Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.
беременность
Шалабхасана
Лечь животом на пол вытянуть руки назад (не касаясь ими пола).
С выдохом поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше.
Сжать мышцы ягодиц, полностью выпрямить ноги.
Оставаться в этом положении как можно дольше, дышать ровно.
Бхуджангасана
Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.
Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
Парипурна Навасана
Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).
Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
Паривритта Джану Ширшасана
Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
Согнуть левое колено и отвести его влево, поместив пятку возле промежности, а внешнюю сторону бедра — на полу.
Скрутить туловище влево и опустить правый бок к вытянутой ноге.
Маричиасана IV
Сесть в Дандасану, согнуть правую ногу в колене, поместить правую стопу на основание левого бедра (Ардха Падмасана, или Полулотос).
Согнуть левую ногу в колене, поставить стопу на пол возле промежности.
С выдохом развернуть корпус влево и завести правое плечо за левое бедро.