Позы сидя

Джану Ширшасана

Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.

Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.

Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.

Дандасана

Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

Гомукхасана

Сесть на ягодицы, согнуть ноги в коленях.

Завести левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперед. Правую стопу занести за левое колено и положить ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместить одно над другим.

Вирасана

Сесть на колени и пятки, приподнять ягодицы, развести пятки в стороны.

Руками вывести икроножные мышцы наружу (чтобы не создавалось лишнее давление в коленных суставах) и опустить таз на пол между пятками.

Выпрямить спину, удерживать позу как можно дольше.

Ваджрасана

Встать на колени, положив подъемы стоп на пол, скрестить большие пальцы ног, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени.

Держать спину ровной, но без напряжения.

Оставаться в позе со спокойным дыханием от 1 минуты до 5 и дольше.

Баддха Конасана

Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.

Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.

Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.