Йога после родов: лепим фигуру заново

2 март 2012, 11:46

Йога после родов: лепим фигуру заново

Простой и эффективный урок йоги для женщин после родов от Маши Шишкиной. Занимаясь хатха-йогой сама, Маша несколько лет успешно преподает ее женщинам во время беременности и после родов. Сейчас она и сама ожидает малыша, но пока не прекращает проводить семинары и делиться секретами здоровья и прекрасного самочувствия.

Мария Шишкина — персональный преподаватель хатха-йоги, пренатальной и детской йоги (по методу YogaKids), йогатерапии (более 8 лет). Организатор и ведущая семинаров и йога-туров в России и зарубежом с 2008 года. Автор комплексного тренинга «Трилогия беременности» и ведущая видео-уроков на Youtube по йоге и беллидансу.

Главное — укрепить спину

Маша считает, что, женщине после родов следует, в первую очередь, укрепить спину (особенно пояснично-крестцовый отдел), создав прочный мышечный каркас. Он очень пригодится, ведь в ближайшее время вам придется много работать с любимым «утяжелителем», вашим малышом. Кроме того, сильная спина будет удерживать внутренние органы в их анатомическом положении. 10 – 15 минут в день, пара – тройка проверенных веками упражнений, немного упорства — и вы в прекрасной физической форме, а от послеродовой депрессии не останется и следа! А вот и асаны, укрепляющие спину:

  • Уштрасана (поза Верблюда). Помимо очевидного воздействия на спину, она интенсивно растягивает и укрепляет мышцы передней поверхности бедра, «разворачивает» плечи, открывает грудную клетку, освобождая глубокое дыхание, что для вас было невозможно всю вторую половину беременности, а так хотелось! Выполните несколько повторов, пребывая в фиксации несколько дыхательных циклов. После каждого повтора обязательно компенсируйте нагрузку вытяжением и расслаблением мышц спины и ног.

Предостережение: Не допускайте перенапряжения поясничного отдела. Для этого не выполняйте асану слишком глубоко или кладите под руки опору.

  • Вариация Вытяжения спины на носках с опорой очень хороша в качестве компенсации интенсивных прогибов назад (как Уштрасана). Уделите особое внимание растягиванию спины от центра вверх (к макушке) и вниз (к копчику) с равным усилием.

Выполняйте Позу Вытяжения в качестве компенсации после каждого выполнения Уштрасаны или отдельно, для мягкой проработки мышц спины, ног и плечевого пояса.

  • Пашчимоттаннасана (наклон вперед сидя), более сложный вариант вытяжения. Она растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра, стимулирует пищеварение и успокаивает нервы.

Выполните несколько динамичных повторов с небольшой фиксацией либо одну-две глубокие фиксации с полным, спокойным дыханием. Не допускайте перенапряжения подколенных сухожилий и «стреляющих» болей в пояснице.

  • Скручивание — еще одна очень полезная асана для постродовой практики. Мягкие скручивания постепенно возвращают внутренние органы в нормальное положение, стимулируют пищеварительную и выделительную системы, а также укрепляют глубокие слои мышц, что является необходимым условием для поддержания всего позвоночного столба.

Выполняйте скручивание очень осторожно по 10-15 повторов в каждую сторону, скручиваясь с мягким выдохом через нос. Помимо основного эффекта от скручиваний, асана дает ощутимую нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формирует рельеф рук, увеличивает подвижность плечевого пояса, растягивает внутреннюю поверхность бедер и тренирует паховые связки.

Итак, перед Вами минимальный набор упражнений, помогающих в достаточно короткие сроки справиться с последствиями беременности и родов. Однако учтите: для достижения результата требуется регулярность! Необходимо бросить себе вызов. Только трудности порождают эволюцию, это закон природы. Поэтому любые трудности на своем пути стоит принимать с благодарностью, как шанс развиться в более сложный и приспособленный организм.

Предостережение: этот материал ориентирован на широкую аудиторию женщин, перенесших типичные роды без особых последствий. При специфических осложнениях (кесарево сечение, диастаз, многоплодная беременность и т.д.) необходимо составлять практику индивидуально с квалифицированным специалистом!

Хорошей вам практики!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga