бессонницы основывается на четырех «китах»:

  1. Проработка мышц всего тела и особенно ног в ходе выполнения серии «Паван-муктасана» – легких физических упражнений;
  2. Освоение и практика глубокого брюшного и других специфических типов дыхания;
  3. Медитация, в том числе Тратак;
  4. Йога-нидра («психический сон йогов».

Почему эти методы эффективны против бессонницы и как они работают?
       1. Позы комплекса «Паван-муктасана» по Бихарской школе йоги (иногда их называют Вьяямы) – легкие, простые физические упражнения, разминка. Они выполняются в течение дня – лучше всего утром – для того, чтобы размять и проработать тело. Зачастую человек, страдающий от бессонницы, недополучает физическую нагрузку. Выполнение серии «Паван-муктасана» решает эту проблему – фактически так же так же, как (будем объективны) разносторонняя тренировка базового уровня в тренажерном зале, бег или плавание. «Паван-муктасана» Бихарской школы йоги представляет собой простейшие движения, которые даже неудобно называть йогой – вращения кистей рук, локтей, рук, пальцев ног, ступней, коленей, ног в тазобедренном суставе, наклоны и вращения корпусом, приседания и т.п. Фактически, Паван-муктасана мало чем функционально отличается от той «зарядки», которую многие из нас делали еще в советские времена по утрам. Из отечественных преподавателей внимательным и грамотным выполнением движений Паван-муктасаны отличается Сергей Кулыгин (кстати, двукратный чемпион мира по йога-спорту): см. видео или книгу.

     2. Для избавления от бессонницы методом йоги нужно овладеть несколькими дыхательными техниками:

  • Глубокое брюшное («абдоминальное») дыхание, выполняется лежа в Шавасане, непосредственно перед отходом ко сну. Во многих случаях уже эта техника, при условии правильного выполнения Шавасаны, помогает забыть о бессонницы;
  • Брамари-пранаяма, очень простая техника, выполняется 5-30 минут перед сном, она замечательно успокаивает нервы – фактически, это полноценная медитация;
  • Уджайи-пранаяма – несколько более сложная в освоении медитативная дыхательная техника, которую можно тоже делать перед сном. Вы можете чередовать Брамари и Уджайи, либо делать то, что лучше получается и к чему «душа лежит», т.к. эти техники имеют схожий эффект. Однако Уджайи-пранаяма, в отличие от достаточно шумной Брамари, не побеспокоит окружающих (жену или мужа который спит рядом!);
  • Перед сном очень хорошо также делать медитацию Тратак – концентрацию взгляда на пламени свечи. Мы подробно описывали эту технику в блоге, она занимает всего несколько минут и, завладевая вашим вниманием, полностью устраняет негативные мысли, тревогу, готовит ко сну;
  • Если в течение нескольких дней вы не добились успеха благодаря вышеуказанным практикам, включите в свой «сонный» комплекс еще и Йога-нидру. Делайте Йога-нидру в течение 30-60 минут перед сном: это эффективнейшее средство от бессонницы, хотя оно и занимает довольно значительное время. Выполняется после всех указанных выше техник. Очень часто люди с недостатком сна засыпают прямо во время выполнения Йога-нидры (в этом случае практика занимает не боле получаса). В то же время, Йога-нидра не только помогает заснуть – она непосредственно восполняет нехватку сна «в организме», т.е. тело отдыхает в этой практике как во сне, 1 час Йога-нидры заменяет 2-4 часа обычного сна (в зависимости от уровня практикующего и глубины погружения в медитативное состояние).

Стоит отметить, что при хронической бессоннице следует первым делом обратиться за квалифицированной медицинской консультацией – к врачу. Часто бессонница может быть вызвана банальной нехваткой определенных витаминов или минералов (например бессонница вследствие «синдрома беспокойных ног» – чаще всего от нехватки в организме железа, витаминов группы В или магния – снимается приемом мультивитаминов) или чрезмерным употреблением кофе и крепкого чая, либо дурной привычкой разговаривать, работать на компьютере или читать в постели перед сном, а также «пережевывать» беспокойные, тревожные мысли. Также очень негативно на качество засыпания и сна влияет прием тяжелой, в особенности мясной пищи незадолго перед сном; иногда отказ от приема пищи за 3 часа до сна полностью решает проблему бессонницы. Йога не спорит с медициной, и не заменяет ее, они отлично дополняют друг друга: ведь Йога предлагает не симптоматическое лечение (что дает медицина), а корректировку привычек, дыхания, контроль на содержанием ума (мыслями).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga