Сесть на ягодицы, согнуть ноги в коленях.
Завести левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперед. Правую стопу занести за левое колено и положить ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместить одно над другим.
Встать в Тадасану, с выдохом расставить ноги на расстояние 120—125 см., развернуть правую стопу вправо, левую — на 60 градусов вправо.
Толкая стопами пол, согнуть переднее колено.
Тянуть копчик вниз, лобковую кость — вверх (Это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе).
Встать в Тадасану, расставить ноги, оставив между ними чуть более метра (если удобно — больше).
Полностью развернуть вправо корпус и правую ступню, левую ступню — на 60 градусов вправо.
Сгибая правую ногу, толкать колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава.
Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.
Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.
Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.
Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.
Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.
Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.
Сесть в Дандасану, расставить ноги как можно шире.
Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки).
Вытянуть талию и бока вверх, толкать поясницу вперед. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.