Йога при остеохондрозе.

В наши дни многие не понаслышке знакомы с остеохондрозом, включая людей 20-30 лет: болезнь, очевидно, «молодеет». Чаще всего проблемы возникают в поясничном отделе позвоночника, хотя нередок и шейный остеохондроз. Основная причина, с точки зрения йогатерапии, кроется в малоподвижном образе жизни, нарушении обмена веществ (в частности, что касается непосредственно питания тканей хрящей) и малой подвижности позвоночника. Вот это как раз йога (а кроме нее — Цигун) и берется исправить. Помогает также и «обычная» ЛФК (лечебная гимнастика), но методы йоги тоньше, надежнее, и более комплексны по воздействию.

Регулярные занятия йогой — желательно в индивидуальном порядке, с инструктором сведущим в йога-терапии, или в группе, где практикуется корректный подход к позвоночнику, позволяет не только избавиться от болей, но и улучшить состояние позвоночника и окружающих его мышц. Йогатерапии «все возрасты подвластны», и, конечно же, можно и нужно аккуратно делать йогу (под руководством специалиста) даже в самом солидном возрасте. Многие «фанатичные» йоги и цигунисты, вплотную занявшись своим здоровьем, на деле доказали, что так или иначе но позвоночник можно восстановить не только «до 16 лет». В общем, определенных результатов достигнут все.

Комплекс 1 (подготовительный):

1. Тадасана (поза горы) 1-2 минуты;
2. Эка Пада Пранамасана (поза приветствия на одной ноге) 1-2 минуты в каждую сторону;
3. Пада Хастасана (поза наклона головы к ногам) 1-2 минуты;
4. Чатуранга Дандасана (поза посоха на 4 опорах) по ощущениям;
5. Ардха Бхуджангасана (половинная поза кобры — она же поза сфинкса) 1-2 минуты.
6. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) 1-2 минуты в каждую сторону;
7. Ардха Матсьендрасана (половинная скрученная поза) 1-2 минуты в каждую сторону; выполняем без захвата;
8. Марджари-асана (поза кошки) 15-30 раз, под дыхание;
9. Бхуджангасана (поза кобры) 2-3 минуты, не перенапрягая поясницу;
10. Уштрасана (поза верблюда) по ощущениям, избегаем дискомфорта в пояснице, если не он не проходит — выполняем с болстерами под ягодицы или руки на кирпичах;
11. Баласана (поза ребенка) 1-2 минуты;
12. Шавасана (расслабление) 5-15 минут.

Комплекс 2 (основной):

1. Тадасана (поза горы) 3-5 минут;
2. Пада Хастасана (наклон вперед). 1-2 минуты;
3. Двиконасана (поза двойного угла) 1-2 минуты;
4. Эка Пада Пранамасана (она же Врикшасана, поза дерева) 3-5 минут в каждую сторону;
5. Натарадж-асана (поза короля танцев) 2-3 минуты в каждую сторону;
6. Прасарита Падоттанасана (поза опоры на макушку головы) 3-5 минут;
7. Сету Бандхасана (поза моста) 1-3 минуты (по ощущениям);
8. Пасчимоттанасана (поза вытяжения спины) 3-5 минут;
9. Кхандарасана (полумостик) в статике 1-3 минуты или 10-15 раз в динамике (облегченный вариант);
10. Короткая Шавасана (расслабление на спине) 1-3 минуты;
11. Бхуджангасана (поза кобры) 3-5 минут;
12. Шалабхасана (поза саранчи) одна из вариаций, или две (руки под бедрами или руки вытянуты вперед) 1-3 минуты. Можно сделать несколько коротких подходов;
13. Дханурасана (поза лука). 1-3 минуты;
14. Баласана (поза ребенка) 1-3 минуты;
15. Уттхита Триконасана (поза треугольника) 2-5 минут в каждую сторону;
16. Пашвоттанасана (поза наклона с вытяжением спины) 1-2 минуты в каждую сторону;
17. Паривритта Триконасана (скрученная поза треугольника) 1-2 минуты в каждую сторону;
18. Уттхита Пашваконасана (поза вытянутого треугольника, без захвата), можно с опорой на переднее колено, кирпич или стул. 1-2 минуты в каждую сторону;
19. Короткая Шавасана (расслабление на спине) 1-3 минуты;
20. Вирабхадрасана 1 (поза воина 1). 1-5 минут;
21. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2). 1-5 минут в каждую сторону;
22. Вирабхадрасана 3 (Эка падасана — стойка на одной ноге, или поза воина 3) 1-2 минуты;
23. Вирабхадрасана 4 (Бакасана — поза аиста). Из Вирабхадрасаны3 наклон вперед, прижимаем корпус к опорной ноге. Облегченный вариант — руки на кирпичах или стуле). 1-2 минуты;
24. Короткая Шавасана (расслабление на спине) 1-3 минуты;
25. Ардха Чандрасана (поза полумесяца) 1-2 минуты в каждую сторону;
26. Сантоланасана (поза баланса на руках) 1-2 минуты (по ощущениям) в одну и в другую сторону, потом на обеих руках;
27. Дханурасана (поза лука) 1-2 минуты;
28. Марджари-асана (кошка) 10-15 раз;
29. Баласана (поза ребенка 1-2 минуты);
30. Шавасана (поза расслабления) 5-15 минут.

Как отмечают многие мастера йоги, воздействие позиций тела в йоге (асан) можно значительно усилить, если практиковать в них правильное дыхание. Для начала, в оздоровительных целях, надо освоить «Сахаджа-пранаямы» («облегченные пранаямы»), желательно под руководством специалиста. Выполнение укрепляющего комплекса йоги минимум 2-3 раза в неделю и ежедневная практика Сахаджа-пранаям должны в течение нескольких месяц значительно улучшить состояние позвоночника и здоровье в целом!

Предупреждение. Следует делать тот комплекс упражнений йоги, который подходит вам по уровню физ.подготовки и по состоянию позвоночника. При этом следует даже в рамках этого комплекса избегать перенапряжения, и появления тревожных, дискомфортных ощущений в позвоночнике и суставах; позы осваиваются методом прогрессивной тренировки, постепенно. Перед началом занятий и затем, уже в ходе практике — при возникновении сомнений в правильности выполнения, обязательно следует очно проконсультироваться у компетентного йога-терапевта или преподавателя йоги, сведущего в йога-терапии позвоночника. Приведенные комплексы упражнений не являются самоучителем и представлены исключительно для ознакомления. Освоение упражнений йоги «по распечатке» опасно даже для здоровых людей.